Çoğu yoga stili kasları güçlendirir ve uzatır, ancak daha gelişmiş bir uygulamaya geçmeye hazırsanız, yoga duruşlarına yardımcı olmak için ağırlık çalışması yapmak iyi bir fikirdir.
Başlarken
Yoga duruşlarına yardımcı olması için ağırlık antrenmanı yapmaya karar verirseniz, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır.
- Tüm vücut egzersizi geliştirin. Sadece kollarınız veya bacaklarınız için değil, tüm vücut için bir halter rutini oluşturun. Yoganın bize öğrettiği gibi, vücudumuzdaki her şey birbirine bağlıdır. Örneğin, güçlü bir gövdeye sahip olmak, güçlü bacaklara sahip olmak kadar meraları dengelemeye yardımcı olacaktır. Evrensel bir ağırlık programı geliştirerek daha fazla fayda elde edeceksiniz. Ancak, alternatif günlerde farklı kas gruplarına odaklanacaksınız.
- Dinlenme ve iyileşmeye izin verin. Ağırlık antrenmanından sonra kas iyileşmesine izin vermek için yoga pratiğinizi değiştirdiğinizden emin olun. Ağırlık kaldırdığınızda, kasta mikroskobik yırtılmalara neden olursunuz. Vücut bu hasarı onarmak için doku oluşturduğunda kas kazanırsınız. Kaslarınız genellikle 36-48 saat iyileşmeye ihtiyaç duyar. Ağırlık kaldırma gününde veya sonrasında daha fazla restoratif yoga seansı yapmayı planlayın. İkinci gün daha yoğun bir rutin yapabilirsiniz.
- Yoga seansınız sırasında ağırlık kullanmayın. Bu sıcak bir trend, ancak en iyi seçenek değil. Form tehlikeye girme eğilimindedir ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, sadece fizikselliğini değil, tüm asana uygulamasını hatırlamak önemlidir.
Yoga Duruşlarına Yardımcı Olmak İçin Ağırlık Çalışması Fikirleri
Ağırlık antrenmanı yaparken, bazı uzmanlar güç oluşturmak için daha az tekrarla yüksek ağırlık kullanmayı önerir. Ardından, kaslarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için yoga kullanın. İyi bir kombinasyon demir ağırlıklar, kettlebells ve vücudunuzu direnç olarak kullanan hareketlerdir.
Çekirdeği Güçlendirmek
Plank Pose, Side Plank, Tree Pose, Eagle Pose ve Bridge Pose gibi kaç tane duruşun sağlam bir güç merkezi gerektirdiğini biliyorsunuz. İşte çekirdeğinizi geliştirmenize yardımcı olacak bazı öneriler.
- Ağırlıklar ve kettlebells:
-
- Rus Bükümleri – Oturun ve dizlerinizi 90 derece bükün. 10-15 librelik bir dambıl kullanarak ağırlığı soldan sağa doğru sallayın, kalçalarınızı değil omuzlarınızı hareket ettirin. Kollarınızı yanlarınızda düşük tutun, dirsekler bükülü. Bunu 30-45 saniye yapın, 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
- Kettlebell Swing – Bacaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha fazla açın. 8 librelik bir kettlebell (veya kilogram eşdeğeri) kullanarak, kettlebell’i yukarı doğru sallarken sağ elinizde hafifçe tutun. Çömelin ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Bu hareketi bacaklarınızdan sürerek ve denge için çekirdeğinizi kullanarak tekrarlayın. Bunu 15-30 saniye yapın, ardından 15-30 saniye daha sol elinize geçin. 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
- Vücut direnci:
-
- Plank Pose – Plank’ı daha uzun süre tutmanın en iyi yolu, onu daha sık uygulamaktır! Yeni başlıyorsanız, Plank’ı 15 saniye basılı tutun, ardından dizlerinizin üzerine çökün ve 30 saniye tutun. Çocuk Pozunda 30 saniye dinlenin ve diziyi tekrarlayın.
- Yunus Duruşu – Bu, Plank ile aynı prensibi kullanır, sadece kendinizi kolunuzun tüm uzunluğu boyunca değil, önkollarınızda desteklersiniz. Yukarıdaki ile aynı sırayı takip edin.
