O treinamento de força para idosos pode ajudar a manter os idosos se sentindo saudáveis e confiantes. Mesmo as pessoas que enfrentam doenças crônicas podem se beneficiar do treinamento de força.
Ficando mais velho, ficando mais forte
Algumas pessoas pensam que você tem que ser jovem para construir músculos fortes. Isso não é verdade. Estudos médicos provaram que os idosos podem melhorar seus músculos através de um simples treinamento com pesos. Idosos ativos dirão que o exercício regular mantém seus corpos fortes.
O treinamento de força para idosos não precisa significar fisiculturismo sério, embora existam muitos idosos que gostam de levantamento de peso competitivo. Fazer apenas algumas séries com pesos pequenos, algumas vezes por semana, pode ser suficiente para fazer a diferença.
Vantagens do treinamento de força para idosos
Os idosos podem se beneficiar do treinamento de força de várias maneiras.
- Ossos melhores: O exercício de sustentação de peso ajuda a manter os ossos fortes e a evitar a osteoporose.
- Mais massa muscular: A composição corporal muda naturalmente com a idade, com diminuição da massa muscular e aumento do tecido adiposo. O treinamento de força pode ajudar a prevenir o declínio no músculo.
- Um coração mais saudável: A American Heart Association recomenda treinamento de força para idosos, em parte porque o risco de doença cardíaca é menor quando a composição corporal é mais magra.
- Menos dor de artrite: Um estudo da Tufts University mostrou que o treinamento de força direcionado para idosos pode melhorar a dor causada pela artrite do joelho moderada a grave.
- Melhorias nas dores nas costas: Exercícios direcionados aos músculos das costas podem reduzir a dor e aumentar a flexibilidade.
- Menos quedas: Pesquisadores da Nova Zelândia ofereceram treinamento de força e exercícios de equilíbrio para mulheres com 80 anos ou mais. As mulheres reduziram o número de quedas em 40%.
- Um menor risco de diabetes: O exercício e os músculos fortes que ele constrói podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
- Um metabolismo mais alto: O treinamento de força pode aumentar o metabolismo em repouso, o que significa que o corpo queima calorias mais rapidamente.
- Um corpo mais sexy: Quem disse que os idosos não podem ser sexy? O treinamento de força aumenta os bíceps, aperta o abdômen e firma as coxas – e isso fica bem em qualquer pessoa.
Como começar
Os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dizem que o exercício é muito seguro para a maioria das pessoas, mas que consultar seu médico primeiro pode ser uma boa ideia. Em particular, pessoas com condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, artrite, diabetes e pressão alta, devem consultar o médico antes de iniciar um programa de exercícios. É possível ter esses problemas e não saber. Dor no peito, problemas de equilíbrio, tonturas ou desmaios são razões para ir ao médico antes de ir para a academia. . Um bom lugar para começar é a página Growing Stronger do CDC, que tem exercícios de fortalecimento projetados especialmente para idosos. Os exercícios são divididos em três etapas, para que você possa passar para um treinamento mais intenso à medida que sua força melhora. Você não precisa de nenhum equipamento especial, apenas um conjunto de halteres leves e um par de pesos pequenos no tornozelo. Na verdade, o primeiro estágio não requer nenhum equipamento.
Exercícios de ginástica
Algumas pessoas preferem fazer seus treinos em uma academia. Os idosos às vezes se sentem intimidados pela multidão mais jovem e mais forte na sala de musculação. Mas uma vez que você pegar o jeito das máquinas de musculação, você provavelmente achará que se sente em casa.
Se você é novo no equipamento, pergunte na recepção se há um treinador que possa ajudá-lo. A academia deve ter alguém que possa mostrar como cada máquina funciona e garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente. Algumas academias também têm personal trainers que, por uma taxa extra, trabalharão com você individualmente várias vezes por semana.
Subindo
Se você for diligente em seu treinamento, logo se sentirá pronto para mudar para pesos mais fortes ou mais repetições. Aqui estão algumas regras básicas sobre quando subir:
- Reavalie regularmente. A cada duas semanas, observe se seus exercícios estão parecendo muito fáceis. Nesse caso, aumente um pouco os pesos e verifique novamente.
- Apontar para dificuldade moderada. Você deve ser capaz de levantar seus pesos dez vezes seguidas com dificuldade moderada.
- Aumente o peso lentamente. Para evitar lesões, aumente seus pesos em apenas alguns quilos de cada vez. O CDC sugere que as mulheres comecem com um conjunto de halteres de uma libra, três libras e cinco libras. Para os homens, a recomendação é de três, cinco e oito quilos. Os pesos do tornozelo devem ser aumentados de meio quilo a um quilo de cada vez.
