Voleybolda yer alan ana kas grupları arasında göğüs, omuzlar, karın ve bacaklar, özellikle dörtlüler ve kalçalar bulunur. Oyununuzla ilgili olarak her grubun belirli bir amacı vardır. Voleybol oynarken gücünüz bu kas gruplarının gücüyle belirlenir. Güçlendirmeye başlamak için aşağıdaki egzersizleri haftada bir veya iki kez rutininize ekleyin.
Omuzlar için Egzersizler
Omuz kasları veya deltoidler eklemdeki stabiliteyi ve gücü arttırır. Aşağıdaki alıştırmalar, istikrarlı ve güçlü pas ve ayar becerilerini destekler.
Alternatif Ön ve Yan Kaldırma
Elinizde bir dizi hafif ağırlıkla başlayın, maksimum beş ila 15 pound.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, dambıllar uyluklarınızın önünde dursun.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Kalçalarınızı öne doğru bastırmamak veya sırtınızı bükmemek için karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
- Kollarınızı bu sefer dambıllarınız uyluklarınızın yanlarına değecek şekilde indirin.
4. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın.
5. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Üç tur için toplam sekiz ila 10 tekrarı tamamlayın. Bu zorlu bir egzersizdir, bu nedenle formda ustalaşana kadar daha hafif ağırlıklarla başlayın. Direncinizi daha sonra her zaman artırabilirsiniz.
Havai Basın
10 ila 40 pound arasında bir dizi orta ağırlıkla başlayın.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde, dambıllar omuz hizasında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Kollarınızı düz olana kadar başınızın üzerine uzatın. Ağırlığı kaldırırken sırtınızı bükmemek için karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sekiz ila 10 tekrarı üç kez tamamlayın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, daha hafif dambıl kullanın.
Göğüs için Egzersizler
Göğüs veya göğüs kasları, voleybol oynarken kol hareketlerinizin kuvvetini ve gücünü arttırır. Daha spesifik olarak, sandığı çalıştırmak servislerinizde ve ani vuruşlarınızda daha fazla güç yaratır.
Şınav
Şınav, göğüs egzersizlerinin temelini oluşturur. Göğüs kaslarınızda güç oluşturmak için daha basit, daha etkili bir egzersiz bulmakta zorlanacaksınız. Şınav göğüs egzersizinin birçok çeşidi vardır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize uygun olanı bulduğunuzdan emin olun.
Yatarak halter kaldırma
Bench press veya göğüs presi, rutininize kolayca dahil edebileceğiniz başka bir klasik egzersizdir. Anahtar, bunları uygun formla tamamlamaktır. Tezgahınız yoksa, bar yerine dambıl ile yerde tamamlayın.
Karın için Egzersizler
Birçok voleybol oyuncusu, karın egzersizlerini egzersiz rutininin dışında bırakır. Az bilinen bir gerçek, bu kas grubunun sahada kullanılan hemen hemen her beceriyi desteklediğidir. Karınlar rotasyon, omurganın fleksiyonu ve kor stabilizasyonu için çok önemlidir. Kuvvet antrenmanı rutininizdeki egzersizler, tüm bu faydaları artıran hareketleri içermelidir.
egzersizi
Basit, ancak etkili, egzersizi herhangi bir ekipman olmadan her yerde tamamlayabilirsiniz. Yetenekli voleybolcular, smaç yaparken, servis atarken ve pas yaparken karınlarını çatırdayan bir hareketle sıkar. Egzersizlerinize egzersizi ekleyin ve bu hareketlerdeki farkı hemen fark etmeye başlayacaksınız.
dönek satır
Renegade Row, özellikle büküm veya üst vücut rotasyonunda yer alan oblikler olmak üzere tüm karın bölgesini stabilize eden bir tahta alternatifidir. Sırtın üst ve omuz kaslarını çalıştırarak servis atma ve smaçlama gibi kol hareketlerinde yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Bu egzersiz için hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Aralık 10 ila 25 pound.
- Elleriniz dambılları kavrayarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Bir elinizi yerden kaldırarak, dirseğinizi göğsünüzün yanına gelene kadar tavana doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı sırtınızda sıkıştırdığınızdan emin olun ve kalçalarınızın bir yandan diğer yana kaymasını önlemek için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Üç kez olmak üzere toplam 10 tekrarı tamamlayın. Bu egzersiz yüksek tahtada çok zorsa, dizlerinizi yere indirerek değişiklik yapabilirsiniz.
Bacaklar için Egzersizler
Bacaklarınızın kasları, yani dörtlüler ve kalçalar, dikey sıçramanızdaki ana hareket ettiricilerdir. Bu kasları inşa etmek, zıplama ve engelleme için daha yükseğe zıplamanıza izin verir. Bacaklarınızı çalıştırmanın diğer bonusları arasında, zorlu servisleri geçmek ve vücudunuzu yanal hareket için stabilize etmek için daha derin ağız kavgası bulunur. Bunun için, iç uyluklarınızın ve ayak bileklerinizin kaslarını çalıştırmanız gerekir.
