A combinação de kettlebells com kickboxing cria um treino desafiador que pode ajudar a elevar sua resistência cardiovascular ao próximo nível. Use um kettlebell leve para fazer deste um treino cardio ou use um kettlebell mais pesado para trabalho de força ou para substituir seus exercícios regulares de circuito.
treino de iniciante
Este treino é apropriado para praticantes que têm muito pouco conhecimento de kettlebells ou kickboxing, ou que não se exercitam há algum tempo. Comece com um kettlebell mais leve (cerca de 15 libras) e aumente à medida que você começar a se sentir mais forte. Sempre comece qualquer treino com um aquecimento para evitar lesões e um desaquecimento e alongamento depois. Faça pausas conforme necessário durante este treino.
- Segurando o kettlebell com as duas mãos na frente do peito, agache-se e, ao subir, chute a perna direita para a frente.
- Repita o Passo 1, mas com a perna esquerda.
- Repita o Passo 1, mas com a perna direita chutando para o lado.
- Repita o passo 3, mas com a perna esquerda.
- Repita o passo 2, mas com a perna direita chutando atrás de você.
- Repita o passo 5, mas com a perna esquerda.
- Repita toda a sequência acima sete vezes.
- Coloque o kettlebell no chão à sua frente.
- Pule de um lado para o outro, usando o kettlebell como ponto central. Pule por 60 segundos, mantendo os pés leves.
- Segure o kettlebell com as duas mãos perto do peito com os cotovelos dobrados.
- Afunde a perna direita lateralmente, agachando-se em uma posição baixa enquanto move o kettlebell em forma de “u” sob o umbigo e depois de volta ao peito.
- Repita o passo 11 no lado esquerdo. Esse movimento imita o “bob and weave” encontrado nos esportes de combate.
- Repita as etapas 11 e 12 por 60 segundos.
- Posicione-se para um abdominal com o kettlebell agarrado com as duas mãos, próximo ao peito.
- Faça um abdominal completo, mas na descida, gire o kettlebell de um lado para o outro enquanto desce para o tapete. Faça isso por 60 segundos.
- Coloque o kettlebell em uma mesa ou plataforma que seja um pouco mais baixa que a altura da cintura.
- Lentamente e de maneira controlada, estenda um chute frontal direito com o kettlebell como seu alvo. Você não deve se conectar com o kettlebell; é meramente seu alvo.
- Repita o passo 17 por mais sete repetições antes de fazer o mesmo com a perna esquerda.
- Se você sentir vontade, repita toda essa sequência novamente, começando com a Etapa 1.
Treino Avançado
Se você tem experiência com técnicas adequadas para kickboxing e kettlebells, e tem boa resistência, experimente este treino avançado. Faça este treino até 2-3 vezes por semana, usando um kettlebell mais pesado (pelo menos 30 libras) para a maioria dos movimentos e um kettlebell muito leve (cerca de 5 libras) conforme necessário. Este treino conta como um treino de força com um pouco de cardio misturado.
Movimentos Seguros
A importância da forma adequada não pode ser exagerada com este treino; forma desleixada pode resultar em lesões na parte inferior das costas, joelhos ou outras partes do corpo. Comece com um aquecimento e termine com um relaxamento e alongamento, e descanse conforme necessário durante o treino.
- Segurando o kettlebell na frente do peito com as duas mãos, agache-se.
- Empurre para trás em um movimento explosivo empurrando o kettlebell acima da cabeça.
- Com o kettlebell acima da cabeça, dê um chute frontal com a perna direita.
- Repita a sequência acima com a perna esquerda. Faça a sequência de cada lado por dois minutos cada.
- Faça 60 segundos de balanços de kettlebell (forma adequada apresentada no vídeo abaixo).
- Desça para a posição de flexão, com uma mão no kettlebell. Alterne as mãos no kettlebell a cada flexão. Faça isso por 60 segundos.
- Faça dois minutos de balanços de kettlebell de um braço alternados.
- Segurando um kettlebell leve com a mão direita, encontre um alvo na parede (como um relógio, placa ou marca). Ficando longe da parede para não fazer contato, use este alvo para golpes pesados com o braço direito. Faça isso por 60 segundos.
- Repita o passo 8 com a mão esquerda.
- Percorra e faça toda essa sequência até três vezes no total.
Desafie-se
Tanto o kettlebell quanto o kickboxing são protocolos de condicionamento físico que intimidam muitas pessoas – combine os dois e você terá um treino como nenhum outro. Prepare-se para desafiar a si mesmo com algum exercício intenso, mas se a qualquer momento você sentir dor ou esforço excessivo, desista do treino e relaxe.