Bacak Kasını Geliştirmek
Daha fazla bacak gücü ile Warrior Series, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose ve Wide-Legged Forward Bend gibi pozlarda daha iyi performans göreceksiniz.
- Ağırlıklar ve kettlebells:
-
- Kettlebell Yan Basamak – Bacaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş açın. Sağ elinizde 8 lb. kettlebell (veya eşdeğer kilogram) kullanarak Kettlebell Swing’i başlatın. Bir sonraki yükselişte, bacakları birbirine kapatın, ardından sola doğru hareket ederken hızlıca tekrar çömelin ve kettlebell’i dizlerinizin arasına getirin. Yukarıya doğru, bacaklar kapalı, sol bacak yanlara doğru çömelmeye doğru uzanır, kettlebell dizlerinizin arasında sallanır. Mümkün olduğu kadar sola tekrarlayın, ardından sağ bacak açılıp sizi tekrar başlamak için uzatırken kettlebell’i sol elinize çevirin. 30-60 saniye tekrarlayın, 30 saniye dinlenin ve her iki tarafı da tekrarlayın.
- Dambıl Akciğerleri – Yanlarınızda 5-15 libre ağırlık tutun. Sağ ayağınızın önünü bir sandalyenin veya bankın kenarına koyun ve sol bacağınızı bir hamle haline getirin. Bunu 12-15 tekrar için yapın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve her iki tarafı da tekrarlayın.
- Vücut direnci:
-
- Low Lunge – Bu yoga hareketi bacak gücünü artıracaktır. Plank Pose’dan başlayarak, dizinizin parmağınızı aşmamasına dikkat ederek sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sol bacağınızı uzatın, ayak bükülmüş. 30 saniye basılı tutun. Plank’a dönün, ardından sol bacağınızı Lunge’a, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Yine, 30 saniye basılı tutun. Çocuğun Pozunda dinlenin ve diziyi tekrarlayın.
Omuzları, Sırtı ve Kolları Geliştirmek
Ateşböceği Duruşu, Turna Duruşu ve Baş/Omuz Duruşu, güçlü bir üst gövdeye dayanan birkaç duruştur.
- Ağırlıklar ve kettlebells:
-
- Tek Kollu Dambıl Sıraları – Bunlar bir dambıl veya kettlebell ile yapılabilir. Hem daha yüksek bir ağırlık hem de biraz daha az ağırlık kullanın. Sağ bacağınız geriye doğru uzanırken sol bacağınızı hafif bir hamle yapacak şekilde uzatın. Sağ elinizdeki daha ağır ağırlığı alın ve belden menteşeli olarak hafifçe öne doğru eğin. Ağırlığı geri çekin, dirseği yana yakın ve bu kolla 20-30 saniye “sıralayın”. Ardından, daha hafif ağırlığı alın ve 20-30 saniye daha devam edin. 30 saniye dinlenin ve sol tarafta tekrarlayın.
- Boyun Arkası Kasnak Sıraları – Bir ağırlık seçin, ardından çubuğu iki elinizle kavrayın ve bankta otururken başınızın arkasına alçaltın. Kollarınızın uzanmış olduğundan, ancak aşırı gergin olmadığından emin olun. Çubuğu kulaklarınızın hemen altına çekin ve ağırlığın kollarınızı tekrar yukarı kaldırmasına izin verin. 12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Vücut direnci:
-
- Şınav – Bu klasik hareketin modası asla geçmez. Dizleriniz veya uzatılmış bacaklarınız üzerinde 15-30 şınav yapın. 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.
- Tricep Kaldırma – Sağlam bir sandalye veya sedir kullanarak, avuçlarınızı yüzeyin kenarına arkanıza koyun ve vücudunuzu aşağı doğru daldırın, ardından tekrar yukarı çıkmak için yüzeye doğru itin. 15-30 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Bir Grafik Tut
Ağırlık çalışmanızı yoga pratiğinizle nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olmak için, hangi gün hangi kas gruplarını çalıştırdığınızı gösteren bir çizelge tutun. Bu şekilde, en son koşullandırılan kasları ilk önce eski haline getireceksiniz.
