Os principais grupos musculares envolvidos no voleibol incluem peito, ombros, abdômen e pernas, especificamente os quadríceps e glúteos. Cada grupo tem um propósito específico no que se refere ao seu jogo. Seu poder ao jogar voleibol é determinado pela força desses grupos musculares. Inclua os seguintes exercícios em sua rotina uma ou duas vezes por semana para começar a fortalecê-los.
Exercícios para os ombros
Os músculos do ombro, ou deltóides, aumentam a estabilidade e a força na articulação. Os exercícios a seguir suportam habilidades de passe e ajuste firmes e fortes.
Elevação frontal e lateral alternada
Comece com um conjunto de pesos leves na mão, de 5 a 15 libras no máximo.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, halteres apoiados na frente das coxas.
- Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os braços ao nível dos ombros. Certifique-se de envolver os abdominais para não pressionar os quadris para a frente ou arquear as costas.
- Abaixe os braços para que os halteres toquem as laterais das coxas desta vez.
4. Levante os braços para os lados até que estejam na altura dos ombros.
5. Retorne à posição inicial.
Complete oito a 10 repetições no total por três rodadas. Este é um exercício desafiador, então comece com pesos mais leves até dominar a forma. Você sempre pode aumentar sua resistência mais tarde.
Pressao sobre a cabeça
Comece com um conjunto de pesos médios, de 10 a 40 libras.
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril, halteres na altura dos ombros.
- Estenda os braços acima da cabeça até que estejam retos. Certifique-se de apertar os abdominais para evitar arquear as costas ao levantar o peso acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
Complete oito a 10 repetições, três vezes. Se você tiver dificuldade com isso, use halteres mais leves.
Exercícios para o peito
Os músculos do peito, ou peitorais, aumentam a força e a potência dos movimentos do braço durante o jogo de vôlei. Mais especificamente, trabalhar o peito cria mais força em seus saques e picos.
Flexões
Flexões são um grampo para exercícios de peito. Você terá dificuldade em encontrar um exercício mais simples e eficaz para aumentar a força dos peitorais. Existem muitas variações do exercício de flexões de peito, portanto, certifique-se de encontrar aquele que se adapta às suas necessidades e nível de condicionamento físico.
Supino
O supino, ou supino, é outro exercício clássico que você pode facilmente inserir em sua rotina. A chave é completá-los com a forma adequada. Se você não tiver um banco, basta completá-los no chão com halteres em vez de uma barra.
Exercícios para abdominais
Muitos jogadores de vôlei deixam o trabalho abdominal fora de sua rotina de exercícios. Um fato pouco conhecido é que esse grupo muscular suporta quase todas as habilidades usadas na quadra. Os abdominais são cruciais para a rotação, flexão da coluna e estabilização do core. Os exercícios em sua rotina de treinamento de força devem incluir movimentos que aumentem todos esses benefícios.
Abdominais
Simples, mas eficaz, você pode fazer flexões em qualquer lugar sem nenhum equipamento. Jogadores de voleibol habilidosos apertam seus abdominais em um movimento de trituração enquanto atacam, sacam e passam. Adicione flexões aos seus exercícios e você começará a notar a diferença nesses movimentos imediatamente.
Fila Renegada
A remada renegada é uma alternativa de prancha que estabiliza toda a região abdominal, principalmente os oblíquos, que estão envolvidos na torção ou rotação da parte superior do corpo. Trabalha os músculos da parte superior das costas e dos ombros, o que ajuda a prevenir lesões durante os movimentos dos braços, como servir e cravar. Você precisará de um conjunto leve a médio de halteres para este exercício. O intervalo é de 10 a 25 libras.
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos segurando os halteres.
- Levantando uma mão do chão, leve o cotovelo para trás em direção ao teto até que a mão esteja próxima ao peito. Certifique-se de apertar as omoplatas nas costas e contrair os músculos do núcleo para evitar que os quadris se movam de um lado para o outro.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Complete um total de 10 repetições, três vezes. Se este exercício for muito difícil na prancha alta, você pode modificar abaixando os joelhos até o chão.
Exercícios para as pernas
Os músculos das pernas, ou seja, os quadríceps e os glúteos, são os principais motores do seu salto vertical. Construir esses músculos permite que você pule mais alto para cravar e bloquear. Outros bônus de trabalhar as pernas incluem agachamentos mais profundos para passar saques difíceis e estabilizar seu corpo para movimentos laterais. Para isso, você precisa envolver os músculos da parte interna das coxas e dos tornozelos.
