Sebagian besar gaya yoga mengencangkan dan memperpanjang otot, tetapi melakukan latihan beban untuk membantu postur yoga adalah ide yang baik jika Anda siap untuk melanjutkan ke latihan yang lebih maju.
Mulai
Jika Anda memutuskan untuk mencoba latihan beban untuk membantu postur yoga, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
- Kembangkan latihan seluruh tubuh. Buat rutinitas angkat besi untuk seluruh tubuh, bukan hanya lengan atau kaki Anda. Seperti yang diajarkan yoga, semua yang ada di tubuh kita terhubung. Misalnya, memiliki tubuh yang kuat akan membantu menyeimbangkan padang rumput sama seperti memiliki kaki yang kuat. Dengan mengembangkan program berat badan universal, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat. Namun, Anda akan fokus pada kelompok otot yang berbeda pada hari-hari alternatif.
- Biarkan istirahat dan pemulihan. Pastikan untuk memodifikasi latihan yoga Anda untuk memungkinkan pemulihan otot setelah latihan beban. Saat Anda mengangkat beban, Anda menyebabkan robekan mikroskopis pada otot. Anda mendapatkan otot ketika tubuh membangun jaringan untuk memperbaiki kerusakan itu. Otot Anda biasanya membutuhkan 36-48 jam pemulihan. Rencanakan untuk melakukan lebih banyak sesi yoga restoratif pada hari atau setelah mengangkat beban. Pada hari kedua setelahnya, Anda bisa melakukan rutinitas yang lebih giat.
- Jangan gunakan beban selama sesi yoga Anda. Ini adalah tren panas, tapi itu bukan pilihan terbaik. Bentuk cenderung dikompromikan, yang dapat menyebabkan cedera. Juga, penting untuk mengingat seluruh latihan asana, bukan hanya fisiknya.
Ide Latihan Beban untuk Membantu Postur Yoga
Saat latihan beban, beberapa ahli menyarankan untuk menggunakan beban tinggi dengan pengulangan yang lebih sedikit untuk membangun kekuatan. Kemudian, gunakan yoga untuk mengencangkan otot dan meningkatkan daya tahan Anda. Kombinasi yang baik adalah beban besi, kettlebell, dan gerakan yang menggunakan tubuh Anda sebagai perlawanan.
Memperkuat Inti
Anda tahu berapa banyak postur yang membutuhkan pusat kekuatan yang kuat, seperti Pose Papan, Pose Samping, Pose Pohon, Pose Elang, dan Pose Jembatan. Berikut adalah beberapa saran untuk membantu meningkatkan inti Anda.
- Berat dan kettlebell:
-
- Russian Twist – Duduk dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Dengan menggunakan dumbbell seberat 10-15 lb, ayunkan beban dari kiri ke kanan, gerakkan bahu Anda tetapi bukan pinggul Anda. Jaga agar lengan Anda tetap rendah di samping tubuh, siku terselip. Lakukan ini selama 30-45 detik, istirahat 15 detik, dan ulangi.
- Kettlebell Swing – Rentangkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari jarak pinggul. Dengan menggunakan kettlebell 8 pon (atau setara dengan kilogram), pegang kettlebell di tangan kanan Anda dengan ringan saat Anda mengayunkannya ke atas. Jongkok dan bawa kettlebell di antara kedua kaki Anda. Ulangi gerakan ini, mengemudi dari kaki Anda dan gunakan inti Anda untuk stabilitas. Lakukan ini selama 15-30 detik, lalu beralih ke tangan kiri selama 15-30 detik lagi. Istirahat selama 30 detik dan ulangi.
- Daya tahan tubuh:
-
- Plank Pose – Cara terbaik untuk menahan Plank lebih lama adalah dengan berlatih lebih sering! Jika Anda baru memulai, tahan Plank selama 15 detik, lalu berlutut dan tahan selama 30 detik. Beristirahatlah dalam Pose Anak selama 30 detik dan ulangi urutannya.
- Dolphin Pose – Ini menggunakan prinsip yang sama seperti Plank, hanya Anda menopang diri sendiri di lengan bawah dan bukan seluruh panjang lengan. Ikuti urutan yang sama seperti di atas.
