Latihan yang mencakup ayunan dumbbell akan mengencangkan tubuh Anda, memberi Anda hasil nyata dari latihan kekuatan Anda. Tidak dapat disangkal bahwa mengangkat beban dapat menjadi tantangan. Namun, mampu melihat efek dari upaya Anda terbukti sangat memotivasi. Bagian tersulit mungkin adalah memulai.
Gerakan Ayunan
Sangat penting untuk mengontrol gerakan Anda selama ayunan untuk menghindari cedera. Ayunan dumbbell – terutama yang memiliki beban berat – adalah gerakan lanjutan dan mungkin tidak sesuai untuk orang dengan cedera punggung bawah. Terlepas dari ayunannya, panduan ini harus diikuti:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lutut Anda tetap lembut dan jangan biarkan punggung Anda membulat.
- Gerakan ayunan pertama adalah dorongan beban – ini memulai momentum. Selama mendorong, jaga agar tulang belakang tetap netral dan biarkan tubuh bagian atas maju dengan bertumpu pada pinggul.
- Saat berat kembali ke depan, angkat panggul ke depan. Ini meningkatkan momentum dan merekrut paha belakang dan glutes Anda untuk bekerja (ayunan dumbbell bukanlah latihan lengan, meskipun terlihat seperti itu).
- Jangan biarkan halter berayun melewati bahu Anda – pertahankan beban setinggi bahu di bagian atas untuk menghindari kemungkinan cedera.
- Jangan mengayunkan dumbbell dengan orang di depan Anda.
Ayunan Dumbbell Klasik
Sama seperti ayunan kettlebell, latihan seluruh tubuh ini dapat membangun kekuatan dan meningkatkan stamina. Dengan mengingat instruksi yang tercantum di atas, berikut adalah instruksi tambahan untuk ayunan dumbbell klasik:
- Pilih halter yang lebih berat yang akan Anda gunakan untuk latihan lengan – momentum memungkinkan Anda untuk bekerja dengan beban yang lebih berat.
- Dengan pegangan yang kuat pada beban dengan kedua tangan, dorong halter di antara dan melewati lutut Anda saat tubuh Anda maju ke depan.
- Saat berat kembali ke sekitar lutut Anda, angkat panggul Anda ke depan.
- Gerakan ini harus memungkinkan momentum – Anda tidak perlu menahan momentum dengan tangan Anda.
- Biarkan beban mencapai ketinggian bahu sebelum mendorongnya kembali ke bawah di antara lutut Anda.
- Saat Anda mengulangi ayunan Anda, atur pernapasan Anda sehingga Anda tidak menahan napas.
Ayunan Satu Tangan
Sebuah gerakan yang lebih maju dari ayunan klasik di atas, ayunan ini menggunakan satu tangan untuk melakukan ayunan, bukan dua. Ikuti instruksi di atas, tetapi dengan memegang beban dengan satu tangan, bukan dua. Anda mungkin memerlukan beban yang ringan untuk ayunan satu tangan daripada untuk ayunan dumbbell klasik. Lengan yang tidak menahan beban harus mencerminkan gerakan lengan yang tertimbang. Misalnya, jika tangan kanan memegang beban dan mendorong melalui kaki, lengan kiri harus mendorong ke belakang di sisi kiri dan kemudian mengikuti gerakan lengan kanan.
Ayunan Lengan Sakelar
Ayunan sakelar-lengan membutuhkan koordinasi dan kontrol. Ikuti instruksi di atas untuk ayunan satu tangan, tetapi ketika bebannya tepat di bawah tinggi bahu, ganti tangan yang memegang beban. Dorong untuk menyelesaikan gerakan, lalu ganti tangan lagi saat beban maju. Ini harus menjadi gerakan yang lancar tanpa jeda untuk sakelar.
Ayunan Palu Ganda
Mirip dengan ikal palu tradisional, ayunan palu ganda melibatkan memegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak menghadap ke dalam ke arah tubuh. Gerakan ini harus cair. Momentum memungkinkan Anda untuk mengayunkan beban yang lebih berat daripada yang Anda lakukan dengan ikal palu biasa.
- Biarkan tubuh Anda turun dengan bergantung pada pinggul. Saat Anda berdiri tegak, angkat panggul Anda ke depan.
- Keritingkan beban hingga setinggi bahu dengan menekuk siku.
- Engsel pinggul lagi saat Anda menjatuhkan diri, dengan lengan terentang ke bawah.
- Angkat panggul Anda ke depan, kembali ke tegak dengan siku ditekuk dan beban di bahu Anda.
Membangun Program Latihan Anda
Salah satu keuntungan menggunakan dumbel adalah keserbagunaannya. Anda dapat menargetkan sebagian besar area tubuh Anda dengan satu peralatan. Ayunan dumbbell bekerja mirip dengan kettlebell untuk ayunan di mana gerakan terjadi sebagai akibat dari momentum yang diciptakan oleh gerakan tubuh yang disengaja; ini bertentangan dengan kebanyakan latihan dumbbell di mana Anda tidak memberikan momentum untuk melakukan gerakan untuk Anda.
Latihan yang Efektif
Ayunan dumbel memberikan cara yang efektif untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda sekaligus meningkatkan stamina. Jika sewaktu-waktu Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan ayunan, hentikan dan periksa kesejajaran tubuh Anda. Ayunan seharusnya menantang Anda, tetapi tidak akan menyakitkan.
