Andar de bicicleta é uma atividade cardiovascular, então o principal músculo que trabalha é o coração. Uma variedade de músculos está em ação quando você pedala. É um ótimo exercício para queimar calorias, perder gordura e tonificar e fortalecer os músculos de todo o corpo, mas se você deseja obter músculos enormes, deve procurar o treinamento de força para obter esses resultados.
Músculos da parte inferior do corpo
Obviamente, andar de bicicleta trabalha as pernas, mas os músculos do corpo estão todos conectados. É quase impossível isolar apenas um músculo. Na verdade, esse é um dos benefícios deste grande exercício. Aqui estão três grupos musculares específicos que você estará tonificando com um regime de ciclismo.
Músculos da panturrilha
Andar de bicicleta trabalha os dois principais músculos da panturrilha.
- Gastrocnêmio – Este é o músculo mais proeminente em sua panturrilha. Ele se prende na parte de trás do joelho e é responsável por ajudar a levantar o calcanhar, o que permite caminhar, subir um lance de escadas e, claro, andar de bicicleta.
- Sóleo – Também responsável por ajudar a levantar o calcanhar, o sóleo não é tão visível, mas tão importante quanto. Quando você dobra o joelho durante exercícios como andar de bicicleta, está usando o músculo sóleo.
Músculos da Coxa
A coxa é composta por mais de uma dúzia de músculos e tendões, trabalhando juntos para te dar energia durante um treino de ciclismo. Aqui estão dois dos principais grupos musculares que os praticantes geralmente visam tonificar e apertar.
- Quadríceps – Os quadríceps são, na verdade, um grupo muscular, que inclui quatro músculos principais na parte frontal da coxa: vasto lateral (parte externa da coxa), reto femoral (meio da coxa), vasto medial (parte interna da coxa) e vasto intermediário (entre a parte interna e externa da coxa). músculos). Na maioria das pessoas, mesmo aquelas que não estão fisicamente aptas, os quadríceps são os mais fortes de todos os músculos do corpo. Os quadríceps prendem-se à rótula. Eles são muitas vezes trabalhados pesadamente durante uma sessão difícil de ciclismo, por isso é bastante comum sentir tensão nesta área após um bom treino. Os quadríceps são recrutados durante a parte “empurrar” de um pedal.
- Isquiotibiais – Outro importante grupo muscular da coxa, os isquiotibiais ficam atrás e acima do joelho e também se ligam ao osso do fêmur. Esses músculos permitem que o joelho dobre enquanto você bombeia os pedais de uma bicicleta. Os isquiotibiais são recrutados durante a parte de “puxar” de um pedal.
Fortalecimento Equilibrado
Como os quadríceps e os isquiotibiais funcionam como uma unidade coesa, é crucial que você treine os dois músculos, em vez de se concentrar em apenas um. Muitos atletas profissionais enfrentam problemas de lesões porque treinaram demais seus quadríceps em comparação com os isquiotibiais.
Músculos Glúteos
Os glúteos são mais comumente conhecidos como nádegas. Embora o glúteo máximo seja o mais conhecido dos músculos das nádegas, é apenas um dos três músculos do grupo glúteo.
- Glúteo Máximo – Com sua forma carnuda e redonda, o glúteo máximo é o mais proeminente dos músculos glúteos. Ganhou vários apelidos ao longo do tempo. De fato, vários exercícios e aulas foram criados para atingir esse único músculo. Andar de bicicleta, no entanto, também é uma excelente maneira de tonificar esse músculo único e muito forte.
- Glúteo Médio e Glúteo Mínimo – Os dois músculos restantes do grupo glúteo, os músculos glúteo médio e mínimo, trabalham em conjunto com os quadris para girar as coxas quando o corpo está em movimento. Obviamente, a capacidade de girar as coxas é especialmente importante ao correr, escalar ou andar de bicicleta.
Músculos abdominais e centrais
Andar de bicicleta requer equilíbrio, e sempre que o equilíbrio é necessário, os músculos do núcleo são recrutados. Especialmente no ciclismo indoor, quando os participantes são encorajados a ficar em pé e não se apoiarem no guidão, o core está trabalhando duro.
- Reto Abdominal – Seu abdômen deve trabalhar para ajudar a mantê-lo na posição correta para andar de bicicleta. Eles também ajudam a dar força à parte inferior do corpo para pedalar.
- Grande dorsal – Esses músculos nas costas ajudam no equilíbrio e também fornecem assistência aos braços enquanto seguram o guidão.
- Eretor da Espinha – Este grupo muscular nas costas ajuda na estabilização da bicicleta.
- Flexores do quadril – Andar de bicicleta envolve muita flexão do quadril, exigindo que os flexores do quadril trabalhem.
Ciclismo indoor x outdoor
Andar de bicicleta ao ar livre requer mais equilíbrio e estabilidade do que uma bicicleta estacionária. Quanto menos suporte fornecido pela bicicleta, mais seus músculos precisam trabalhar. aqui estão alguns exemplos:
- Andar de bicicleta em terrenos acidentados requer mais estabilização e, portanto, mais recrutamento muscular.
- Aulas de ciclismo indoor como Spin não exigem tanta estabilização, mas ainda podem ser bastante desafiadoras para os músculos, dependendo da rotina. Os ciclistas podem ser capazes de enfrentar uma resistência mais acentuada em uma bicicleta indoor do que ao ar livre, porque o risco de cair é bastante reduzido.
- As bicicletas internas projetadas para o conforto não desafiam os músculos tanto quanto uma bicicleta ao ar livre ou aulas de ciclismo indoor. As bicicletas estacionárias podem ser mais desafiadoras para os músculos com maior resistência, mas a estabilização necessária não é comparável.
Recrutamento Muscular Apropriado
Existe uma maneira segura de segurar seu corpo enquanto anda de bicicleta – se você tensionar os ombros e o pescoço, poderá recrutar músculos adicionais, mas também provavelmente sofrerá uma lesão. Músculos como o trapézio do pescoço devem permanecer relaxados para evitar tensão ao andar de bicicleta. Concentre-se em seu desempenho cardiovascular à medida que sua resistência aumenta para fortalecer seu coração.
