Membangun kekuatan untuk melakukan inversi yoga penting untuk pemula dan yogi menengah. Untuk hasil terbaik, pelatihan harus mencakup kombinasi pose yoga dan latihan resistensi yang menargetkan kelompok otot yang terlibat dalam pose inversi. Tambahkan setiap latihan ke rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu.
Dada dan Bahu
Kebanyakan inversi yoga melibatkan semacam keseimbangan lengan, yang membutuhkan kekuatan di dada dan bahu Anda. Gerakan berikut langsung melatih otot-otot tersebut.
Pushup
Pushup adalah salah satu cara paling sederhana untuk melatih dada Anda menggunakan berat badan Anda sendiri. Ini juga secara efektif melibatkan bahu Anda. Ada variasi untuk setiap sudut.
- Dasar atau lebar: Dimulai dengan tangan Anda di bawah atau lebih lebar dari bahu Anda, ini bekerja di tengah dada Anda.
- Jackknife: Juga dikenal sebagai push-up anjing ke bawah, ini bekerja di bagian atas dada Anda.
- Pushup dengan rotasi: Bergantian antara pushup dan side plank, ini melatih otot dada bagian dalam dan luar.
- Chaturanga: Juga dikenal sebagai push-up sempit, ini adalah pose yoga yang dilengkapi dengan lengan memeluk tulang rusuk.
Pilih satu atau dua push-up yang berbeda per latihan. Selesaikan tiga set 10 hingga 12 pengulangan untuk setiap jenis.
Dada Terbang
Lalat dada adalah cara yang bagus untuk membangun otot dada sambil melatih gerakan menarik lengan ke arah garis tengah tubuh. Anda akan membutuhkannya untuk menguasai keseimbangan lengan. Untuk benar-benar mendapatkan manfaat dari latihan ini, lengkapi dengan peralatan yang berbeda untuk setiap latihan yang Anda tambahkan.
- Katrol kabel
- halter
- Band resistensi
Delapan hingga 12 pengulangan akan mencerahkan otot Anda. Selesaikan tiga putaran.
perut
Inversi membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti, terutama di seluruh perut. Gerakan berikut akan mengencangkan otot tengah Anda dan membantu Anda menaikkan pinggul saat tiba saatnya untuk melakukan inversi itu sendiri.
Stabilitas Bola Tombak
Stability ball pike sangat cocok untuk latihan melakukan inversi seperti headstand dan handstand. Ini secara langsung melatih perut bagian bawah sambil menstabilkan bahu Anda. Selesaikan tiga set 10 hingga 12 repetisi. Jika ini terlalu banyak, modifikasi yang mudah adalah dengan menarik lutut ke arah dada. Jika itu masih terlalu sulit, singkirkan bola stabilitas dan mulailah dengan papan sederhana. Anda selalu dapat bekerja dengan cara Anda dari sana. Tahan selama 10 hingga 15 napas sebelum melepaskannya untuk beristirahat.
crunch
Crunch adalah gerakan yang dapat diakses oleh semua orang dan sangat mudah untuk ditambahkan ke awal atau akhir latihan. Ada banyak jenis yang dapat membantu Anda menuju inversi.
- Kegentingan tradisional: Sederhana namun efektif, ini melatih garis tengah perut Anda.
- Reverse crunch: Gerakan ini mengenai perut bagian bawah.
- Pengangkatan kaki bola obat: Ini menambah sedikit perlawanan untuk membangun kekuatan di seluruh garis perut.
Untuk hasil terbaik, lakukan secara berurutan selama 30 hingga 45 detik, total tiga putaran.
Paha dalam
Kebanyakan orang lupa bahwa paha bagian dalam juga merupakan bagian dari kelompok otot inti. Melibatkan ini selama inversi mendukung perut dan punggung bawah, yang membantu Anda menjaga keseimbangan dengan bentuk yang tepat.
Paru-paru Samping
Terjang samping, yang menargetkan glutes dan paha depan serta paha bagian dalam, adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian bawah. Selesaikan dua putaran dengan 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi dengan atau tanpa dumbel di tangan. Sebagai alternatif, Anda dapat berlatih pose yoga yang melibatkan gerakan ke posisi lunge samping, seperti Warrior II atau Side Angle.
Adduksi Pinggul Slider Berdiri
Adduksi pinggul berdiri menyerupai lunge samping karena posisi ujungnya sama. Ini juga bekerja dengan otot yang sama. Perbedaan utama adalah kaki yang bergerak. Jika Anda berolahraga di atas karpet, Anda bisa menggunakan penggeser furnitur. Jika Anda berada di permukaan yang halus, handuk bisa digunakan.
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, kaki kanan Anda di atas handuk atau slider.
- Pertahankan berat badan Anda di kaki kiri, tekuk lutut kiri dan geser kaki kanan ke samping. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat.
- Luruskan kaki kiri Anda secara bersamaan dan geser kaki kanan Anda kembali ke tengah.
Selesaikan 10 hingga 12 pengulangan di setiap sisi untuk total dua putaran.
Fondasi yang Kuat
Pembalikan yoga dapat diakses oleh semua orang selama Anda bekerja. Anda dapat memperkuat otot-otot dada, bahu, perut, dan paha bagian dalam untuk membangun fondasi yang kuat untuk latihan inversi Anda. Pastikan untuk menambahkan rutinitas postur yoga yang teratur untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda juga. Ini akan membantu dalam meningkatkan kepercayaan diri dan meningkatkan stabilitas.
