Kelompok otot utama yang terlibat dalam bola voli termasuk dada, bahu, perut, dan kaki, khususnya paha depan dan glutes. Setiap kelompok memiliki tujuan tertentu yang berkaitan dengan permainan Anda. Kekuatan Anda saat bermain bola voli ditentukan oleh kekuatan kelompok otot tersebut. Sertakan latihan berikut dalam rutinitas Anda sekali atau dua kali seminggu untuk mulai memperkuatnya.
Latihan untuk Bahu
Otot-otot bahu, atau deltoid, meningkatkan stabilitas dan kekuatan pada sendi. Latihan berikut mendukung keterampilan passing dan pengaturan yang mantap dan kuat.
Kenaikan Depan dan Lateral Bergantian
Mulailah dengan satu set beban ringan di tangan, maksimum lima hingga 15 pon.
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, dumbel bertumpu di bagian depan paha Anda.
- Dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan setinggi bahu. Pastikan untuk melatih otot perut agar tidak menekan pinggul ke depan atau melengkungkan punggung.
- Turunkan lengan Anda sehingga dumbbell Anda menyentuh sisi paha Anda kali ini.
4. Angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu.
5. Kembali ke posisi awal.
Selesaikan delapan hingga 10 pengulangan total untuk tiga putaran. Ini adalah latihan yang menantang, jadi mulailah dengan beban yang lebih ringan sampai Anda menguasai bentuknya. Anda selalu dapat meningkatkan resistensi Anda nanti.
Pers Overhead
Mulailah dengan satu set bobot sedang, dari 10 hingga 40 pon.
- Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, dumbel setinggi bahu.
- Rentangkan tangan Anda di atas kepala sampai lurus. Pastikan untuk mengencangkan perut Anda untuk menghindari melengkungkan punggung saat Anda mengangkat beban di atas kepala.
- Kembali ke posisi awal.
Selesaikan delapan hingga 10 pengulangan, tiga kali. Jika Anda kesulitan melakukannya, gunakan dumbel yang lebih ringan.
Latihan untuk Dada
Otot-otot dada, atau dada, meningkatkan kekuatan dan kekuatan gerakan lengan Anda saat bermain bola voli. Lebih khusus lagi, melatih dada menciptakan lebih banyak kekuatan dalam servis dan spike Anda.
Pushup
Push-up adalah pokok untuk latihan dada. Anda akan kesulitan menemukan latihan yang lebih sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan di dada. Ada banyak variasi latihan dada push-up, jadi pastikan untuk menemukan yang sesuai dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran Anda.
Pers bangku
Bench press, atau chest press, adalah latihan klasik lain yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda. Kuncinya adalah melengkapinya dengan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak memiliki bangku, cukup lengkapi di lantai dengan dumbel alih-alih bar.
Latihan untuk Perut
Banyak pemain bola voli meninggalkan latihan perut dari rutinitas latihan mereka. Fakta yang sedikit diketahui adalah bahwa kelompok otot ini mendukung hampir semua keterampilan yang digunakan di lapangan. Perut sangat penting untuk rotasi, fleksi tulang belakang, dan stabilisasi inti. Latihan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda harus mencakup gerakan yang meningkatkan semua manfaat ini.
crunch
Sederhana, namun efektif, Anda dapat menyelesaikan crunch di mana saja tanpa peralatan apa pun. Pemain bola voli yang terampil mengencangkan perut mereka dalam gerakan berderak saat mereka melakukan spike, servis, dan operan. Tambahkan crunch ke dalam latihan Anda, dan Anda akan segera melihat perbedaan dalam gerakan ini.
Baris pemberontak
Baris pemberontak adalah alternatif papan yang menstabilkan seluruh daerah perut, terutama miring, yang terlibat dalam memutar atau rotasi tubuh bagian atas. Ini melatih otot punggung atas dan bahu, yang membantu mencegah cedera saat mengayunkan lengan seperti servis dan spiking. Anda akan membutuhkan set dumbel ringan hingga sedang untuk latihan ini. Kisarannya adalah 10 hingga 25 pound.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan Anda mencengkeram dumbel Anda.
- Angkat satu tangan dari lantai, dorong siku Anda kembali ke langit-langit sampai tangan Anda berada di samping dada. Pastikan untuk menekan tulang belikat Anda bersama-sama di punggung Anda dan kencangkan otot inti Anda untuk menghindari pinggul Anda bergeser dari sisi ke sisi.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Selesaikan total 10 pengulangan, tiga kali. Jika latihan ini terlalu sulit di papan tinggi, Anda dapat memodifikasi dengan menurunkan lutut ke tanah.
Latihan untuk Kaki
Otot-otot kaki Anda, yaitu paha depan dan glutes, adalah penggerak utama dalam lompatan vertikal Anda. Membangun otot-otot ini memungkinkan Anda melompat lebih tinggi untuk spiking dan blocking. Bonus lain dari melatih kaki Anda termasuk jongkok yang lebih dalam untuk melewati servis yang keras dan menstabilkan tubuh Anda untuk gerakan lateral. Untuk itu, Anda perlu melatih otot paha bagian dalam dan pergelangan kaki.