Membangun Otot Kaki
Dengan kekuatan kaki yang lebih besar, Anda akan melihat performa yang lebih baik dalam pose-pose seperti Warrior Series, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose, dan Wide-Legged Forward Bend.
- Berat dan kettlebell:
-
- Kettlebell Side-Step – Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Dengan menggunakan kettlebell 8 lb (atau setara kilogram) di tangan kanan Anda, mulailah Ayunan Kettlebell. Pada ayunan berikutnya, rapatkan kedua kaki, lalu cepat jongkok lagi saat Anda bergerak ke kiri dan bawa kettlebell di antara kedua lutut Anda. Mengayun ke atas, kaki tertutup, kaki kiri memanjang ke samping ke dalam jongkok, kettlebell berayun di antara lutut Anda. Ulangi sejauh yang Anda bisa, lalu alihkan kettlebell ke tangan kiri saat kaki kanan terbuka dan memanjang untuk membawa Anda kembali ke awal. Ulangi selama 30-60 detik, istirahat selama 30 detik, dan ulangi kedua sisi.
- Dumbbell Lunges – Tahan beban 5-15 lb di sisi Anda. Letakkan bagian depan kaki kanan Anda di tepi kursi atau bangku, dan jatuhkan kaki kiri Anda ke lunge. Lakukan ini selama 12-15 repetisi, ganti kaki dan ulangi. Istirahat selama 30 detik, dan ulangi kedua sisi.
- Daya tahan tubuh:
-
- Low Lunge – Gerakan yoga ini akan membangun kekuatan kaki. Mulai dari Plank Pose, rentangkan kaki kanan ke depan, jaga agar lutut tidak sampai ke ujung jari kaki. Rentangkan kaki kiri, tekuk kaki. Tahan selama 30 detik. Kembali ke Plank, lalu rentangkan kaki kiri ke Lunge, kaki kanan ke belakang. Sekali lagi, tahan selama 30 detik. Beristirahatlah dalam Pose Anak, dan ulangi urutannya.
Meningkatkan Bahu, Punggung, dan Lengan
Firefly Pose, Crane Pose, dan Headstand/Shoulderstand hanyalah beberapa postur yang mengandalkan tubuh bagian atas yang kuat.
- Berat dan kettlebell:
-
- Baris Dumbbell Satu Lengan – Ini dapat dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell. Gunakan bobot yang lebih tinggi dan kemudian bobot yang sedikit lebih ringan. Rentangkan kaki kiri Anda sedikit terjang sementara kaki kanan Anda meregang ke belakang. Angkat beban yang lebih berat di tangan kanan Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan, bergantung pada pinggang. Tarik beban ke belakang, siku dekat ke samping, dan “baris” dengan lengan itu selama 20-30 detik. Kemudian, angkat beban yang lebih ringan dan lanjutkan selama 20-30 detik lagi. Istirahat selama 30 detik, dan ulangi di sisi kiri.
- Baris Katrol Di Belakang Leher – Ambil beban, lalu pegang palang di kedua tangan, turunkan di belakang kepala saat Anda duduk di bangku. Pastikan lengan Anda terentang, tetapi tidak hiperekstensi. Tarik palang ke bawah tepat di bawah telinga Anda, dan biarkan beban mengangkat kembali lengan Anda ke atas. Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.
- Daya tahan tubuh:
-
- Pushup – Gerakan klasik ini tidak pernah ketinggalan zaman. Lakukan 15-30 push-up baik pada lutut atau kaki terentang. Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi.
- Tricep Lift – Menggunakan kursi atau ottoman yang kokoh, letakkan telapak tangan di belakang Anda di tepi permukaan dan celupkan tubuh Anda ke bawah, lalu dorong ke permukaan untuk bangkit kembali. Lakukan 15-30 repetisi, istirahat 30 detik, lalu ulangi.
Simpan Bagan
Untuk memastikan Anda tahu cara mengganti latihan beban dengan latihan yoga, buatlah bagan kelompok otot apa yang Anda kerjakan pada hari itu. Dengan begitu, Anda akan mengembalikan otot-otot yang paling baru dikondisikan terlebih dahulu.
