Se você deseja firmar e levantar os seios por meio de exercícios, poderá obter alguma melhora apertando os músculos peitorais e perdendo o excesso de gordura. Ainda assim, nenhum exercício produzirá resultados milagrosos, por isso é importante que você aborde uma rotina de firmeza dos seios com expectativas realistas.
Exercícios peitorais para melhorar os seios flácidos
Para melhores resultados, trabalhe seus peitorais duas vezes por semana, permitindo dois a três dias entre os treinos para dar aos músculos a chance de se recuperar. Para cada exercício, aponte para oito a dez repetições e duas a três séries. Se você é novo no exercício, você vai querer começar na extremidade inferior e aumentar para evitar lesões.
Flexões Tradicionais
Eles não são sofisticados, sexy ou de ponta, e não exigem equipamentos modernos. No entanto, as flexões ainda estão entre os melhores exercícios de peito. Todos os tipos de flexões usam o peso do corpo como resistência para fortalecer o peito. O posicionamento adequado das mãos, cabeça e pés é essencial para evitar possíveis lesões, como distensão do manguito rotador, e para obter todos os benefícios do exercício.
- Deite-se de bruços no chão com as mãos espalmadas no chão na área dos ombros, braços estendidos.
- Mantenha a cabeça reta e não dobre o queixo ou levante-o.
- Dobre os dedos dos pés, para que você não fique na ponta dos pés, para melhor distribuição de peso.
- Abaixe-se lentamente até o chão. Descanse seu peso nas mãos e dedos dos pés contando até três.
- Levante para a posição inicial e repita. Se você é iniciante, tente fazer até oito flexões e, em seguida, adicione mais repetições à medida que ganha força.
Supino inclinado usando faixas de resistência
Este exercício de banda de resistência tem como alvo os músculos do peito. Ancore as faixas atrás de você – prendê-las em uma cadeira funciona bem – e faça isso sentado ou em pé. Escolha um tamanho de banda que te desafie.
- De pé ou sentado de costas para a âncora das faixas, segure as alças com uma pegada pronada.
- Mantenha os cotovelos para fora e paralelos ao chão.
- Empurre as alças para cima e para longe de você em um ângulo até que seus braços fiquem retos.
- Retorne lentamente à posição original, contraindo as omoplatas e resistindo ao declínio ao fazê-lo.
- Repita, começando com cerca de oito repetições, adicionando mais à medida que sua força aumenta.
Pec Fly
Se você se exercita na academia, a máquina de pec fly é excelente para tonificar e levantar os seios. Em casa, você pode obter os mesmos resultados com um par de halteres.
- Deite-se de costas (supino) em um banco com os pés apoiados no chão. Mantenha as costas retas e não caia para evitar estressar os músculos das costas.
- Segure um haltere em cada mão.
- Levante os braços ao nível dos ombros com os cotovelos dobrados.
- Empurre os braços para cima e para longe do corpo.
- Retorne à posição inicial.
- Faça cinco repetições.
Mosca de peito de curto alcance
A mosca no peito de curto alcance é mais eficaz quando você mantém os braços retos e leva até o ombro. Se você não continuar, você pode ferir os ombros ou as costas.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas com os pés apoiados no chão.
- Segurando um haltere em cada mão, abra os braços para cada lado, nivelado com os ombros.
- Continuando a manter os braços na altura dos ombros, dobre os cotovelos e traga os pulsos em direção ao peito.
- Segure cerca de dois segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita cinco séries.
Pressão de Peitoral
O supino é outro exercício com halteres que fortalece os músculos peitorais.
- Deite-se de costas com um haltere em cada mão. Os braços formam uma linha reta com o ombro; os cotovelos estão dobrados e voltados para cima.
- Mantenha a cabeça reta e mantenha os pés apoiados no chão.
- Levante os braços lentamente para cima, quase endireitando os cotovelos, até que estejam sobre a área dos ombros. Não trave os cotovelos para evitar lesões.
- Abaixe gradualmente os braços até a posição inicial. Descanso.
- Faça cinco séries e trabalhe até dez repetições.
Compressão de peso
Este exercício pode ser feito sozinho ou junto com outro exercício como agachamentos, sentar na parede ou estocadas. Seus músculos podem começar a tremer ao fazer este exercício, mas não deixe que isso o detenha.
- Segure dois halteres, um em cada mão. Isso também pode funcionar com um prato, um kettlebell ou um único haltere. Toque os pesos juntos com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos voltados para fora.
- Empurre os pesos juntos, apertando como se estivesse esmagando-os juntos.
- Segure este aperto por 30-60 segundos antes de soltar.
- Repita até três vezes conforme tolerado.
Cardio Consistente
Além de seus treinos de peitoral, você deve iniciar uma rotina de cardio ou continuar sua rotina existente. Enquanto o treinamento de força esculpe e levanta seus seios, o cardio ajuda a queimar gordura. Os melhores exercícios de cardio para queima de gordura são treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento em circuito e corrida.
Exercícios para seios
Embora não exista um exercício específico de levantamento de seios, os exercícios destinados a fortalecer os músculos peitorais, por extensão, tonificam e levantam os seios, de acordo com o WebMD. Os exercícios podem dar definição e melhorar a flacidez leve. Uma rápida olhada em um livro de anatomia explicará o porquê: os peitorais menor e maior, ou peitorais, estão diretamente abaixo dos seios. Qualquer exercício que trabalhe os peitorais também funcionará nos seios. Isso é especialmente importante se você tiver seios pesados e flácidos, pois um peito mais forte fornece maior suporte.
Outros Benefícios do Exercício Peitoral
Além de seios mais empinados, há outras razões para uma mulher trabalhar seus peitorais:
- Aumento do metabolismo: Como todo treinamento de força, trabalhar os peitorais aumenta seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias mesmo quando não está se exercitando.
- Postura melhorada: Os exercícios peitorais fortalecem a parte superior do corpo, levando a uma melhor postura. Isso reduz a tensão nas costas e no pescoço e aumenta o efeito de elevação dos seios.
- Aumento da resistência: Qualquer treinamento de força e o período de recuperação seguinte funcionam para aumentar sua resistência e resistência. Isso se transfere para a vida cotidiana, tornando-o mais enérgico e mais capaz de lidar com o estresse da vida.
Exercício Pec e Tamanho do Peito
Algumas mulheres têm medo de trabalhar o peito, com medo de que o exercício faça com que seus seios encolham. Combinados com a perda de peso, os exercícios peitorais provavelmente lhe darão seios menores e mais firmes; sem perda de peso, você provavelmente terá um busto mais redondo e mais alto. Se você tem seios grandes e gordurosos, pode esperar perder um pouco da gordura, especialmente se adicionar exercícios aeróbicos ao seu regime de exercícios. Dependendo dos fatores dietéticos e de seus outros exercícios, você pode começar a ver mudanças dentro de 3-4 semanas.
