Trening kickboxingu z Kettlebell

Połączenie kettlebells z kickboxingiem tworzy wymagający trening, który może pomóc podnieść wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego na wyższy poziom. Użyj lekkiego kettlebell, aby zrobić z tego treningu cardio lub użyj cięższego kettlebell do ćwiczeń siłowych lub zastąp regularne treningi obwodowe.

Trening dla początkujących

Ten trening jest odpowiedni dla ćwiczących, którzy mają bardzo małą wiedzę na temat kettlebells lub kickboxingu lub którzy nie ćwiczyli od dłuższego czasu. Zacznij od lżejszego Kettlebell (około 15 funtów) i zwiększaj, gdy zaczynasz czuć się silniejszy. Zawsze zaczynaj każdy trening od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji i odpoczynku, a potem rozciągaj. Rób przerwy w razie potrzeby podczas tego treningu.

1. Trzymając kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, przykucnij, a następnie, gdy się podniesiesz, kopnij prawą nogę do przodu.
2. Powtórz krok 1, ale z lewą nogą.
3. Powtórz krok 1, ale prawą nogą kopiąc w bok.
4. Powtórz krok 3, ale z lewą nogą.
5. Powtórz krok 2, ale z kopią prawą nogą za tobą.
6. Powtórz krok 5, ale z lewą nogą.
7. Powtórz całą sekwencję powyżej siedem razy.
8. Umieść kettlebell na podłodze przed sobą.
9. Skacz z boku na bok, używając odważnika jako środka ciężkości. Podskakuj przez 60 sekund, pozostając lekkim na nogach.
10. Trzymaj kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej z ugiętymi łokciami.
11. Rzuć prawą nogę w bok, kucając w niskiej pozycji, gdy rzucasz kettlebell w kształt litery „u” pod pępkiem, a następnie z powrotem do klatki piersiowej.
12. Powtórz krok 11 po lewej stronie. Ten ruch naśladuje „bob i splot” spotykany w sportach walki.
13. Powtórz kroki 11 i 12 przez 60 sekund.
14. Ustaw się do siadu z odważnikiem trzymanym w obu rękach, blisko klatki piersiowej.
15. Zrób pełny siad, ale podczas zejścia przekręć kettlebell z boku na bok, gdy schodzisz na matę. Rób to przez 60 sekund.
16. Umieść kettlebell na stole lub platformie, która jest nieco niższa niż wysokość talii.
17. Powoli i w kontrolowany sposób wyciągnij prawe kopnięcie do przodu z odważnikiem jako celem. Nie powinieneś właściwie łączyć się z odważnikiem; to tylko twój cel.
18. Powtórz krok 17 przez kolejne siedem powtórzeń, zanim zrobisz to samo z lewą nogą.
19. Jeśli czujesz się na siłach, powtórz całą sekwencję, zaczynając od kroku 1.

Zaawansowany trening

Jeśli masz doświadczenie w prawidłowych technikach kickboxingu i kettlebells oraz masz dobrą wytrzymałość, wypróbuj ten zaawansowany trening. Wykonuj ten trening do 2-3 razy w tygodniu, używając cięższego Kettlebell (co najmniej 30 funtów) do większości ruchów i bardzo lekkiego Kettlebell (około 5 funtów) w razie potrzeby. Ten trening liczy się jako trening siłowy z niewielką domieszką cardio.

Bezpieczne ruchy

Przy tym treningu nie można przecenić znaczenia właściwej formy; niechlujna forma może spowodować obrażenia dolnej części pleców, kolan lub innych części ciała. Zacznij od rozgrzewki, a zakończ ochłodzeniem i rozciągnięciem, a następnie odpocznij w miarę potrzeb podczas treningu.

1. Trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema rękami, opuść się w przysiad.
2. Odepchnij się do stania w wybuchowym ruchu, pchając Kettlebell nad głową.
3. Z kettlebell nad głową, wykonaj kopnięcie do przodu prawą nogą.
4. Powtórz powyższą sekwencję lewą nogą. Wykonuj sekwencję z każdej strony przez dwie minuty każda.
5. Wykonaj 60 sekund wymachów kettlebell (właściwa forma pokazana na filmie poniżej).
6. Opuść się do pozycji do pompek, z jedną ręką na odważniku. Przy każdej pompce naprzemiennie kładź ręce na odważniku kettlebell. Rób to przez 60 sekund.
7. Wykonaj dwie minuty naprzemiennego jednorękiego wymachu odważnikiem.
8. Trzymając w prawej ręce lekki kettlebell, znajdź cel na ścianie (np. zegar, znak lub znak). Stojąc daleko od ściany, aby nie nawiązać kontaktu, używaj tego celu do ważonych ciosów prawą ręką. Rób to przez 60 sekund.
9. Powtórz krok 8 lewą ręką.
10. Przejdź i wykonaj całą sekwencję do trzech razy.

Sprawdź się

Zarówno kettlebells, jak i kickboxing to protokoły fitness, które wielu ludzi onieśmiela – połącz je oba i masz trening jak żaden inny. Przygotuj się na wyzwanie, wykonując intensywne ćwiczenia, ale jeśli kiedykolwiek poczujesz ból lub przemęczenie, zrezygnuj z treningu i ochłodź się.