Jika Anda ingin mengencangkan dan mengangkat payudara melalui olahraga, Anda mungkin dapat memperoleh beberapa peningkatan dengan mengencangkan otot-otot dada dan menghilangkan lemak berlebih. Namun, tidak ada olahraga yang akan memberikan hasil yang menakjubkan, jadi penting bagi Anda untuk melakukan rutinitas pengencangan payudara dengan harapan yang realistis.
Latihan Dada untuk Meningkatkan Payudara Kendur
Untuk hasil terbaik, latih otot dada Anda dua kali seminggu, biarkan dua hingga tiga hari di antara latihan untuk memberi kesempatan pada otot untuk pulih. Untuk setiap latihan, lakukan delapan hingga sepuluh pengulangan dan dua hingga tiga set. Jika Anda baru berolahraga, Anda pasti ingin memulai dari yang rendah dan terus berusaha untuk menghindari cedera.
Pushup Tradisional
Mereka tidak mewah, seksi, atau canggih, dan mereka tidak memerlukan peralatan yang trendi. Namun, push-up masih merupakan salah satu latihan dada terbaik. Semua jenis push-up menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan untuk memperkuat dada. Penempatan tangan, kepala, dan kaki yang tepat sangat penting untuk mencegah kemungkinan cedera, seperti ketegangan rotator cuff, dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan.
- Berbaring telungkup di lantai dengan tangan rata di lantai di area bahu, lengan terentang.
- Pegang kepala Anda lurus dan jangan menyelipkan dagu atau mengangkatnya ke atas.
- Tekuk jari-jari kaki Anda, sehingga Anda tidak bertumpu pada ujung jari kaki, untuk distribusi berat terbaik.
- Perlahan turunkan diri Anda ke tanah. Istirahatkan berat badan Anda pada tangan dan kaki selama tiga hitungan.
- Angkat ke posisi awal dan ulangi. Jika Anda seorang pemula, cobalah melakukan hingga delapan push up, lalu tambahkan lebih banyak pengulangan saat Anda mendapatkan kekuatan.
Incline Bench Press Menggunakan Band Resistensi
Latihan band resistensi ini menargetkan otot-otot dada. Jangkar tali di belakang Anda – mengaitkannya melalui kursi bekerja dengan baik – dan lakukan ini sambil duduk atau berdiri. Pilih ukuran pita yang menantang Anda.
- Berdiri atau duduk menghadap jauh dari jangkar band, pegang pegangan dengan pegangan overhand.
- Jauhkan siku Anda dan sejajar dengan lantai.
- Dorong pegangan ke atas dan menjauh dari Anda pada suatu sudut sampai lengan Anda lurus.
- Perlahan kembali ke posisi semula, remas tulang belikat Anda dan tahan penurunan saat Anda melakukannya.
- Ulangi, dimulai dengan sekitar delapan pengulangan, tambahkan lebih banyak saat kekuatan Anda tumbuh.
Pec Terbang
Jika Anda berolahraga di gym, mesin pec fly sangat baik untuk mengencangkan dan mengangkat payudara. Di rumah, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama dengan sepasang dumbbell.
- Berbaring telentang (terlentang) di bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang punggung Anda lurus dan jangan merosot untuk menghindari stres otot punggung.
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Angkat lengan Anda setinggi bahu dengan siku ditekuk.
- Dorong lengan ke atas dan menjauh dari tubuh.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan lima kali pengulangan.
Dada Terbang Jarak Pendek
Lalat dada jarak pendek paling efektif ketika Anda memegang lengan lurus dan membawanya sampai ke bahu. Jika Anda tidak membawanya, Anda dapat melukai bahu atau punggung.
- Duduk di kursi dengan punggung lurus dengan kaki rata di tanah.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, rentangkan tangan ke setiap sisi, sejajar dengan bahu Anda.
- Terus pegang lengan setinggi bahu, tekuk siku dan arahkan pergelangan tangan ke arah dada.
- Tahan sekitar dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi lima set.
