O levantamento de peso pode ajudar a controlar seu peso, fortalecer seus ossos e reduzir as taxas de doenças crônicas, relata a Clínica Mayo. Para melhores resultados ao iniciar uma rotina de levantamento de peso, comece devagar, mas progrida de forma constante.
Use equipamento adequado
Como em qualquer esforço atlético, usar equipamentos apropriados é uma parte importante do levantamento de peso. Para manter a segurança, certifique-se de usar cross-trainers ou outros sapatos projetados especificamente para levantamento de peso. Escolha sapatos que se ajustem bem e amarre-os com segurança antes de iniciar um treino de treinamento de resistência.
Roupas que são respiráveis e permitem total amplitude de movimento também podem ser úteis quando se trata de levantamento de peso. Usar roupas muito apertadas ou que não permitem flexibilidade pode resultar em ferimentos ou acidentes.
Aquecimento
Um aquecimento é um tipo de atividade que prepara o corpo para o exercício, aumentando o fluxo sanguíneo e afrouxando os músculos tensos. Em geral, os aquecimentos são feitos em níveis de baixa intensidade.
Para aquecer para o treinamento de força, faça de cinco a dez minutos de exercícios aeróbicos leves. Caminhar, correr ou usar um elíptico em níveis baixos são exercícios de aquecimento especialmente eficazes, pois incorporam todos os principais grupos musculares.
Escolha exercícios apropriados
Dentro O Manual do Personal Trainer (páginas 257-258), o Conselho Americano de Exercícios relata que, para obter resultados ótimos, os indivíduos devem elaborar um programa de treinamento de resistência que inclua de oito a dez exercícios, visando todos os principais grupos musculares do corpo.
Para obter o melhor retorno possível, escolha exercícios compostos – ou aqueles que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo. O agachamento é um exemplo de exercício composto, pois tem como alvo os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, entre outros.
Use o formulário adequado
Usar a forma adequada é crucial para aqueles que desejam maximizar seus treinos de levantamento de peso, evitando lesões.
Para garantir a forma adequada, os indivíduos que são novos no treinamento de resistência podem considerar o uso de máquinas de levantamento de peso, pois fornecem uma amplitude de movimento estruturada e evitam possíveis desvios de forma. O Manual do Personal Trainer (página 271) observa que essas máquinas podem proporcionar um treino de qualidade ao mesmo tempo que evitam possíveis lesões ou acidentes.
Pesos livres
Os praticantes de exercícios mais avançados que preferem usar pesos livres podem consultar um personal trainer ou fisiologista do exercício para obter orientação quando se trata de adicionar um novo exercício aos seus treinos. Esses profissionais podem fornecer recomendações de forma e técnica, garantindo assim a segurança durante a execução do exercício.
Selecionando Quantidades de Peso Inicial
Determinar quanto peso levantar com um exercício específico pode ser um desafio, especialmente se você não tiver realizado o exercício no passado. Sempre comece com pesos leves que você tenha certeza de que pode levantar ao adicionar um novo exercício ao seu repertório, recomenda O Manual do Personal Trainer (página 274) e adicione gradualmente pesos mais pesados conforme necessário para produzir um treino de intensidade moderada.
Aumentando as quantidades de peso
Assim como na seleção da quantidade inicial de peso, saber quando aumentar os pesos pode ser difícil. O Manual do Personal Trainer (página 296) observa que as variações de gênero, composição corporal e taxas de ganhos de força afetarão a frequência com que os praticantes de exercícios podem – e devem – aumentar a quantidade de peso levantada. Dependendo do indivíduo, esses aumentos podem ocorrer semanalmente, mensalmente ou semestralmente.
Dicas do corpo
Em vez de se concentrar no calendário, ouça seu corpo e veja como é fácil – ou difícil – realizar o exercício em questão. De acordo com O Manual do Personal Trainer (páginas 280-282), você está levantando uma quantidade adequada de peso se as últimas repetições de uma série forem difíceis, mas possíveis de serem concluídas. Por outro lado, se você conseguir fazer uma série de um exercício específico, deve aumentar a quantidade de peso que levanta.
Procure um aumento de cinco a dez por cento ao adicionar mais peso a um exercício específico, recomenda o Conselho Americano de Exercício (página 282). Exercitadores que estão realizando agachamentos com barra de 100 libras, por exemplo, devem aumentar seu peso para entre 105 e 110 libras.
