Yoga sculpt é uma aula projetada por estúdios de ioga e centros de fitness para fornecer um treino que combina exercícios de força e cardio com uma prática tradicional de asana para proporcionar um treino de corpo inteiro. Iogues em todos os níveis podem se beneficiar da maior queima de calorias, bem como da oportunidade de construir força e desafiar-se fisicamente. Prepare-se para este formato de alta intensidade praticando movimentos incluídos nos treinos e adicionando cross-training à sua rotina.
Melhore sua prática normal de ioga
Na escultura de ioga, você mantém certas poses de ioga por longos períodos por conta própria ou enquanto realiza outros exercícios de força. Poses na escultura de ioga podem incluir coisas como Guerreiro I, II e III; cão descendente com flexões; ou a deusa posar com um agachamento, todos sustentados por mais tempo com pesos. Essas poses são intercaladas com rajadas de cardio. Portanto, a forma adequada em poses é essencial.
- Antes de começar com a escultura de ioga, trabalhe no desenvolvimento da forma adequada em todas as suas poses de ioga.
- Segure-os por períodos mais longos para aumentar sua resistência de força.
- Pratique-os em casa ou participe de aulas de ioga mais tradicionais.
- Embora as sessões de fluxo passem pelos asanas em ritmo acelerado, as aulas baseadas em força ou alinhamento podem atrasá-las, dando a você mais tempo para corrigir sua técnica.
Fazer isso ajudará você a se sentir bem-sucedido e a permanecer livre de lesões ao completá-los durante a escultura de ioga.
Iniciar treinamento de força
Durante uma aula típica de escultura de ioga, você trabalhará todos os músculos do seu corpo. Adicione treinamento de força focado à sua rotina pelo menos duas vezes por semana para se dar uma vantagem antes de assistir à sua primeira aula. O levantamento de peso deve ter como alvo os músculos que são usados especificamente durante a sessão de escultura.
- Ative seu peito fazendo flexões, supino e peito voador.
- Trabalhe seus glúteos com pontes de glúteo ponderadas (também conhecidas como busters), agachamentos e chutes de burro.
- Firme suas coxas completando leg press, lunges frontais/reversos, lunges laterais e agachamentos de sumô.
- Fortaleça seus ombros adicionando elevação lateral, elevação frontal e remada vertical.
- Bata seus abdominais com pranchas de frente para os lados, flexões e rollouts de bola de estabilidade.
- Trabalhe diretamente seus isquiotibiais fazendo levantamento terra e flexões de isquiotibiais.
Escolha uma amostra de um ou dois exercícios para cada grupo muscular durante seus treinos de força. Complete três rodadas ou 8 a 12 repetições ou 45 segundos para cada exercício.
Adicione cardio à sua rotina
As aulas de escultura de ioga se assemelham a treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios em estilo de circuito, pois incluem uma mistura de cardio e força enquanto se movem rapidamente de um exercício para o outro com pouca pausa entre eles. Isso pode ser desgastante para aqueles que não estão acostumados a se exercitar de maneiras que desafiem sua aptidão cardiovascular. Facilite-se neste estilo, melhorando sua resistência aeróbica.
- Adicione o treinamento cardio à sua rotina duas vezes por semana.
- Comece com 15 minutos de exercício em estado estacionário ou intervalado por sessão e vá aumentando.
Você também pode participar de uma aula de cardio kickboxing ou dança, como Zumba, na academia local.
Abasteça seu corpo adequadamente
Hábitos nutricionais adequados são uma parte fundamental para completar sessões de suor intenso com muita energia.
- Fique hidratado. Beba muita água nos dias e até semanas que antecederam sua primeira sessão de escultura de ioga. É uma maneira importante de aumentar sua energia e garantir que seus músculos sejam flexíveis.
- Coma uma dieta nutritiva cheia de frutas e legumes. Os nutrientes fortalecerão seus músculos para que você se sinta forte durante o treino e se recupere mais rápido depois.
- Programe suas refeições e lanches para não se esgotar. As refeições pré-treino devem ser ingeridas pelo menos duas horas antes da sessão. Eles geralmente são uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer um equilíbrio de nutrientes para alimentar seus músculos e mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.
Esculpir com uma mente aberta
Não apenas as rotinas de escultura de yoga variam drasticamente de vinyasa yoga e outros estilos populares, mas cada sessão pode ser diferente dependendo do estúdio que você frequenta ou do instrutor que conduz a aula. Esteja você participando pela primeira vez ou pela 50ª vez, é importante lembrar o objetivo da aula, que é desafiar seu corpo e sua mente de maneira diferente. Você pode se beneficiar mais ao se preparar por meio de uma combinação de treinamento de força, exercícios aeróbicos, hábitos alimentares adequados e uma prática consistente de atenção plena.
