Yoga sculpt to zajęcia zaprojektowane przez studia jogi i centra fitness, aby zapewnić trening, który łączy ćwiczenia siłowe i cardio z tradycyjną praktyką asan, aby zapewnić trening całego ciała. Jogini na wszystkich poziomach mogą korzystać z większego spalania kalorii, a także z okazji do budowania siły i stawiania sobie wyzwań fizycznych. Przygotuj się na ten format o wysokiej intensywności, ćwicząc ruchy zawarte w treningu i dodając trening przekrojowy do swojej rutyny.
Popraw swoją normalną praktykę jogi
W rzeźbieniu jogi trzymasz określone pozycje jogi przez długi czas samodzielnie lub podczas wykonywania innych ćwiczeń siłowych. Pozy w rzeźbie jogi mogą obejmować takie rzeczy jak Wojownik I, II i III; pies w dół z pompkami; lub bogini pozuje z przysiadem, wszystkie trzymane dłużej z ciężarkami. Te pozy są przeplatane seriami cardio. Dlatego niezbędna jest odpowiednia forma w pozach.
- Zanim zaczniesz rzeźbić jogę, popracuj nad wypracowaniem odpowiedniej formy we wszystkich pozycjach jogi.
- Trzymaj je przez dłuższy czas, aby zwiększyć wytrzymałość siłową.
- Ćwicz je w domu lub uczęszczaj na bardziej tradycyjne zajęcia jogi.
- Chociaż sesje przepływu poruszają się przez asany w szybkim tempie, zajęcia oparte na sile lub wyrównaniu mogą je spowolnić, dając więcej czasu na poprawienie techniki.
Pomoże ci to poczuć sukces i pozostać wolnym od kontuzji, gdy wykonasz je podczas rzeźbienia jogi.
Rozpocznij trening siłowy
Podczas typowych zajęć z rzeźby jogi będziesz pracować nad każdym mięśniem w swoim ciele. Dodaj skoncentrowany trening siłowy do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu, aby dać sobie spokój przed pójściem na pierwsze zajęcia. Podnoszenie ciężarów powinno skupiać się na mięśniach, które są specjalnie używane podczas sesji rzeźbienia.
- Aktywuj klatkę piersiową, wykonując pompki, wyciskanie na klatkę piersiową i lot na klatkę piersiową.
- Pracuj nad pośladkami za pomocą obciążonych mostków pośladkowych (znanych również jako busters), przysiadów i kopnięć osła.
- Ujędrnij uda, wykonując wyciskanie nóg, wykroki przód/tył, wykroki boczne i przysiady sumo.
- Wzmocnij ramiona, dodając podniesienie boczne, podniesienie z przodu i rząd pionowy.
- Uderzaj w mięśnie brzucha deskami od przodu do boku, brzuszkami i stabilizującymi piłkami.
- Bezpośrednio pracuj nad ścięgnami podkolanowymi, wykonując martwy ciąg i uginanie ścięgien podkolanowych.
Wybierz próbkę jednego lub dwóch ćwiczeń dla każdej grupy mięśni podczas treningu siłowego. Wykonaj trzy rundy lub 8 do 12 powtórzeń lub 45 sekund na każde ćwiczenie.
Dodaj cardio do swojej rutyny
Zajęcia z rzeźbienia w jodze przypominają trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i treningi obwodowe, ponieważ zawierają mieszankę cardio i siły, przy jednoczesnym szybkim przechodzeniu od jednego ćwiczenia do drugiego z niewielką przerwą pomiędzy nimi. Może to być obciążeniem dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń w sposób, który zagraża ich sprawności sercowo-naczyniowej. Zrelaksuj się w tym stylu, poprawiając swoją wytrzymałość tlenową.
- Dodaj trening cardio do swojej rutyny dwa razy w tygodniu.
- Zacznij od 15 minut ćwiczeń stacjonarnych lub interwałowych na sesję i idź w górę.
Możesz także wziąć udział w zajęciach cardio kickboxing lub dance fitness, takich jak Zumba, w lokalnej siłowni.
Właściwie zasilaj swoje ciało
Właściwe nawyki żywieniowe są kluczowym elementem wykonywania intensywnych sesji pocenia się z dużą ilością energii.
- Pozostań nawodniony. Pij dużo wody w ciągu dni, a nawet tygodni przed pierwszą sesją rzeźbienia jogi. To ważny sposób na zwiększenie energii i uelastycznienie mięśni.
- Jedz pożywną dietę wypełnioną owocami i warzywami. Składniki odżywcze wzmocnią Twoje mięśnie, dzięki czemu poczujesz się silniejszy podczas treningu i szybciej się zregenerujesz.
- Czas posiłków i przekąsek, aby się nie wypalić. Posiłki przedtreningowe należy spożywać co najmniej dwie godziny przed sesją. Zwykle są kombinacją białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić równowagę składników odżywczych, które napędzają mięśnie i zapewniają uczucie sytości do następnego posiłku.
Rzeź z otwartym umysłem
Procedury rzeźbienia jogi nie tylko różnią się drastycznie od jogi vinyasa i innych popularnych stylów, ale każda sesja może być inna w zależności od studia, do którego idziesz lub instruktora prowadzącego zajęcia. Niezależnie od tego, czy uczestniczysz w zajęciach po raz pierwszy, czy 50., ważne jest, aby pamiętać o celu zajęć, którym jest stawianie innych wyzwań swojemu ciału i umysłowi. Możesz czerpać większe korzyści, przygotowując się poprzez połączenie treningu siłowego, ćwiczeń cardio, właściwych nawyków żywieniowych i konsekwentnej praktyki uważności.