Agachamento com peso
Se você já pensou em adicionar agachamentos à sua rotina, agora é a hora. O agachamento trabalha os glúteos e quadríceps em combinação. Eles são ideais porque imitam os movimentos reais que você completa na quadra ao passar ou se preparar para bater. Embora um agachamento possa ser concluído usando apenas o peso corporal, adicionar resistência levará a força das pernas para o próximo nível.
Lunges Laterais
A estocada lateral é uma maneira simples de trabalhar a parte interna das coxas e tornozelos, juntamente com os glúteos e quadríceps. Praticar este exercício é especificamente útil na preparação para passos laterais ao alcançar um passe ou embaralhamento lateral necessário para entrar na posição de bloqueio.
- Fique de pé com os pés juntos.
- Pise o pé direito cerca de três a quatro pés para o lado. Isso vai variar dependendo do comprimento de suas pernas.
- Mantendo a perna esquerda reta, pressione os quadris para trás e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial.
Complete de 10 a 15 repetições e repita do outro lado. Complete duas rodadas. Se este exercício parecer fácil, adicione resistência segurando um haltere ou kettlebell.
Exercícios para aumentar a velocidade e agilidade
Movimento é tudo na quadra de vôlei. Você precisa ser capaz de chegar à bola rapidamente, sem vacilar. Isso significa incluir exercícios em sua rotina que o ajudarão a reduzir milissegundos de seu pico, voltar à posição após um mergulho ou mudar de uma direção para outra o mais rápido possível. Os movimentos a seguir são feitos para fazer você se mover rapidamente, com destreza. Eles trabalham vários grupos musculares, além de aumentar sua resistência cardiovascular, para que você possa jogar por mais tempo e com mais força. Inclua-os em seu treino uma ou duas vezes por semana para melhorar seu jogo.
Socos cruzados
Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Firme os abdominais e feche os punhos com as mãos, elevando-os ao nível dos ombros.
- Gire e dê um soco diagonalmente em seu corpo com um punho, depois repita do outro lado.
Para melhores resultados, alterne os socos o mais rápido possível sem descanso por 30 a 60 segundos.
agachamento
Comece na posição de prancha alta com os pulsos sob os ombros.
1. Pule os pés para a frente, logo atrás das mãos ou fora delas.
2. Salte o mais alto que puder, esticando os braços acima da cabeça.
3. Ao aterrissar, comece novamente colocando as mãos no chão imediatamente.
Para melhores resultados, complete o máximo de burpees que puder em um intervalo de 30 a 60 segundos.
Desafie-se com uma dobra
Torne o seu burpee mais desafiador e benéfico para o seu jogo de vôlei adicionando uma dobra.
- À medida que seus pés saem do chão e seus braços se estendem em direção ao céu, levante os joelhos em direção ao peito até que fiquem paralelos ao chão.
- Puxe os braços para baixo o mais rápido possível para bater as mãos nas coxas.
- Alcance-os novamente antes que seus pés toquem o chão.
Lúpulo de skatista
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, joelhos levemente flexionados.
- Pule lateralmente, pressionando um pé.
- Ao pousar no outro, dobre o joelho e alcance o corpo.
- Pule rapidamente para o outro lado.
Para melhores resultados, alterne o mais rápido possível por 30 a 60 segundos. Para joelhos sensíveis, pise em vez de pular.
Treino de força de voleibol completo
Se você estiver com pouco tempo, um treino que combine movimentos de força para cada grupo muscular é sua melhor opção. Este treino intervalado de alta intensidade foi projetado para aprimorar seu jogo de vôlei. Continue com a primeira rodada e repita por conta própria duas ou três vezes.
Se você ficar sem fôlego durante o treino, não tenha medo de apertar o botão de pausa. Faça pausas mais longas, se necessário, para recuperar o fôlego e se reagrupar.
Melhore seu jogo
Se você quer melhorar suas habilidades de voleibol, você deve trabalhar em potência, velocidade e agilidade. A melhor maneira de fazer isso é realizar exercícios que aumentem a força de seus músculos, amplifiquem seu ritmo e refinem as transições laterais, bem como as mudanças de direção. Adicione esses tipos de exercícios à sua rotina de exercícios para começar a ver os resultados que deseja hoje.
