Angkat besi dapat membantu mengatur berat badan Anda, memperkuat tulang Anda, dan mengurangi tingkat penyakit kronis, lapor Mayo Clinic. Untuk hasil yang optimal saat memulai rutinitas angkat besi, mulailah dengan perlahan tetapi terus maju.
Kenakan Perlengkapan yang Tepat
Seperti halnya upaya atletik lainnya, mengenakan perlengkapan yang sesuai adalah bagian penting dari angkat besi. Untuk menjaga keselamatan, pastikan untuk memakai sepatu cross-trainer atau sepatu lain yang dirancang khusus untuk angkat besi. Pilih sepatu yang pas dan ikat dengan kencang sebelum memulai latihan ketahanan.
Pakaian yang bernapas dan memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan juga dapat membantu dalam hal angkat besi. Mengenakan pakaian yang terlalu ketat atau tidak fleksibel dapat mengakibatkan cedera atau kecelakaan.
Pemanasan
Pemanasan adalah jenis aktivitas yang mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dengan meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot yang tegang. Secara umum, pemanasan dilakukan pada tingkat intensitas rendah.
Untuk pemanasan untuk latihan kekuatan, lakukan lima sampai sepuluh menit latihan aerobik ringan. Berjalan, jogging, atau menggunakan elips pada level rendah adalah latihan pemanasan yang sangat efektif, karena menggabungkan semua kelompok otot utama.
Pilih Latihan yang Tepat
Di Manual Pelatih Pribadi (halaman 257-258), American Council on Exercise melaporkan bahwa untuk hasil yang optimal, individu harus merancang program latihan ketahanan yang mencakup delapan hingga sepuluh latihan, yang menargetkan semua kelompok otot utama dalam tubuh.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, pilih latihan gabungan – atau latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Squat adalah contoh latihan gabungan, karena mereka menargetkan otot paha depan, hamstring, dan gluteal, antara lain.
Gunakan Formulir yang Tepat
Menggunakan bentuk yang tepat sangat penting bagi mereka yang ingin memaksimalkan latihan angkat besi mereka sambil menghindari cedera.
Untuk memastikan bentuk yang tepat, individu yang baru dalam pelatihan ketahanan mungkin ingin mempertimbangkan penggunaan mesin angkat besi, karena mesin tersebut menyediakan rentang gerakan yang terstruktur dan mencegah potensi penyimpangan bentuk. Manual Pelatih Pribadi (halaman 271) mencatat bahwa mesin ini dapat memberikan latihan yang berkualitas sekaligus mencegah kemungkinan cedera atau kecelakaan.
Bobot Gratis
Olahragawan tingkat lanjut yang lebih suka menggunakan beban bebas mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga untuk mendapatkan panduan dalam hal menambahkan latihan baru ke latihan mereka. Para profesional ini dapat memberikan rekomendasi untuk bentuk dan teknik, sehingga memastikan keamanan selama melakukan latihan.
Memilih Jumlah Berat Awal
Menentukan berapa banyak beban yang harus diangkat dengan latihan tertentu bisa jadi menantang, terutama jika Anda belum pernah melakukan latihan sebelumnya. Selalu mulai dengan beban ringan yang Anda yakin dapat Anda angkat saat menambahkan latihan baru ke repertoar Anda, direkomendasikan Manual Pelatih Pribadi (halaman 274), dan secara bertahap tambahkan beban yang lebih berat sesuai kebutuhan untuk menghasilkan latihan dengan intensitas sedang.
Meningkatkan Jumlah Berat Badan
Seperti halnya memilih jumlah bobot awal, mengetahui kapan harus menambah bobot bisa jadi sulit. Manual Pelatih Pribadi (halaman 296) mencatat bahwa variasi dalam jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat peningkatan kekuatan semuanya akan memengaruhi seberapa sering olahragawan dapat – dan harus – meningkatkan jumlah beban yang diangkat. Tergantung pada individu, peningkatan ini dapat terjadi secara mingguan, bulanan, atau semi-bulanan.
isyarat tubuh
Alih-alih berfokus pada kalender, dengarkan tubuh Anda dan betapa mudah – atau sulitnya – melakukan latihan yang dimaksud. Berdasarkan Manual Pelatih Pribadi (halaman 280-282), Anda mengangkat beban dalam jumlah yang sesuai jika beberapa pengulangan terakhir dari satu set sulit, tetapi mungkin, untuk diselesaikan. Sebaliknya, jika Anda dapat melakukan serangkaian latihan tertentu, Anda harus meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat.
Bertujuan untuk peningkatan lima hingga sepuluh persen saat menambahkan lebih banyak beban pada latihan tertentu, rekomendasi dari American Council on Exercise (halaman 282). Berolahraga yang melakukan jongkok barbel seberat 100 pon, misalnya, harus menambah berat badan mereka menjadi antara 105 dan 110 pon.
