Anda mungkin bertanya-tanya, otot apa yang melakukan push up bekerja? Apakah mereka melakukan sesuatu yang baik, atau mereka hanya sesuatu yang digunakan untuk menyiksa rekrutan dalam film pelatihan dasar? Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, perlu untuk melihat otot-otot tubuh bagian atas Anda.
Otot Tubuh Bagian Atas
Jawaban singkat untuk pertanyaan, otot apa yang melakukan kerja push up adalah otot-otot itu melatih otot-otot tubuh bagian atas Anda. Ini adalah penyederhanaan namun.
Otot-otot tubuh bagian atas Anda meliputi:
- Otot dada (pectoralis mayor dan pectoralis minor)
- Otot deltoid (otot di bahu)
- Otot lengan atas (otot bisep dan trisep)
- Otot-otot punggung atas (latissimus dorsi, rhomboids dan trapezius).
Masing-masing kelompok otot ini bertanggung jawab untuk fleksi, ekstensi, mendorong atau menarik.
Otot Apa yang Dilakukan Push Up?
Push up melatih sejumlah kelompok otot tubuh bagian atas Anda. Berikut kelompok otot yang dilatih saat melakukan push up:
- Otot dada
- Trisep (bagian belakang lengan)
- Bisep (bagian depan lengan)
- Kepala depan dan belakang deltoid
- Belah ketupat dan trapezius
- Latissimus dorsi
Push Up Adalah Gerakan Kekuatan
Jika Anda memiliki sedikit waktu untuk berolahraga dan mencari gerakan bertenaga yang akan melatih sejumlah besar kelompok otot dalam satu gerakan, maka push up pasti cocok untuk Anda. Mereka tidak hanya melatih otot-otot yang disebutkan di atas, tetapi mereka juga berkontribusi pada kekuatan inti secara keseluruhan. Pushup yang dilakukan dengan benar membutuhkan kekuatan dan stabilitas otot inti termasuk perut dan punggung bawah, yang juga mengarah pada penguatan dan penstabilan kelompok otot ini lebih lanjut. Pada titik tertentu dalam push up, hampir setiap otot di tubuh Anda terlibat dalam gerakan dengan cara tertentu.
Melakukan Push Up yang Benar
Sekarang Anda tidak lagi bertanya-tanya otot apa yang melakukan push up bekerja, Anda mungkin ingin tahu tentang melakukan push up yang tepat. Push up yang dilakukan dengan benar melibatkan pemosisian tubuh yang hati-hati dan gerakan yang terkontrol. Berikut ini ikhtisar singkat tentang cara melakukan push-up dengan benar.
Pemosisian
- Asumsikan posisi push up klasik – telungkup di lantai dengan berat badan seimbang pada jari kaki dan tangan.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Pertahankan kaki dan kaki Anda bersama-sama.
- Jaga tubuh Anda sebagai garis lurus. Untuk melakukan ini, bayangkan sebuah tongkat berjalan dari atas kepala Anda ke jari kaki Anda.
- Pegang perut Anda dengan kencang dan kencangkan otot gluteal Anda.
- Punggung Anda tidak boleh melorot, pantat Anda juga tidak boleh lebih tinggi dari bagian tubuh lainnya. Ini adalah push up umum menipu yang mencegah Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan.
Melakukan Push Up
- Dari posisi di atas, perlahan-lahan tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke lantai dengan cara yang terkontrol dengan hati-hati.
- Saat siku Anda berada pada sudut 90 derajat, dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
- Jangan biarkan diri Anda menyentuh lantai dengan tubuh Anda atau mengunci siku saat Anda mencapai puncak gerakan – ini adalah istirahat dan mencegah Anda menyadari manfaat penuh dari gerakan tersebut.
- Gunakan gerakan terkontrol setiap saat untuk menghindari mengandalkan momentum untuk menyelesaikan gerakan.
- Lakukan pengulangan terkontrol sebanyak yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Anda akan tahu kapan Anda selesai karena Anda akan membiarkan punggung Anda melorot, mengangkat pantat Anda ke udara, atau tubuh Anda akan memberi tahu Anda bahwa itu sudah selesai.
Push Up yang Dimodifikasi
Pemula mungkin ingin mencoba push up yang dimodifikasi untuk memulai. Ada dua cara untuk memodifikasi push up – keduanya berkaitan dengan posisi tubuh. Gerakannya seperti yang dijelaskan di atas.
- Push-up lutut yang ditekuk dulu sering disebut sebagai “push up gadis”. Berlawanan dengan kepercayaan populer, posisi ini tidak hanya untuk anak perempuan. Ini adalah cara yang bagus untuk membiasakan tubuh Anda melakukan push up sebelum Anda beralih ke versi full-blown. Untuk melakukan push up lutut yang ditekuk, posisikan diri Anda seperti dijelaskan di atas. Namun, alih-alih menahan diri Anda dengan tangan dan kaki Anda, dukung tubuh Anda dengan tangan dan lutut Anda, berhati-hatilah untuk membayangkan tongkat itu bergerak dari kepala Anda ke tempat lutut Anda menyentuh lantai.
- Jika Anda sudah mencoba push up lutut bengkok dan Anda belum siap untuk itu, Anda mungkin ingin mencoba push up dinding. Meskipun ini tidak memiliki pukulan yang hampir kuat seperti push up penuh atau lutut tertekuk, ini adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda siap melakukan versi yang lebih sulit. Untuk melakukan push up dinding:
-
- Berdirilah sekitar 3 kaki di depan dinding kosong.
- Condongkan tubuh ke dinding dan sentuh dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pertahankan kaki Anda di posisi awal.
- Dorong diri Anda menjauh dari dinding sampai Anda hampir sepenuhnya terentang, tetapi jangan mengunci diri Anda dalam posisi ini.
- Bersandar ke dinding lagi.
- Ulangi gerakan ini sampai Anda lelah. Nyeri di punggung bagian atas menandakan bahwa sudah waktunya untuk berhenti.
