Memiliki tubuh yang kencang lebih dari sekadar terlihat bagus. Meningkatkan pengencangan tubuh secara keseluruhan juga akan membantu Anda membangun kekuatan untuk aktivitas sehari-hari. Melakukan latihan pengencangan tubuh setidaknya tiga kali per minggu dapat membantu meningkatkan nada, kekuatan, dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Melompat Tali Tertimbang
Lompat tali bukan hanya untuk anak-anak. Saat Anda menambahkan lompat tali berbobot, Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan manfaat berikut:
- Meningkatkan detak jantung
- Membakar sekitar 200 kalori dalam 15 menit
- Memperkuat dan mengencangkan betis, paha, glutes, perut, punggung bawah, lengan bawah, dan bahu
- Meningkatkan kelincahan dan koordinasi tangan-mata
- Meningkatkan keseimbangan
Mengapa Ini Menguntungkan Wanita
Menurut majalah Prevention, melompat adalah olahraga yang sangat baik untuk wanita karena membantu membangun kepadatan tulang. Kepadatan tulang yang lebih besar berarti tulang yang lebih kuat, yang penting dalam mencegah osteoporosis.
Cara Melakukan
Jika Anda tidak banyak bergerak atau baru mengenal lompat tali, mulailah dengan lompat tali biasa sebelum beralih ke tali pemberat. Tetap dengan tali lompat non-tertimbang selama sekitar enam minggu sebelum naik.
- Kenakan sepatu atletik yang mendukung.
- Lompat di permukaan yang lembut seperti tikar atau lantai berkarpet.
- Lompat tiga hingga empat kali per minggu.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Letakkan tangan Anda setinggi pinggul dan putar tali dengan pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk dan lompatlah cukup tinggi untuk melepaskan tali.
- Mulai perlahan. Lompatlah sampai Anda terengah-engah, lalu joging di tempat sampai Anda siap untuk pergi lagi. Alternatif sesi melompat satu sampai dua menit dengan jogging di sesi istirahat tempat.
- Secara bertahap tingkatkan hingga 15 hingga 30 menit lompat tali padat per sesi.
Papan Samping
Papan samping membangun kekuatan dan stabilitas inti saat mengerjakan berbagai kelompok otot termasuk:
- perut
- miring
- glutes
- Pinggul
- bahu
- Lengan
Mengapa Ini Menguntungkan Wanita
Menurut Mayo Clinic, latihan inti seperti papan samping dapat membantu menstabilkan dan memperkuat kelompok otot inti, yang dapat membantu wanita mencegah cedera punggung dan nyeri. Latihan-latihan ini juga membantu menciptakan lingkar pinggang yang ramping dan kencang.
Cara Melakukan
Lakukan latihan ini pada permukaan yang lembut seperti karpet atau matras.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda, pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
- Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul Anda dengan lembut dari lantai, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan sisi tumit kanan Anda bersentuhan dengan lantai. Rentangkan lengan kiri Anda lurus ke atas.
- Angkat dulu ke siku Anda dan tahan selama mungkin.
- Secara bertahap perpanjang jumlah waktu Anda menahan pose, lakukan tiga hingga lima set masing-masing 5 hingga 10 detik.
- Setelah Anda dapat menahan pose selama 20 detik, buat lebih sulit dengan meluruskan lengan Anda.
- Turunkan dengan lembut ke lantai. Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan tiga hingga lima kali per minggu.
tekan lunge
Lunge press dengan dumbbell ringan mengencangkan beberapa kelompok otot di tubuh Anda dengan satu latihan, termasuk:
- Paha belakang
- Kuadrisep
- glutes
- Otot inti
- trisep
- Punggung atas
- bahu
Mengapa Ini Menguntungkan Wanita
Bahkan wanita yang bugar cenderung memiliki trisep yang lemah, menurut Pencegahan. Mengencangkan trisep Anda, bagaimanapun, dapat membantu membuat lengan Anda terlihat lebih bugar dan mencegah ketiak floppy yang terjadi seiring bertambahnya usia wanita. Latihan ini juga membantu meningkatkan kekuatan inti, yang dapat mencegah cedera dan meningkatkan kualitas hidup.
Cara Melakukan
Latihan ini dapat dilakukan di sebagian besar permukaan. Anda akan membutuhkan sepatu atletik yang mendukung dan satu set dumbel.
- Berdiri dengan kaki dan kaki Anda bersama-sama. Pegang dumbel di tangan Anda setinggi bahu dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Terjang ke depan dengan kaki lawan Anda, turunkan lutut kiri ke tanah. Pada saat yang sama, tekan dumbbell ke arah langit-langit sampai terangkat sepenuhnya tanpa mengunci lengan Anda.
- Turunkan dumbel dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi selama 10 hingga 15 pengulangan di sisi kanan dan kemudian ganti kaki.
- Lakukan dua set 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki.
- Lakukan tiga kali per minggu.
Mendayung
Baik menggunakan perahu atau mesin di gym, mendayung adalah latihan pengencangan tubuh yang bagus secara keseluruhan. Saat Anda mendayung, Anda akan melatih kelompok otot berikut:
- betis
- Kuadrisep
- Paha belakang
- fleksor pinggul
- glutes
- Otot inti
- Dada
- trisep
- Punggung atas
Mengapa Ini Menguntungkan Wanita
Menurut majalah Shape, mendayung adalah latihan tubuh keseluruhan yang hebat yang dapat dilakukan dalam waktu sekitar 20 menit, jadi sangat cocok untuk wanita dengan kehidupan yang sibuk.
Bergantung pada resistensi yang Anda pilih, mendayung dapat memperkuat otot atau memberikan latihan kardiovaskular yang lebih ringan. Ini juga membantu membangun kekuatan inti, sesuatu yang dibutuhkan wanita untuk mencegah cedera.
Cara Melakukan
Anda akan membutuhkan sepatu atletik yang mendukung dan mesin dayung atau perahu dayung.
- Pegangan pegangan dengan pegangan overhand, menjaga jari tetap ringan dan santai.
- Kencangkan otot perut Anda. Tekan dengan kaki Anda saat Anda menarik pegangan ke arah Anda dengan tangan Anda, menarik pegangan ke arah titik tepat di bawah dada Anda. Jaga siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus saat Anda memanjangkan.
- Setelah kaki Anda terentang penuh tanpa mengunci lutut dan palang dayung berada di dada Anda, balikkan gerakan dengan cara yang terkendali.
- Saat Anda direntangkan ke depan di posisi awal, lengan Anda harus direntangkan tanpa mengunci siku.
- Lanjutkan selama 20 hingga 25 menit.
Tips untuk Latihan Mengencangkan Seluruh Tubuh
Saat melakukan latihan untuk mengencangkan, perhatikan hal-hal berikut:
- Kenakan kain teknis ringan yang menyerap kelembapan.
- Kenakan sepatu yang mendukung.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera.
- Lakukan peregangan setelah setiap sesi latihan untuk menjaga fleksibilitas.
- Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan hingga olahraga berat jika Anda tidak banyak bergerak. Dibutuhkan sekitar enam minggu untuk otot dan tendon Anda siap untuk latihan berat.
Kebugaran Keseluruhan
Mengencangkan adalah bagian penting dari program kebugaran secara keseluruhan untuk wanita. Dengan melakukan latihan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus, Anda dapat meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga dengan manfaat maksimal.
