Ter um corpo tonificado é mais do que ter uma boa aparência. Melhorar a tonificação geral do corpo também o ajudará a aumentar a força para as atividades diárias. Realizar exercícios de tonificação corporal pelo menos três vezes por semana pode ajudar a melhorar o tom geral do corpo, a força e a estabilidade.
Saltar uma corda ponderada
Pular corda não é só para crianças. Quando você adiciona uma corda de pular com peso, obtém um treino de corpo inteiro com os seguintes benefícios:
- Eleva a frequência cardíaca
- Queima cerca de 200 calorias em 15 minutos
- Fortalece e tonifica panturrilhas, coxas, glúteos, abdominais, parte inferior das costas, antebraços e ombros
- Melhora a agilidade e a coordenação olho-mão
- Melhora o equilíbrio
Por que beneficia as mulheres
De acordo com a revista Prevention, pular é um exercício particularmente bom para as mulheres porque ajuda a aumentar a densidade óssea. Maior densidade óssea significa ossos mais fortes, o que é essencial na prevenção da osteoporose.
Como realizar
Se você é sedentário ou iniciante no salto de corda, comece pulando uma corda normal antes de passar para uma corda com peso. Fique com a corda de pular sem peso por cerca de seis semanas antes de subir.
- Use calçados esportivos de apoio.
- Salte em uma superfície macia, como um tapete ou carpete.
- Salte de três a quatro vezes por semana.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Coloque as mãos no nível do quadril e gire a corda com os pulsos e antebraços.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados e pule alto o suficiente para passar pela corda.
- Comece devagar. Pule até ficar sem fôlego e, em seguida, corra no lugar até estar pronto para ir novamente. Alterne sessões de salto de um a dois minutos com sessões de descanso no local.
- Gradualmente, trabalhe até 15 a 30 minutos de salto de corda sólida por sessão.
Pranchas Laterais
As pranchas laterais constroem força e estabilidade do núcleo enquanto trabalham uma variedade de grupos musculares, incluindo:
- Abdominais
- Oblíquos
- Glúteos
- Ancas
- Ombros
- Braços
Por que beneficia as mulheres
De acordo com a Clínica Mayo, exercícios centrais como pranchas laterais podem ajudar a estabilizar e fortalecer os grupos musculares centrais, o que pode ajudar as mulheres a prevenir lesões e dores nas costas. Esses exercícios também ajudam a criar uma cintura magra e tonificada.
Como realizar
Faça este exercício em uma superfície macia, como um tapete ou um tapete.
- Deite-se do lado direito, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia o abdômen e levante suavemente os quadris do chão, mantendo as pernas retas e o lado do calcanhar direito em contato com o chão. Estenda o braço esquerdo para cima.
- Levante primeiro até o cotovelo e segure o máximo que puder.
- Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você mantém a postura, realizando três a cinco séries de 5 a 10 segundos cada.
- Depois de conseguir manter a postura por 20 segundos, torne-a mais difícil esticando o braço.
- Abaixe suavemente até o chão. Repita no lado esquerdo.
- Realize três a cinco vezes por semana.
Lunge Press
Lunge press com halteres leves tonificam vários grupos musculares em seu corpo com um único exercício, incluindo:
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Glúteos
- Músculos do núcleo
- Tríceps
- Parte superior das costas
- Ombros
Por que beneficia as mulheres
Mesmo as mulheres em forma tendem a ter tríceps fracos, de acordo com a Prevention. Tonificar o tríceps, no entanto, pode ajudar a deixar os braços mais aptos e evitar as axilas moles que ocorrem à medida que as mulheres envelhecem. Este exercício também ajuda a melhorar a força do núcleo, o que pode prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida.
Como realizar
Este exercício pode ser realizado na maioria das superfícies. Você precisará de calçados esportivos de apoio e um conjunto de halteres.
- Fique em pé com as pernas e os pés juntos. Segure os halteres nas mãos na altura dos ombros com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Avance com o pé de luta, abaixando o joelho esquerdo no chão. Ao mesmo tempo, pressione os halteres em direção ao teto até que estejam totalmente levantados sem travar o braço.
- Abaixe os halteres e retorne as pernas à posição inicial.
- Repita por 10 a 15 repetições no lado direito e depois troque as pernas.
- Faça duas séries de 10 a 15 repetições em cada perna.
- Realize três vezes por semana.
Remo
Seja usando um barco ou uma máquina na academia, o remo é um ótimo treino para tonificar o corpo em geral. Ao remar, você trabalhará os seguintes grupos musculares:
- Bezerros
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Flexores do quadril
- Glúteos
- Músculos do núcleo
- Peito
- Tríceps
- Parte superior das costas
Por que beneficia as mulheres
De acordo com a revista Shape, o remo é um ótimo treino geral para o corpo que pode ser feito em cerca de 20 minutos, por isso é perfeito para mulheres com vidas ocupadas.
Dependendo da resistência que você escolher, o remo pode fortalecer os músculos ou proporcionar um treino cardiovascular mais leve. Também ajuda a construir a força do núcleo, algo que as mulheres precisam para evitar lesões.
Como realizar
Você precisará de calçados esportivos de apoio e uma máquina de remo ou um barco a remo.
- Pega com pega em pronação, mantendo os dedos leves e relaxados.
- Aperte os músculos abdominais. Pressione com as pernas enquanto puxa a alça em sua direção com os braços, puxando a alça em direção a um ponto logo abaixo do peito. Mantenha os cotovelos próximos aos lados.
- Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas enquanto se estende.
- Quando as pernas estiverem totalmente estendidas sem travar os joelhos e a barra de remo estiver no peito, inverta o movimento de maneira controlada.
- Quando você está estendido para a frente em sua posição inicial, seus braços devem ser estendidos sem travar os cotovelos.
- Continue por 20 a 25 minutos.
Dicas para exercícios de tonificação de corpo inteiro
Ao realizar exercícios para tonificar, tenha em mente o seguinte:
- Use tecidos leves e técnicos que absorvem a umidade.
- Use sapatos de apoio.
- Sempre aqueça antes de se exercitar e esfrie depois para evitar lesões.
- Alongue-se após cada sessão de exercícios para manter a flexibilidade.
- Comece devagar e vá até exercícios vigorosos se você for sedentário. Leva cerca de seis semanas para que seus músculos e tendões estejam prontos para exercícios extenuantes.
Aptidão geral
A tonificação é uma parte importante de um programa geral de condicionamento físico para mulheres. Ao realizar exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, você pode minimizar o tempo gasto trabalhando com o máximo de benefícios.