Tekan Dada
Press dada adalah latihan dumbbell lain yang memperkuat otot-otot dada.
- Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Lengan atas membentuk garis lurus dengan bahu; siku ditekuk dan menghadap ke atas.
- Pegang kepala Anda lurus dan jaga agar kaki Anda rata di lantai.
- Angkat lengan Anda perlahan-lahan ke atas, hampir meluruskan siku, sampai berada di atas area bahu. Jangan mengunci siku untuk mencegah cedera.
- Turunkan lengan secara bertahap ke posisi awal. Istirahat.
- Lakukan lima set dan kerjakan hingga sepuluh repetisi.
Peras Berat
Latihan ini dapat dilakukan sendiri atau bersamaan dengan latihan lain seperti squat, wall sit, atau lunges. Otot Anda mungkin mulai bergetar saat melakukan latihan ini, tetapi jangan biarkan hal itu menghentikan Anda.
- Pegang dua dumbel, satu di masing-masing tangan. Ini juga bisa bekerja dengan satu piring, kettlebell, atau satu dumbbell. Sentuh beban bersama-sama dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku menghadap ke luar.
- Dorong beban bersama-sama, remas seolah-olah Anda sedang menghancurkannya bersama-sama.
- Tahan pemerasan ini selama 30-60 detik sebelum melepaskannya.
- Ulangi hingga tiga kali sesuai toleransi.
Kardio yang Konsisten
Selain latihan otot dada, Anda harus memulai rutinitas kardio atau melanjutkan yang sudah ada. Sementara latihan kekuatan akan membentuk dan mengangkat payudara Anda, kardio membantu membakar lemak. Latihan kardio terbaik untuk membakar lemak adalah latihan interval intensitas tinggi, latihan sirkuit, dan lari.
Latihan untuk Payudara
Meskipun tidak ada latihan khusus untuk mengangkat payudara, latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada akan, dengan ekstensi, mengencangkan dan mengangkat payudara, menurut WebMD. Latihan dapat memberikan definisi dan meningkatkan sedikit kendur. Sekilas melihat buku anatomi akan menjelaskan alasannya: pectoralis minor dan mayor, atau pecs, berada tepat di bawah payudara. Latihan apa pun yang melatih otot dada juga akan berhasil pada payudara. Ini sangat penting jika Anda memiliki payudara yang berat dan kendur karena dada yang lebih kuat memberikan dukungan yang lebih besar.
Manfaat Lain dari Latihan Dada
Selain payudara yang lebih kencang, ada alasan lain bagi seorang wanita untuk melatih otot dadanya:
- Metabolisme meningkat: Seperti semua latihan kekuatan, melatih otot dada meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga.
- Memperbaiki postur: Latihan dada membangun kekuatan di tubuh bagian atas, yang mengarah pada perbaikan postur. Ini mengurangi ketegangan punggung dan leher dan meningkatkan efek pengencangan payudara.
- Peningkatan stamina: Setiap latihan kekuatan dan periode pemulihan berikutnya berfungsi untuk membangun stamina dan daya tahan Anda. Ini terbawa ke dalam kehidupan sehari-hari, membuat Anda lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres hidup.
Latihan Pec dan Ukuran Payudara
Beberapa wanita takut untuk melatih bagian dada, takut dengan latihan tersebut akan menyebabkan payudara mereka mengecil. Dikombinasikan dengan penurunan berat badan, latihan dada kemungkinan akan memberi Anda payudara yang lebih kecil dan lebih kencang; tanpa penurunan berat badan, Anda mungkin akan mendapatkan payudara yang lebih bulat dan lebih tinggi. Jika Anda memiliki payudara yang besar dan berlemak, Anda dapat berharap untuk kehilangan sebagian lemak, terutama jika Anda menambahkan kardio ke rejimen olahraga Anda. Tergantung pada faktor diet dan latihan Anda yang lain, Anda mungkin mulai melihat perubahan dalam waktu 3-4 minggu.
