Menggabungkan kettlebell dengan kickboxing menciptakan latihan yang menantang yang dapat membantu mendorong stamina kardiovaskular Anda ke tingkat berikutnya. Gunakan kettlebell ringan untuk menjadikannya latihan kardio atau gunakan kettlebell yang lebih berat untuk latihan kekuatan atau untuk menggantikan latihan sirkuit reguler Anda.
Latihan Pemula
Latihan ini cocok untuk olahragawan yang memiliki sedikit pengetahuan tentang kettlebell atau kickboxing, atau yang sudah lama tidak berolahraga. Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan (sekitar 15 pon) dan tingkatkan saat Anda mulai merasa lebih kuat. Selalu mulai latihan apa pun dengan pemanasan untuk menghindari cedera dan pendinginan dan peregangan sesudahnya. Beristirahatlah sesuai kebutuhan selama latihan ini.
- Pegang kettlebell di kedua tangan di depan dada Anda, jongkok dan kemudian saat Anda naik, tendang kaki kanan Anda ke depan.
- Ulangi Langkah 1, tetapi dengan kaki kiri.
- Ulangi Langkah 1, tetapi dengan kaki kanan menendang ke samping.
- Ulangi Langkah 3, tetapi dengan kaki kiri.
- Ulangi Langkah 2, tetapi dengan kaki kanan yang menendang di belakang Anda.
- Ulangi Langkah 5, tetapi dengan kaki kiri.
- Ulangi seluruh urutan di atas tujuh kali.
- Letakkan kettlebell di lantai di depan Anda.
- Melompat dari sisi ke sisi, menggunakan kettlebell sebagai titik tengah Anda. Lompat selama 60 detik, tetap ringan di kaki Anda.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan dekat ke dada dengan siku ditekuk.
- Lunge kaki kanan Anda ke samping, jongkok ke posisi rendah saat Anda mengayunkan kettlebell dalam bentuk “u” di bawah pusar Anda dan kemudian kembali ke dada Anda.
- Ulangi Langkah 11 di sisi kiri. Gerakan ini meniru “bob and weave” yang ditemukan dalam olahraga tempur.
- Ulangi Langkah 11 dan 12 selama 60 detik.
- Posisikan diri Anda untuk sit-up dengan kettlebell digenggam di kedua tangan, dekat dengan dada.
- Lakukan sit-up penuh, tetapi saat turun, putar kettlebell dari sisi ke sisi saat Anda turun ke matras. Lakukan ini selama 60 detik.
- Tempatkan kettlebell di atas meja atau platform yang sedikit lebih rendah dari tinggi pinggang.
- Perlahan, dan dengan cara yang terkendali, rentangkan tendangan depan kanan dengan kettlebell sebagai target Anda. Anda seharusnya tidak benar-benar terhubung dengan kettlebell; itu hanya target Anda.
- Ulangi Langkah 17 untuk tujuh repetisi lagi sebelum melakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
- Jika Anda merasa sanggup melakukannya, ulangi seluruh urutan ini lagi, dimulai dengan Langkah 1.
Latihan Lanjutan
Jika Anda memiliki pengalaman dengan teknik yang tepat untuk kickboxing dan kettlebell, dan Anda memiliki daya tahan yang baik, cobalah latihan lanjutan ini. Lakukan latihan ini hingga 2-3 kali seminggu, menggunakan kettlebell yang lebih berat (setidaknya 30 pon) untuk sebagian besar gerakan dan kettlebell yang sangat ringan (sekitar 5 pon) sesuai kebutuhan. Latihan ini dianggap sebagai latihan kekuatan dengan sedikit campuran kardio.
Gerakan Aman
Pentingnya bentuk yang tepat tidak dapat dilebih-lebihkan dengan latihan ini; bentuk ceroboh dapat mengakibatkan cedera pada punggung bawah, lutut, atau di tempat lain di tubuh. Mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan dan peregangan, dan istirahat sesuai kebutuhan selama latihan.
- Pegang kettlebell di depan dada Anda dengan kedua tangan, berjongkok.
- Dorong kembali ke posisi berdiri dalam gerakan eksplosif yang mendorong kettlebell di atas kepala.
- Dengan kettlebell di atas kepala, lakukan tendangan depan dengan kaki kanan Anda.
- Ulangi urutan di atas dengan kaki kiri Anda. Lakukan urutan masing-masing sisi selama dua menit.
- Lakukan 60 detik ayunan kettlebell (bentuk yang tepat disajikan dalam video di bawah).
- Turun ke posisi push-up, dengan satu tangan di atas kettlebell. Tangan bergantian pada kettlebell dengan setiap push-up. Lakukan ini selama 60 detik.
- Lakukan dua menit bergantian dengan ayunan kettlebell satu tangan.
- Pegang kettlebell ringan dengan tangan kanan Anda, temukan target di dinding (seperti jam, tanda, atau tanda). Berdiri jauh ke belakang dari dinding sehingga Anda tidak melakukan kontak, gunakan target ini untuk pukulan berbobot dengan lengan kanan. Lakukan ini selama 60 detik.
- Ulangi Langkah 8 dengan tangan kiri Anda.
- Ikuti dan lakukan seluruh urutan ini hingga total tiga kali.
Tantang dirimu sendiri
Baik kettlebell maupun kickboxing adalah protokol kebugaran yang membuat banyak orang terintimidasi – gabungkan keduanya, dan Anda memiliki latihan yang tiada duanya. Bersiaplah untuk menantang diri sendiri dengan beberapa latihan yang intens, tetapi jika suatu saat Anda merasa sakit atau terlalu banyak bekerja, mundurlah dari latihan dan lakukan pendinginan.
