Construir força para realizar inversões de ioga é importante para iniciantes e iogues intermediários. Para melhores resultados, o treinamento deve incluir uma combinação de poses de ioga e exercícios de resistência que visam os grupos musculares envolvidos nas poses de inversão. Adicione cada exercício à sua rotina duas ou três vezes por semana.
Peito e Ombros
A maioria das inversões de ioga envolve algum tipo de equilíbrio dos braços, o que requer força no peito e nos ombros. Os movimentos a seguir trabalham diretamente esses músculos.
Flexões
A flexão é uma das maneiras mais simples de trabalhar o peito usando apenas o peso do corpo. Também envolve efetivamente seus ombros. Existem variedades para todos os ângulos.
- Básico ou largo: Começando com as mãos por baixo ou mais largas que os ombros, elas trabalham o centro do peito.
- Jackknife: Também conhecido como flexão de cachorro para baixo, isso funciona na parte superior do seu peito.
- Flexão com rotação: alternando entre uma flexão e uma prancha lateral, isso trabalha os músculos internos e externos do peito.
- Chaturanga: Também conhecida como flexão estreita, esta é uma pose de ioga que é concluída com os braços abraçados na caixa torácica.
Escolha uma ou duas flexões diferentes por treino. Complete três séries de 10 a 12 repetições de cada tipo.
Peitoral
A mosca no peito é uma ótima maneira de construir seus peitorais enquanto pratica o movimento de puxar os braços em direção à linha central do corpo. Você precisará disso para dominar o equilíbrio dos braços. Para realmente colher os benefícios deste exercício, complete-o com um equipamento diferente para cada treino ao qual você o adiciona.
- Polia do cabo
- Halteres
- Bandas de resistência
Oito a 12 repetições irão iluminar seus músculos. Complete três rodadas.
Abdominais
As inversões requerem força e estabilidade do núcleo, especialmente ao longo dos abdominais. Os movimentos a seguir irão firmar os músculos do meio e ajudá-lo a levantar os quadris quando chegar a hora de realizar as inversões.
Pique bola de estabilidade
O pique de bola de estabilidade é perfeito para praticar inversões como o headstand e handstand. Trabalha diretamente os abdominais inferiores enquanto estabiliza os ombros. Complete três séries de 10 a 12 repetições. Se isso for demais, uma modificação fácil é puxar os joelhos em direção ao peito. Se isso ainda for muito difícil, abandone a bola de estabilidade e comece em uma prancha simples. Você sempre pode trabalhar seu caminho a partir daí. Segure por 10 a 15 respirações antes de liberar para descansar.
Abdominais
O crunch é um movimento acessível a todos e muito fácil de adicionar no início ou no final de um treino. Existem muitos tipos que podem ajudá-lo em seu caminho para as inversões.
- Crunch tradicional: Simples, mas eficaz, isso funciona na linha central do seu abdômen.
- Crunch reverso: Este movimento atinge os abdominais inferiores.
- Elevações de perna com bola medicinal: adicionam um pouco de resistência para aumentar a força em toda a linha abdominal.
Para obter melhores resultados, execute-os consecutivamente por 30 a 45 segundos cada, três rodadas no total.
Parte interna das coxas
A maioria das pessoas esquece que a parte interna das coxas também faz parte do grupo muscular central. Envolvê-los durante as inversões apoia os abdominais e a parte inferior das costas, o que ajuda a manter o equilíbrio com a forma adequada.
Lunges Laterais
A estocada lateral, que tem como alvo os glúteos e quadríceps, bem como a parte interna das coxas, está entre os melhores exercícios para tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo. Complete duas rodadas de 10 a 15 repetições de cada lado com ou sem halteres na mão. Como alternativa, você pode praticar poses de ioga que envolvem mover-se para uma posição de estocada lateral, como Warrior II ou Side Angle.
Aduções de quadril deslizantes em pé
A adução do quadril em pé se assemelha ao afundo lateral porque a posição final é a mesma. Também trabalha os mesmos músculos. A principal diferença é a perna que se move. Se estiver se exercitando em um tapete, você pode usar um controle deslizante de móveis. Se você estiver em uma superfície lisa, uma toalha servirá.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, o pé direito na toalha ou no deslizador.
- Mantendo o peso na perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e deslize o pé direito para o lado. Apenas vá o mais longe que puder, mantendo a forma adequada.
- Simultaneamente, endireite a perna esquerda e deslize o pé direito de volta ao centro.
Complete 10 a 12 repetições de cada lado para um total de duas rodadas.
Uma base forte
As inversões de ioga são acessíveis a todos, desde que você se esforce. Você pode fortalecer os músculos do peito, ombros, abdominais e parte interna das coxas para construir uma base sólida para sua prática de inversão. Certifique-se de adicionar uma rotina regular de posturas de ioga para melhorar sua amplitude de movimento também. Isso ajudará a aumentar a confiança e melhorar a estabilidade.
