Latihan kekuatan untuk manula dapat membantu menjaga orang dewasa yang lebih tua merasa sehat dan percaya diri. Bahkan orang yang menghadapi penyakit kronis dapat mengambil manfaat dari latihan kekuatan.
Semakin Tua, Semakin Kuat
Beberapa orang berpikir bahwa Anda harus muda untuk membangun otot yang kuat. Itu tidak benar. Studi medis telah membuktikan bahwa manula dapat meningkatkan otot mereka melalui latihan beban sederhana. Senior aktif akan memberitahu Anda bahwa olahraga teratur membuat tubuh mereka kuat.
Latihan kekuatan untuk manula tidak harus berarti binaraga yang serius, meskipun ada banyak manula yang menyukai angkat besi kompetitif. Melakukan hanya beberapa set dengan beban kecil, beberapa kali seminggu, sudah cukup untuk membuat perbedaan.
Keuntungan Latihan Kekuatan untuk Lansia
Lansia bisa mendapatkan keuntungan dari latihan kekuatan dalam banyak cara.
- Tulang yang lebih baik: Latihan menahan beban membantu menjaga tulang tetap kuat dan menangkal osteoporosis.
- Lebih banyak massa otot: Komposisi tubuh secara alami berubah seiring bertambahnya usia, dengan penurunan massa otot dan peningkatan jaringan lemak. Latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan otot.
- Hati yang lebih sehat: The American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan untuk manula, sebagian karena risiko penyakit jantung lebih rendah ketika komposisi tubuh lebih ramping.
- Mengurangi rasa sakit radang sendi: Sebuah studi di Tufts University menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang ditargetkan untuk manula dapat meningkatkan rasa sakit yang disebabkan oleh radang sendi lutut sedang hingga parah.
- Perbaikan dalam sakit punggung: Latihan yang ditujukan untuk otot punggung dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.
- Lebih sedikit jatuh: Para peneliti di Selandia Baru menawarkan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan kepada wanita berusia 80 tahun ke atas. Para wanita mengurangi jumlah mereka jatuh sebesar 40%.
- Risiko diabetes lebih rendah: Olahraga, dan otot-otot kuat yang dibangunnya, dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali.
- Metabolisme yang lebih tinggi: Latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme istirahat, yang berarti tubuh membakar kalori lebih cepat.
- Tubuh lebih seksi: Siapa bilang senior tidak bisa seksi? Latihan kekuatan membangun bisep, mengencangkan perut, dan mengencangkan paha—dan itu terlihat bagus untuk siapa saja.
Bagaimana Memulainya?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) mengatakan bahwa olahraga sangat aman bagi kebanyakan orang, tetapi memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu mungkin merupakan ide yang bagus. Secara khusus, orang dengan kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, radang sendi, diabetes, dan tekanan darah tinggi harus menemui dokter sebelum memulai program olahraga. Ada kemungkinan untuk memiliki masalah ini dan tidak mengetahuinya. Nyeri dada, masalah keseimbangan, pusing, atau pingsan adalah alasan untuk pergi ke dokter sebelum Anda pergi ke gym. Jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan latihan kekuatan untuk manula, dapatkan beberapa informasi untuk membantu Anda merancang program Anda . Satu tempat yang baik untuk memulai adalah halaman Growing Stronger CDC, yang memiliki latihan penguatan yang dirancang khusus untuk manula. Latihan dibagi menjadi tiga tahap, sehingga Anda dapat beralih ke latihan yang lebih intens saat kekuatan Anda meningkat. Anda tidak memerlukan peralatan khusus, cukup satu set dumbel ringan dan sepasang pemberat pergelangan kaki kecil. Padahal, tahap pertama tidak membutuhkan peralatan sama sekali.
Latihan Gym
Beberapa orang lebih suka berolahraga di gym. Senior terkadang merasa terintimidasi oleh penonton yang lebih muda dan lebih kuat di ruang angkat beban. Tetapi begitu Anda menguasai alat berat, Anda mungkin akan merasa seperti di rumah sendiri.
Jika Anda baru mengenal peralatan, tanyakan di meja depan apakah ada pelatih yang dapat membantu Anda. Gym harus memiliki seseorang yang dapat menunjukkan cara kerja setiap mesin dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki pelatih pribadi yang, dengan biaya tambahan, akan bekerja dengan Anda satu lawan satu beberapa kali seminggu.
Bergerak naik
Jika Anda rajin berlatih, Anda akan segera merasa siap untuk beralih ke beban yang lebih kuat atau lebih banyak pengulangan. Berikut adalah beberapa aturan praktis tentang kapan harus naik:
- Menilai kembali secara teratur. Setiap beberapa minggu, perhatikan apakah latihan Anda terasa terlalu mudah. Jika demikian, naikkan bobot Anda sedikit dan periksa lagi.
- Bertujuan untuk tingkat kesulitan sedang. Anda harus bisa mengangkat beban sepuluh kali berturut-turut dengan tingkat kesulitan sedang.
- Tingkatkan berat badan secara perlahan. Untuk menghindari cedera, tingkatkan beban Anda hanya beberapa kilogram dalam satu waktu. CDC menyarankan agar wanita memulai dengan satu set dumbel satu pon, tiga pon, dan lima pon. Untuk pria, rekomendasinya adalah tiga, lima, dan delapan kilogram. Bobot pergelangan kaki harus ditingkatkan setengah pon menjadi satu pon pada suatu waktu.