Perhatikan Jam
Untuk menghindari cedera, pastikan untuk mengangkat dan menurunkan beban secara perlahan dan terkendali. Manual Pelatih Pribadi (halaman 279) mendorong individu untuk menggunakan hitungan dua detik selama fase mengangkat dan menurunkan untuk menghindari pengulangan terlalu cepat.
Pengulangan yang dilakukan dengan sangat cepat seringkali mengandalkan momentum – bukan kekuatan otot – dan dapat menyebabkan cedera.
Tetapkan Tujuan yang Wajar
Penetapan tujuan adalah suatu keharusan bagi individu yang ingin mencapai hasil yang optimal dengan angkat besi, lapor WebMD. Faktanya, menetapkan tujuan adalah langkah penting dalam menetapkan protokol untuk jumlah set dan pengulangan yang dilakukan selama latihan.
Di Pedoman Pengujian Latihan dan Resep (halaman 182), American College of Sports Medicine menyarankan bahwa individu yang ingin meningkatkan ukuran otot melakukan tiga sampai lima set enam sampai delapan pengulangan setiap latihan termasuk dalam latihan mereka. Sebaliknya, mereka yang ingin meningkatkan kekuatan otot harus melakukan dua hingga tiga set sepuluh hingga lima belas pengulangan latihan yang dimaksud.
Tantang dirimu sendiri
Olahragawan tingkat lanjut dapat membuat latihan mereka lebih sulit dengan memvariasikan jenis peralatan resistensi yang mereka gunakan. Alih-alih melakukan bicep curl dengan dumbbell, misalnya, Itu Manual Pelatih Pribadi (halaman 290) mendorong olahragawan berpengalaman untuk mempertimbangkan penggunaan kettlebell.
Plyometrics
Plyometrics – atau pelatihan lompat, seperti yang kadang-kadang disebut – adalah jenis latihan ketahanan dinamis yang juga dapat membantu untuk olahragawan tingkat lanjut yang mencari latihan yang lebih menantang. Berbeda dengan bentuk angkat besi yang lebih tradisional, WebMD melaporkan bahwa plyometrics menggabungkan gerakan eksplosif dan waktu respons yang cepat, dan dapat berguna bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja atletik.
Lompatan jongkok dan lompatan satu kaki adalah contoh bagus dari latihan plyometrik yang dapat dimasukkan ke dalam latihan olahragawan tingkat lanjut.
Istirahat
Mendapatkan jumlah istirahat yang cukup baik selama dan setelah latihan sangat berharga untuk mencapai hasil yang optimal dengan latihan kekuatan. Individu yang tertarik dalam membangun kekuatan otot harus beristirahat selama tiga sampai lima menit antara setiap set latihan tertentu, merekomendasikan American College of Sports Medicine, sedangkan mereka yang ingin meningkatkan daya tahan harus beristirahat selama 30 detik sampai dua menit antara set.
Pemulihan Antara Latihan
Berdasarkan Pedoman Pengujian Latihan dan Resep (halaman 184), istirahat di antara latihan membantu memperbaiki robekan otot mikroskopis dan meningkatkan kekuatan, massa, dan daya tahan. Bertujuan untuk dua sampai tiga hari latihan beban setiap minggu, dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan.
Tenang
Seperti halnya pemanasan, pendinginan adalah bagian penting dari setiap program latihan kekuatan. Terlibat dalam latihan aerobik ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau bahkan berenang, selama lima hingga sepuluh menit setelah latihan ketahanan dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat di otot, catat Pedoman Pengujian Latihan dan Resep (halaman 186), dan dapat menurunkan nyeri otot setelah berolahraga.
Peregangan
Peregangan setelah latihan angkat beban juga mengurangi nyeri otot dan dapat membantu melindungi dari cedera. Untuk hasil yang optimal, pilihlah peregangan yang menargetkan otot yang digunakan selama latihan. Individu yang menyelesaikan latihan ketahanan tubuh bagian bawah, misalnya, harus melakukan pendinginan dengan peregangan yang juga menargetkan tubuh bagian bawah.
Nutrisi
Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, pastikan untuk mengikuti diet sehat. Meskipun memasukkan karbohidrat dan lemak sehat ke dalam makanan Anda adalah penting, mengonsumsi simpanan protein yang cukup sangat penting.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, pelatih ketahanan harus menargetkan 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari – atau antara 81 dan 116 gram untuk pria atau wanita seberat 150 pon. Makan protein dalam jumlah yang cukup membantu memperbaiki robekan mikroskopis yang terjadi pada otot selama latihan ketahanan, dan membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Membangun Tubuh yang Lebih Baik
Ketika rekomendasi dasar diikuti, angkat besi terbukti sangat berharga bagi pria dan wanita yang berolahraga. Penting untuk dicatat bahwa meskipun wanita mungkin tidak dapat mengangkat beban sebanyak rekan pria mereka, mereka tidak perlu membuat perubahan signifikan pada prinsip dasar angkat besi.