Squat tertimbang
Jika Anda pernah berpikir untuk menambahkan squat ke rutinitas Anda, sekaranglah saatnya. Squat bekerja dengan glutes dan quads dalam kombinasi. Mereka ideal karena meniru gerakan sebenarnya yang Anda selesaikan di lapangan saat mengoper atau bersiap untuk memukul. Meskipun jongkok dapat diselesaikan hanya dengan menggunakan berat badan, menambahkan resistensi akan membawa kekuatan kaki Anda ke tingkat berikutnya.
Paru-paru Samping
Side lunge adalah cara sederhana untuk melatih paha dan pergelangan kaki bagian dalam Anda, bersama dengan glutes dan paha depan. Mempraktikkan latihan ini secara khusus berguna dalam persiapan untuk langkah lateral saat meraih operan atau side shuffle yang diperlukan untuk masuk ke posisi pemblokiran.
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
- Langkahkan kaki kanan Anda sekitar tiga hingga empat kaki ke samping. Ini akan bervariasi tergantung pada seberapa panjang kaki Anda.
- Jaga agar kaki kiri tetap lurus, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal.
Selesaikan 10 hingga 15 pengulangan, lalu ulangi di sisi yang lain. Selesaikan dua putaran. Jika latihan ini tampak mudah, tambahkan resistensi dengan memegang dumbbell atau kettlebell.
Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan
Gerak adalah segalanya di lapangan voli. Anda harus bisa mendapatkan bola dengan cepat, tanpa goyah. Itu berarti memasukkan latihan dalam rutinitas Anda yang akan membantu Anda mengurangi milidetik dari lonjakan Anda, kembali ke posisi setelah menyelam, atau beralih dari bergerak ke satu arah ke arah lain secepat mungkin. Gerakan berikut dimaksudkan untuk membuat Anda bergerak cepat, dengan ketangkasan. Mereka melatih banyak kelompok otot, ditambah lagi mereka meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, sehingga Anda bisa bermain lebih lama dan lebih keras. Sertakan mereka dalam latihan Anda sekali atau dua kali seminggu untuk meningkatkan permainan Anda.
Pukulan Crossbody
Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
- Kencangkan perut Anda dan buat kepalan dengan tangan Anda, angkat setinggi bahu.
- Putar dan pukul secara diagonal di seluruh tubuh Anda dengan satu kepalan tangan, lalu ulangi di sisi yang lain.
Untuk hasil terbaik, lakukan pukulan bergantian secepat mungkin tanpa istirahat selama 30 hingga 60 detik.
Burpee
Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu.
1. Lompat kaki Anda ke depan, tepat di belakang tangan Anda atau di luarnya.
2. Lompat setinggi mungkin, rentangkan tangan di atas kepala.
3. Saat Anda mendarat, mulailah lagi dengan meletakkan tangan Anda di lantai segera.
Untuk hasil terbaik, selesaikan burpe sebanyak mungkin dalam rentang waktu 30 hingga 60 detik.
Tantang Diri Anda Dengan Tuck
Jadikan burpee Anda lebih menantang dan bermanfaat untuk permainan bola voli Anda dengan menambahkan tuck.
- Saat kaki Anda meninggalkan tanah dan lengan Anda terentang ke arah langit, tarik lutut Anda ke arah dada hingga sejajar dengan tanah.
- Tarik lengan Anda ke bawah secepat mungkin untuk mengetuk tangan Anda ke paha.
- Jangkau mereka lagi sebelum kaki Anda menyentuh tanah.
Skater Hop
Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah, lutut sedikit ditekuk.
- Melompat ke samping, menekan satu kaki.
- Saat Anda mendarat di sisi lain, tekuk lutut Anda dan ulurkan tubuh Anda.
- Cepat melompat ke sisi lain.
Untuk hasil terbaik, bergantian secepat mungkin selama 30 hingga 60 detik. Untuk lutut yang sensitif, melangkahlah daripada melompat.
Latihan Kekuatan Bola Voli Lengkap
Jika Anda kekurangan waktu, latihan yang menggabungkan gerakan kekuatan untuk setiap kelompok otot adalah pilihan terbaik Anda. Latihan interval intensitas tinggi ini dirancang untuk meningkatkan permainan bola voli Anda. Ikuti bersama dengan putaran pertama, lalu ulangi sendiri dua atau tiga kali.
Jika Anda merasa lelah selama latihan, jangan takut untuk menekan tombol jeda. Beristirahatlah lebih lama jika perlu untuk mengatur napas dan berkumpul kembali.
Tingkatkan Game Anda
Jika Anda ingin meningkatkan keterampilan bola voli Anda, Anda harus melatih kekuatan, kecepatan, dan kelincahan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan yang meningkatkan kekuatan otot Anda, memperkuat kecepatan Anda, dan memperbaiki transisi lateral serta perubahan arah. Tambahkan jenis latihan ini ke rutinitas kebugaran Anda untuk mulai melihat hasil yang Anda inginkan hari ini.
