Wskazówki dotyczące łączenia jogi i treningu siłowego

Większość stylów jogi wzmacnia i wydłuża mięśnie, ale trening siłowy, aby pomóc w postawach jogi, jest dobrym pomysłem, jeśli jesteś gotowy, aby przejść do bardziej zaawansowanej praktyki.

Pierwsze kroki

Jeśli zdecydujesz się spróbować treningu siłowego, aby pomóc w postawach jogi, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

• Opracuj trening całego ciała. Stwórz rutynę podnoszenia ciężarów dla całego ciała, nie tylko rąk czy nóg. Jak uczy nas joga, wszystko w naszym ciele jest połączone. Na przykład posiadanie silnego tułowia pomoże w równoważeniu pastwisk tak samo, jak posiadanie silnych nóg. Opracowując uniwersalny program wagowy, zyskasz więcej korzyści. Jednak co drugi dzień skupisz się na różnych grupach mięśniowych.
• Pozwól na odpoczynek i regenerację. Pamiętaj, aby zmodyfikować swoją praktykę jogi, aby umożliwić regenerację mięśni po treningu siłowym. Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikroskopijne rozdarcia mięśni. Zyskujesz mięśnie, gdy ciało buduje tkankę, aby naprawić te uszkodzenia. Twoje mięśnie zwykle potrzebują 36-48 godzin regeneracji. Zaplanuj więcej regeneracyjnej sesji jogi w dniu lub po podniesieniu ciężarów. Drugiego dnia możesz wykonać bardziej energiczną rutynę.
• Nie używaj ciężarków podczas sesji jogi. To gorący trend, ale nie jest to najlepsza opcja. Forma bywa naruszona, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto ważne jest, aby pamiętać o całej praktyce asan, a nie tylko o jej fizyczności.

Pomysły na trening siłowy, który pomoże w ćwiczeniu pozycji jogi

Podczas treningu siłowego niektórzy eksperci sugerują używanie dużych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń w celu budowania siły. Następnie użyj jogi, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Dobrą kombinacją są żelazne ciężarki, odważniki i ruchy, które wykorzystują twoje ciało jako opór.

Wzmocnienie rdzenia

Wiesz, ile pozycji wymaga silnego środka mocy, takich jak pozycja deski, deska boczna, pozycja drzewa, pozycja orła i pozycja mostu. Oto kilka sugestii, które pomogą ulepszyć Twój rdzeń.

• Ciężarki i kettlebells:
• • Russian Twists – Usiądź i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Używając hantli o wadze 10-15 funtów, przesuń ciężar od lewej do prawej, poruszając ramionami, ale nie biodrami. Trzymaj ręce nisko po bokach, łokcie schowane. Zrób to przez 30-45 sekund, odpocznij 15 sekund i powtórz.
  • Kettlebell Swing – Rozstaw nogi na odległość większą niż odległość bioder. Używając odważnika Kettlebell o wadze 8 funtów (lub jego odpowiednika w kilogramach), trzymaj go lekko w prawej ręce, poruszając nim w górę. Przykucnij i umieść odważnik między nogami. Powtórz ten ruch, ruszając z nóg i używając rdzenia dla stabilności. Rób to przez 15-30 sekund, a następnie przełącz się na lewą rękę na kolejne 15-30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz.
• Odporność ciała:
• • Pozycja deski — najlepszym sposobem na dłuższe trzymanie deski jest częstsze jej ćwiczenie! Jeśli dopiero zaczynasz, przytrzymaj Deskę przez 15 sekund, a następnie opuść się na kolana i przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij w pozycji dziecka przez 30 sekund i powtórz sekwencję.
  • Pozycja delfina – wykorzystuje tę samą zasadę, co deska, tylko że opierasz się na przedramionach, a nie na całej długości ramienia. Postępuj w tej samej kolejności, co powyżej.

Budowanie mięśni nóg

Dzięki większej sile nóg zobaczysz lepszą wydajność w pozach, takich jak Seria wojowników, Władca tańca, Pozycja orła, Pozycja drzewa i Wygięcie do przodu z szerokimi nogami.

• Ciężarki i kettlebells:
• • Kettlebell Side Step – Rozstaw nogi nieco szerzej niż rozstaw bioder. Używając 8 funtów Kettlebell (lub odpowiednika kilograma) w prawej ręce, uruchom Kettlebell Swing. Przy następnym wzniesieniu zsuń nogi, a następnie ponownie szybko przykucnij, przesuwając się w lewo i umieszczając kettlebell między kolanami. Upswing, nogi zamknięte, lewa noga wysuwana na boki do przysiadu, kettlebell huśtają się między kolanami. Powtarzaj jak najdalej w lewo, a następnie przestaw odważnik na lewą rękę, gdy prawa noga otwiera się i rozciąga, aby zabrać cię z powrotem do startu. Powtarzaj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 30 sekund i powtórz obie strony.
  • Wykroki z hantlami – Utrzymuj po bokach ciężarki o wadze 5-15 funtów. Połóż przód prawej stopy na krawędzi krzesła lub ławki, a lewą nogę opuść na lonż. Zrób to dla 12-15 powtórzeń, zamień nogi i powtórz. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz obie strony.
• Odporność ciała:
• • Low Lunge – Ten ruch jogi zbuduje siłę nóg. Zaczynając w pozycji deski, wyprostuj prawą nogę do przodu, uważając, aby kolano nie wystawało na palec. Wyprostuj lewą nogę, stopa zgięta. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wróć do Planka, a następnie wyciągnij lewą nogę do lonży, prawą nogę do tyłu. Ponownie przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij w pozycji dziecka i powtórz sekwencję.

Poprawa barków, pleców i ramion

Pozycja Firefly, Crane Pose i Headstand/Shoulderstand to tylko kilka pozycji, które opierają się na mocnej górnej części ciała.

• Ciężarki i kettlebells:
• • Wiosłowanie hantlami na jedno ramię – można je wykonać za pomocą hantli lub kettlebell. Użyj zarówno wyższej wagi, jak i nieco mniejszej wagi. Wyciągnij lewą nogę do lekkiego wypadu, podczas gdy prawa noga wyciąga się do tyłu. Podnieś cięższy ciężar prawą ręką i lekko pochyl się do przodu, zawieszając się w pasie. Odciągnij ciężarek do tyłu, łokieć blisko boku i „wiosłuj” tym ramieniem przez 20-30 sekund. Następnie podnieś lżejszy ciężar i kontynuuj przez kolejne 20-30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz po lewej stronie.
  • Rzędy za szyją – wybierz ciężarek, a następnie chwyć sztangę obiema rękami i opuść ją za głowę, gdy siedzisz na ławce. Upewnij się, że ramiona są wyciągnięte, ale nie przeprostowane. Pociągnij drążek w dół tuż pod uszami i pozwól, aby ciężar uniósł ręce z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Odporność ciała:
• • Pompki – Ten klasyczny ruch nigdy nie wychodzi z mody. Wykonuj 15-30 pompek na kolanach lub wyciągniętych nogach. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.
  • Tricep Lift – Używając solidnego krzesła lub podnóżka, połóż dłonie za sobą na krawędzi powierzchni i zanurz ciało w dół, a następnie wepchnij się w powierzchnię, aby podnieść się z powrotem. Wykonaj 15-30 powtórzeń, odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz.

Zachowaj wykres

Aby upewnić się, że wiesz, jak przeplatać trening siłowy z praktyką jogi, sporządź tabelę grup mięśni, nad którymi pracowałeś w danym dniu. W ten sposób w pierwszej kolejności przywrócisz mięśnie, które były ostatnio kondycjonowane.