Dicas para combinar ioga e musculação

A maioria dos estilos de ioga tonifica e alonga os músculos, mas fazer musculação para ajudar nas posturas de ioga é uma boa ideia se você estiver pronto para passar para uma prática mais avançada.

Começando

Se você decidir tentar o treinamento com pesos para ajudar nas posturas de ioga, há várias coisas a serem consideradas.

• Desenvolva um treino para todo o corpo. Crie uma rotina de levantamento de peso para todo o corpo, não apenas para os braços ou pernas. Como o yoga nos ensina, tudo em nosso corpo está conectado. Por exemplo, ter um tronco forte ajudará a equilibrar os pastos tanto quanto ter pernas fortes. Ao desenvolver um programa de peso universal, você obterá mais benefícios. No entanto, você se concentrará em diferentes grupos musculares em dias alternados.
• Permitir descanso e recuperação. Certifique-se de modificar sua prática de ioga para permitir a recuperação muscular após o treinamento com pesos. Quando você levanta pesos, você causa lágrimas microscópicas no músculo. Você ganha músculo quando o corpo constrói tecido para reparar esse dano. Seus músculos geralmente precisam de 36 a 48 horas de recuperação. Planeje ter mais uma sessão de ioga restauradora no dia ou depois de levantar pesos. No segundo dia depois, você pode fazer uma rotina mais vigorosa.
• Não use pesos durante sua sessão de ioga. Esta é uma tendência quente, mas não é a melhor opção. A forma tende a ser comprometida, o que pode levar a lesões. Além disso, é importante lembrar de toda a prática do asana, não apenas da fisicalidade dele.

Idéias para musculação para ajudar com posturas de ioga

Ao treinar com pesos, alguns especialistas sugerem usar peso alto com menos repetições para aumentar a força. Em seguida, use ioga para tonificar os músculos e aumentar sua resistência. Uma boa combinação são pesos de ferro, kettlebells e movimentos que usam seu corpo como resistência.

Fortalecimento do núcleo

Você sabe quantas posturas exigem um centro de poder firme, como a postura da prancha, a prancha lateral, a postura da árvore, a postura da águia e a postura da ponte. Aqui estão algumas sugestões para ajudar a melhorar seu núcleo.

• Pesos e kettlebells:
• • Torções russas – Sente-se e dobre os joelhos a 90 graus. Usando um haltere de 10 a 15 libras, balance o peso da esquerda para a direita, movendo os ombros, mas não os quadris. Mantenha os braços baixos ao lado do corpo, cotovelos dobrados. Faça isso por 30-45 segundos, descanse 15 segundos e repita.
  • Kettlebell Swing – Afaste as pernas um pouco mais do que a distância do quadril. Usando um kettlebell de 8 libras (ou equivalente em quilogramas), segure o kettlebell em sua mão direita levemente enquanto você o balança para cima. Agache-se e traga o kettlebell entre as pernas. Repita este movimento, dirigindo a partir de suas pernas e usando seu núcleo para estabilidade. Faça isso por 15 a 30 segundos, depois mude para a mão esquerda por mais 15 a 30 segundos. Descanse por 30 segundos e repita.
• Resistência do corpo:
• • Pose da prancha – A melhor maneira de segurar a prancha por mais tempo é praticá-la com mais frequência! Se você está apenas começando, segure Plank por 15 segundos, depois caia de joelhos e segure por 30 segundos. Descanse na postura da criança por 30 segundos e repita a sequência.
  • Pose do Golfinho – Isso usa o mesmo princípio da prancha, só que você está se apoiando nos antebraços e não em todo o comprimento do braço. Siga a mesma sequência acima.

Construindo Músculo Perna

Com maior força nas pernas, você verá um melhor desempenho em poses como Warrior Series, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose e Wide-Legged Forward Bend.

• Pesos e kettlebells:
• • Kettlebell Side-Step – Afaste as pernas um pouco mais do que a distância do quadril. Usando um kettlebell de 8 libras (ou equivalente a quilogramas) em sua mão direita, inicie o Kettlebell Swing. Na próxima subida, junte as pernas e, em seguida, agache-se rapidamente novamente enquanto se move para a esquerda e traz o kettlebell entre os joelhos. Upswing, pernas fechadas, perna esquerda estendida lateralmente no agachamento, kettlebell balançando entre os joelhos. Repita o mais para a esquerda que puder e, em seguida, mude o kettlebell para a mão esquerda enquanto a perna direita se abre e se estende para levá-lo de volta ao início. Repita por 30-60 segundos, descanse por 30 segundos e repita os dois lados.
  • Lunges com halteres – Segure pesos de 5-15 libras em seus lados. Coloque a frente do pé direito na beirada de uma cadeira ou banco e solte a perna esquerda em uma estocada. Faça isso por 12-15 repetições, troque de perna e repita. Descanse por 30 segundos e repita os dois lados.
• Resistência do corpo:
• • Low Lunge – Este movimento de ioga aumentará a força das pernas. Começando na postura da prancha, estenda a perna direita para a frente, tomando cuidado para que o joelho não ultrapasse o dedo do pé. Estenda a perna esquerda, com o pé flexionado. Segure por 30 segundos. Retorne à prancha, depois estenda a perna esquerda para o Lunge, a perna direita para trás. Novamente, segure por 30 segundos. Descanse na postura da criança e repita a sequência.

Melhorando os ombros, costas e braços

Firefly Pose, Crane Pose e Headstand/Shoulderstand são apenas algumas posturas que dependem de uma parte superior do corpo poderosa.

• Pesos e kettlebells:
• • Remada com halteres de um braço – Estes podem ser feitos com um haltere ou kettlebell. Use tanto um peso maior quanto um peso um pouco menor. Estenda a perna esquerda em uma leve estocada enquanto a perna direita se estica para trás. Pegue o peso mais pesado em sua mão direita e incline-se ligeiramente para a frente, dobrando-se na cintura. Puxe o peso para trás, cotovelo próximo ao lado e “reme” com esse braço por 20 a 30 segundos. Em seguida, pegue o peso mais leve e continue por mais 20 a 30 segundos. Descanse por 30 segundos e repita no lado esquerdo.
  • Remada por trás da polia do pescoço – Pegue um peso e, em seguida, segure a barra com as duas mãos, abaixando-a atrás da cabeça enquanto se senta no banco. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos, mas não hiperestendidos. Puxe a barra para baixo logo abaixo das orelhas e deixe o peso levantar os braços de volta. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
• Resistência do corpo:
• • Flexões – Este movimento clássico nunca sai de moda. Faça 15-30 flexões de joelhos ou pernas estendidas. Descanse por 30 segundos e repita.
  • Elevação do tríceps – Usando uma cadeira ou pufe resistente, coloque as palmas das mãos atrás de você na borda da superfície e mergulhe o corpo para baixo, depois empurre a superfície para subir de volta. Faça 15-30 repetições, descanse 30 segundos e repita.

Mantenha um gráfico

Para garantir que você saiba alternar seu treinamento com pesos com sua prática de ioga, mantenha um gráfico de quais grupos de músculos você trabalhou em cada dia. Dessa forma, você restaurará os músculos mais recentemente condicionados primeiro.