Você pode estar se perguntando, quais músculos as flexões funcionam? Eles fazem algum bem ou são apenas algo usado para torturar recrutas em filmes de treinamento básico? Para responder a essas perguntas, é necessário dar uma olhada nos músculos da parte superior do corpo.
Músculos da parte superior do tronco
A resposta curta para a pergunta, quais músculos as flexões funcionam é que elas trabalham os músculos da parte superior do tronco. Esta é uma simplificação no entanto.
Os músculos da parte superior do tronco incluem o seguinte:
- Músculos peitorais (peitoral maior e peitoral menor)
- Músculos deltóides (os músculos do ombro)
- Músculos do braço (músculos bíceps e tríceps)
- Músculos da parte superior das costas (latissimus dorsi, rombóides e trapézio).
Cada um desses grupos musculares é responsável por flexão, extensão, empurrar ou puxar.
Quais músculos funcionam as flexões?
As flexões trabalham vários grupos musculares da parte superior do tronco. Os seguintes grupos musculares são treinados ao fazer flexões:
- Músculos peitorais
- Tríceps (parte de trás do braço)
- Bíceps (frente do braço)
- Cabeças dianteiras e traseiras dos deltóides
- Rombóides e trapézio
- Grande dorsal
Flexões são movimentos poderosos
Se você tem muito pouco tempo para se exercitar e está procurando um movimento de força que treine um grande número de grupos musculares de uma só vez, as flexões definitivamente se encaixam na conta. Eles não apenas treinam os músculos mencionados acima, mas também contribuem para a força geral do núcleo. Uma flexão realizada corretamente requer força e estabilidade dos músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar, o que leva a um maior fortalecimento e estabilização desses grupos musculares também. Em algum ponto de uma flexão, quase todos os músculos do seu corpo estão envolvidos no movimento de uma forma ou de outra.
Fazendo flexões apropriadas
Agora que você não está mais se perguntando quais músculos as flexões funcionam, você pode estar curioso para realizar uma flexão adequada. As flexões executadas corretamente envolvem um posicionamento cuidadoso do corpo e movimentos controlados por toda parte. Aqui está um rápido resumo sobre como executar corretamente uma flexão.
Posicionamento
- Assuma a posição clássica de flexão – de bruços no chão com o peso equilibrado nos dedos dos pés e nas mãos.
- Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Mantenha as pernas e os pés juntos.
- Mantenha seu corpo como uma linha reta. Para fazer isso, imagine uma haste que vai do topo da cabeça até os dedos dos pés.
- Segure o abdômen contraído e aperte os músculos glúteos.
- Suas costas não devem cair, nem seu bumbum deve ficar mais alto do que o resto da linha do seu corpo. São flexões comuns trapaças que o impedem de obter todos os benefícios do exercício.
Fazendo o Push Up
- A partir da posição acima, dobre lentamente os braços e abaixe-se em direção ao chão de maneira cuidadosamente controlada.
- Quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus, empurre-se de volta à posição inicial.
- Não se permita tocar o chão com o corpo ou travar os cotovelos quando chegar ao topo do movimento – isso é descansar e impede que você perceba todos os benefícios do movimento.
- Use o movimento controlado em todos os momentos para evitar depender do impulso para completar o movimento.
- Faça quantas repetições controladas seu corpo permitir. Você saberá quando terminar porque permitirá que suas costas caiam, levante sua bunda no ar ou seu corpo apenas lhe dirá que está feito.
Flexões Modificadas
Iniciantes podem querer tentar flexões modificadas para começar. Existem duas maneiras de modificar as flexões – ambas relacionadas ao posicionamento do corpo. O movimento é como descrito acima.
- Flexões de joelho dobrado costumavam ser comumente chamadas de “flexões de menina”. Ao contrário da crença popular, essa posição não é apenas para meninas. É uma ótima maneira de acostumar seu corpo a fazer flexões antes de passar para a versão completa. Para executar uma flexão de joelho dobrado, posicione-se conforme descrito acima. No entanto, em vez de se apoiar nas mãos e nos dedos dos pés, apoie o corpo nas mãos e nos joelhos, tendo o cuidado de imaginar essa haste indo da cabeça até onde os joelhos tocam o chão.
- Se você já tentou flexões de joelho dobrado e não está pronto para isso, você pode tentar flexões de parede. Embora estes não tenham o soco poderoso que uma flexão de joelho completa ou dobrada, eles são uma ótima maneira de preparar seu corpo para fazer as versões mais difíceis. Para executar uma flexão de parede:
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- Fique cerca de 3 pés na frente de uma parede vazia.
- Incline-se em direção à parede e toque-a com as duas mãos um pouco mais largas que os ombros. Mantenha os pés na posição inicial.
- Empurre-se para longe da parede até que esteja quase totalmente estendido, mas não se prenda nessa posição.
- Encoste-se na parede novamente.
- Repita esses movimentos até cansar. A dor na parte superior das costas indica que é hora de parar.
