Um treino que inclui balanços com halteres tonificará seu corpo, dando-lhe resultados visíveis de seu treinamento de força. Não há como negar que levantar pesos pode ser um desafio. No entanto, ser capaz de ver os efeitos de seus esforços pode ser muito motivador. A parte mais difícil pode ser começar.
O movimento de balanço
É importante controlar seus movimentos durante os balanços para evitar lesões. Balanços com halteres – particularmente aqueles com peso pesado – são movimentos avançados e podem não ser apropriados para pessoas com lesões na região lombar. Independentemente da oscilação, esta orientação deve ser seguida:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Mantenha os joelhos macios e não permita que as costas fiquem arredondadas.
- O primeiro movimento do balanço é um empurrão do peso – isso inicia o impulso. Durante o impulso, mantenha a coluna neutra e permita que a parte superior do corpo se aproxime, dobrando-se nos quadris.
- À medida que o peso retorna à sua frente, jogue sua pélvis para a frente. Isso aumenta o impulso e recruta seus isquiotibiais e glúteos para trabalhar (os balanços com halteres não são exercícios de braço, embora pareçam ser).
- Não permita que o haltere passe pelos ombros – mantenha o peso na altura do ombro no topo para evitar possíveis lesões.
- Não balance um haltere com uma pessoa na sua frente.
Balanço clássico com halteres
Muito parecido com um balanço de kettlebell, este exercício de corpo inteiro pode construir força e aumentar a resistência. Mantendo as instruções listadas acima em mente, aqui estão as instruções adicionais para um balanço clássico com halteres:
- Selecione um haltere mais pesado que você usaria para trabalhar os braços – o impulso permite que você trabalhe com um peso maior.
- Com um aperto firme no peso com as duas mãos, empurre o haltere entre e além dos joelhos enquanto o tronco avança.
- Quando o peso voltar para os joelhos, jogue a pélvis para a frente.
- Esse movimento deve permitir o impulso – você não precisa inibir o impulso com os braços.
- Deixe o peso atingir a altura do ombro antes de empurrá-lo de volta para baixo entre os joelhos.
- Ao repetir os movimentos, cronometre sua respiração para não prender a respiração.
Balanço de um braço
Um movimento mais avançado do que o swing clássico acima, este swing usa uma mão para fazer o swing em vez de duas. Siga as instruções acima, mas segurando o peso com uma mão em vez de duas. Você pode precisar de um peso leve para um balanço com um braço do que para um balanço clássico com halteres. O braço que não está segurando o peso deve espelhar o movimento do braço com peso. Por exemplo, se a mão direita está segurando o peso e empurrando as pernas, o braço esquerdo deve empurrar para trás no lado esquerdo e seguir o movimento do braço direito.
Balanços de braço de comutação
Uma oscilação de braço oscilante requer coordenação e controle. Siga as instruções acima para o balanço com um braço, mas quando o peso estiver logo abaixo da altura do ombro, troque a mão que está segurando o peso. Empurre para completar o movimento e, em seguida, troque as mãos novamente à medida que o peso avança. Este deve ser um movimento fluido sem pausa para o interruptor.
Balanços de martelo duplo
Semelhante aos tradicionais martelos, os balanços de martelo duplo envolvem segurar halteres em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Este movimento deve ser fluido. O impulso permite que você balance mais peso do que faria com os típicos cachos de martelo.
- Deixe seu torso cair dobrando-se nos quadris. Ao ficar de pé, jogue sua pélvis para a frente.
- Enrole os pesos até a altura dos ombros dobrando os cotovelos.
- Dobre os quadris novamente ao cair, com os braços estendidos para baixo.
- Jogando a pélvis para a frente, volte para a posição vertical com os cotovelos dobrados e os pesos nos ombros.
Construindo seu programa de exercícios
Uma vantagem de usar halteres é sua versatilidade. Você pode atingir a maioria das áreas do seu corpo com um único equipamento. Balanços com halteres funcionam de maneira semelhante aos kettlebells para balanços, pois o movimento ocorre como resultado do impulso criado por movimentos corporais intencionais; isso é contrário à maioria dos exercícios com halteres nos quais você não permite que o impulso faça os movimentos por você.
Um treino eficaz
Balanços com halteres fornecem uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar seu corpo enquanto aumentam a resistência. Se a qualquer momento você sentir dor ou desconforto ao fazer os balanços, pare e verifique o alinhamento do seu corpo. Swings devem desafiá-lo, mas não devem doer.
