Yoga sculpt adalah kelas yang dirancang oleh studio yoga dan pusat kebugaran untuk memberikan latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dengan latihan asana tradisional untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh. Yogi di semua tingkatan bisa mendapatkan keuntungan dari pembakaran kalori yang lebih besar serta kesempatan untuk membangun kekuatan dan menantang diri sendiri secara fisik. Persiapkan diri Anda untuk format intensitas tinggi ini dengan mempraktikkan gerakan yang termasuk dalam latihan dan menambahkan latihan silang ke rutinitas Anda.
Tingkatkan Latihan Yoga Normal Anda
Dalam pahatan yoga, Anda memegang pose yoga tertentu untuk waktu yang lama baik sendiri atau saat melakukan latihan kekuatan lainnya. Pose dalam seni pahat yoga dapat mencakup hal-hal seperti Prajurit I, II, dan III; anjing ke bawah dengan push-up; atau pose dewi dengan jongkok, semuanya ditahan lebih lama dengan beban. Pose-pose ini diselingi dengan semburan cardio. Oleh karena itu, bentuk pose yang tepat sangat penting.
- Sebelum Anda mulai dengan pahatan yoga, kembangkan bentuk yang tepat di semua pose yoga Anda.
- Tahan mereka untuk waktu yang lebih lama untuk meningkatkan daya tahan kekuatan Anda.
- Latihlah di rumah atau hadiri kelas yoga yang lebih tradisional.
- Meskipun sesi aliran bergerak melalui asana dengan langkah cepat, kelas berbasis kekuatan atau penyelarasan dapat memperlambatnya, memberi Anda lebih banyak waktu untuk memperbaiki teknik Anda.
Melakukan ini akan membantu Anda merasa sukses dan tetap bebas cedera saat Anda menyelesaikannya selama yoga memahat.
Mulai Latihan Kekuatan
Selama kelas memahat yoga yang khas, Anda akan melatih setiap otot di tubuh Anda. Tambahkan latihan kekuatan terfokus ke rutinitas Anda setidaknya dua kali seminggu untuk memberi Anda kekuatan sebelum menghadiri kelas pertama Anda. Angkat berat harus menargetkan otot yang secara khusus digunakan selama sesi memahat Anda.
- Aktifkan dada Anda dengan melakukan push-up, chest press, dan chest fly.
- Latih glutes Anda dengan jembatan glute tertimbang (juga dikenal sebagai busters), jongkok, dan tendangan keledai.
- Kencangkan paha Anda dengan menyelesaikan leg press, lunge depan/belakang, lunge samping, dan sumo squat.
- Perkuat bahu Anda dengan menambahkan peningkatan lateral, peningkatan depan, dan baris tegak.
- Pukul perut Anda dengan papan depan ke samping, crunch, dan bola stabilitas.
- Latih hamstring secara langsung dengan melakukan deadlift dan hamstring curls.
Pilih sampel satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot selama latihan kekuatan Anda. Selesaikan tiga putaran atau 8 hingga 12 pengulangan atau 45 detik untuk setiap latihan.
Tambahkan Kardio ke Rutinitas Anda
Kelas memahat yoga menyerupai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan gaya sirkuit karena mencakup campuran kardio dan kekuatan sambil bergerak cepat dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit istirahat di antaranya. Ini bisa melelahkan bagi mereka yang tidak terbiasa berolahraga dengan cara yang menantang kebugaran kardiovaskular mereka. Tenangkan diri Anda dengan gaya ini dengan meningkatkan daya tahan aerobik Anda.
- Tambahkan latihan kardio ke rutinitas Anda dua kali seminggu.
- Mulailah dengan 15 menit latihan gaya steady-state atau interval per sesi dan tingkatkan terus.
Anda juga dapat menghadiri kelas kickboxing kardio atau kelas kebugaran menari, seperti Zumba, di gym setempat.
Bahan Bakar Tubuh Anda Dengan Benar
Kebiasaan nutrisi yang tepat adalah bagian penting dari menyelesaikan sesi keringat yang intens dengan banyak energi.
- Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air pada hari-hari dan bahkan minggu-minggu menjelang sesi memahat yoga pertama Anda. Ini adalah cara penting untuk meningkatkan energi Anda dan memastikan otot Anda lentur.
- Makan makanan bergizi yang diisi dengan buah-buahan dan sayuran. Nutrisi akan membentengi otot Anda sehingga Anda merasa kuat selama latihan dan pulih lebih cepat sesudahnya.
- Atur waktu makan dan camilan Anda agar tidak kehabisan tenaga. Makanan pra-latihan harus dimakan setidaknya dua jam sebelum sesi Anda. Mereka biasanya merupakan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk memberikan keseimbangan nutrisi untuk bahan bakar otot Anda dan membuat Anda merasa puas sampai makan berikutnya.
Memahat Dengan Pikiran Terbuka
Rutinitas memahat yoga tidak hanya bervariasi secara drastis dari yoga vinyasa dan gaya populer lainnya, tetapi setiap sesi mungkin berbeda tergantung pada studio yang Anda kunjungi atau instruktur yang memimpin kelas. Baik Anda menghadiri untuk pertama kali atau yang ke-50, penting untuk mengingat tujuan kelas, yaitu untuk menantang tubuh dan pikiran Anda secara berbeda. Anda dapat memperoleh manfaat lebih lengkap dengan mempersiapkan diri Anda melalui kombinasi latihan kekuatan, latihan kardio, kebiasaan nutrisi yang tepat, dan latihan kesadaran yang konsisten.