Assista o relógio
Para evitar lesões, certifique-se de levantar e abaixar pesos de forma lenta e controlada. O Manual do Personal Trainer (página 279) incentiva os indivíduos a usar uma contagem de dois segundos durante as fases de levantamento e abaixamento para evitar executar as repetições muito rapidamente.
Repetições que são feitas muito rapidamente geralmente dependem do impulso – não da força muscular – e podem causar lesões.
Defina metas razoáveis
O estabelecimento de metas é uma obrigação para os indivíduos que desejam alcançar os melhores resultados com o levantamento de peso, relata o WebMD. De fato, estabelecer metas é um passo importante quando se trata de estabelecer um protocolo para o número de séries e repetições realizadas durante um treino.
Dentro Diretrizes para teste de esforço e prescrição (página 182), o Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que os indivíduos que desejam aumentar o tamanho do músculo realizem de três a cinco séries de seis a oito repetições de cada exercício incluído em seu treino. Em contrapartida, quem deseja aumentar a força muscular deve realizar de duas a três séries de dez a quinze repetições dos exercícios em questão.
Desafie-se
Exercitadores avançados podem tornar seus exercícios mais difíceis variando os tipos de equipamentos de resistência que eles usam. Em vez de fazer rosca direta com halteres, por exemplo, o Manual do Personal Trainer (página 290) incentiva praticantes experientes a considerar o uso de kettlebells.
Pliometria
A pliometria – ou treinamento de salto, como às vezes é chamado – é um tipo dinâmico de exercício de treinamento de resistência que também pode ser útil para praticantes avançados que procuram um treino mais desafiador. Ao contrário das formas mais tradicionais de levantamento de peso, o WebMD relata que a pliometria incorpora movimentos explosivos e tempos de resposta rápidos, e pode ser útil para quem procura melhorar o desempenho atlético.
Saltos de agachamento e saltos de uma perna são ótimos exemplos de exercícios pliométricos que podem ser incorporados aos treinos de um praticante avançado.
Descanso
Descansar adequadamente durante e após os treinos é inestimável quando se trata de alcançar os melhores resultados com o treinamento de força. Indivíduos interessados em aumentar a força muscular devem descansar de três a cinco minutos entre cada série de um determinado exercício, recomenda o American College of Sports Medicine, enquanto aqueles que desejam aumentar a resistência devem descansar de 30 segundos a dois minutos entre as séries.
Recuperação entre treinos
De acordo com Diretrizes para teste de esforço e prescrição (página 184), o descanso entre os treinos ajuda a reparar microscópicas lesões musculares e promove ganhos de força, massa e resistência. Apontar para dois a três dias de musculação a cada semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.
Esfriar
Assim como no aquecimento, o desaquecimento é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força. Praticar exercícios aeróbicos leves, como caminhar, andar de bicicleta ou até nadar, por cinco a dez minutos após o treinamento de resistência pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos, observa Diretrizes para teste de esforço e prescrição (página 186) e pode diminuir a dor muscular após um treino.
Alongamento
O alongamento após um treino de levantamento de peso também reduz a dor muscular e pode ajudar a proteger contra lesões. Para melhores resultados, escolha alongamentos direcionados aos músculos usados durante o treino. Indivíduos que completam um treino de resistência na parte inferior do corpo, por exemplo, devem relaxar com alongamentos que também visam a parte inferior do corpo.
Nutrição
Para maximizar os resultados do seu treino, certifique-se de seguir uma dieta saudável. Embora a incorporação de carboidratos e gorduras saudáveis em sua dieta seja importante, consumir reservas adequadas de proteínas é especialmente crucial.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os treinadores de resistência devem ter como objetivo 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia – ou entre 81 e 116 gramas para um homem ou mulher de 150 libras. Comer quantidades adequadas de proteína ajuda a reparar as lágrimas microscópicas que ocorrem nos músculos durante o treinamento de resistência e ajuda na promoção de aumentos no tamanho e força muscular.
Construindo um corpo melhor
Quando as recomendações básicas são seguidas, o levantamento de peso pode ser inestimável para praticantes de exercícios masculinos e femininos. É importante notar que, embora as mulheres não consigam levantar tanto peso em um exercício específico quanto os homens, elas não precisam fazer alterações significativas nos princípios básicos do levantamento de peso.