Ağırlıklı Squat
Rutininize ağız kavgası eklemeyi düşündüyseniz, şimdi tam zamanı. Squat, kalça kaslarını ve dörtlü kasları birlikte çalıştırır. Pas verirken veya vuruşa hazırlanırken sahada yaptığınız gerçek hareketleri taklit ettikleri için idealdirler. Squat sadece vücut ağırlığı kullanılarak tamamlanabilse de, direnç eklemek bacak gücünüzü bir sonraki seviyeye taşıyacaktır.
Yan Akciğerler
Yan hamle, kalçalar ve dörtlülerle birlikte iç uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi çalıştırmanın basit bir yoludur. Bu alıştırmayı yapmak, özellikle bir pasa ulaşırken ya da blokaj pozisyonuna geçmek için gerekli olan yan karıştırma hareketlerine ulaşırken yanal adımlara hazırlanmak için yararlıdır.
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık üç ila dört fit yana doğru adım atın. Bu, bacaklarınızın ne kadar uzun olduğuna bağlı olarak değişecektir.
- Sol bacağınızı düz tutarak kalçalarınızı arkanıza doğru bastırın ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
10 ila 15 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. İki tur tamamlayın. Bu egzersiz kolay görünüyorsa, bir dambıl veya kettlebell tutarak direnç ekleyin.
Hız ve Çevikliği Artırmak İçin Egzersizler
Voleybol sahasında hareket her şeydir. Topa hızlı bir şekilde, bocalamadan ulaşabilmeniz gerekir. Bu, ani yükselişinizi milisaniyeler içinde kesmenize, bir dalıştan sonra pozisyona geri dönmenize veya mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir yönde hareketten diğerine geçmenize yardımcı olacak egzersizleri rutininize dahil etmek anlamına gelir. Aşağıdaki hareketler, el becerisi ile hızlı hareket etmenizi sağlamak içindir. Birden fazla kas grubunu çalıştırırlar, ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırırlar, böylece daha uzun ve daha sert oynayabilirsiniz. Oyununuzu geliştirmek için haftada bir veya iki kez antrenmanınıza dahil edin.
Çapraz Zımbalar
Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Karınlarınızı sıkın ve ellerinizle yumruk yapın, onları omuz hizasına kaldırın.
- Bir yumrukla vücudunuzda çapraz olarak döndürün ve yumruklayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
En iyi sonuçları elde etmek için, 30 ila 60 saniye boyunca dinlenmeden mümkün olduğunca çabuk alternatif zımbalar.
Burpe
Bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
1. Ayaklarınızı öne, ellerinizin hemen arkasına veya onların dışına atın.
2. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. İnerken ellerinizi hemen yere koyarak tekrar başlayın.
En iyi sonuçları elde etmek için, 30 ila 60 saniyelik bir sürede yapabildiğiniz kadar çok burpe tamamlayın.
Bir Tuck ile Kendinize Meydan Okuyun
Bir tuck ekleyerek burpe’nizi voleybol oyununuz için daha zorlu ve faydalı hale getirin.
- Ayaklarınız yerden ayrılırken ve kollarınız gökyüzüne doğru uzanırken dizlerinizi yere paralel olana kadar göğsünüze doğru çekin.
- Ellerinizi uyluklarınıza dokunmak için kollarınızı mümkün olduğunca çabuk aşağı çekin.
- Ayaklarınız yere basmadan önce onlara tekrar ulaşın.
patenci atlama
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, dizler hafifçe bükülü.
- Yanal olarak zıplayın, bir ayağınızı bastırın.
- Diğerinin üzerine inerken dizinizi bükün ve vücudunuzun üzerinden uzanın.
- Hızlıca diğer tarafa atlayın.
En iyi sonuçlar için, 30 ila 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı geçiş yapın. Hassas dizler için zıplamak yerine adım atın.
Komple Voleybol Kuvvet Antrenmanı
Zamanınız kısıtlıysa, her kas grubu için güç hareketlerini birleştiren bir antrenman en iyi seçeneğinizdir. Bu yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanı, voleybol oyununuzu geliştirmek için tasarlandı. İlk turu takip edin, ardından kendi başınıza iki veya üç kez tekrarlayın.
Antrenman sırasında kendinizi gergin bulursanız, duraklatma düğmesine basmaktan korkmayın. Nefesinizi toplamak ve yeniden bir araya gelmek için gerekirse daha uzun aralar verin.
Oyununuzu Geliştirin
Voleybol becerilerinizi geliştirmek istiyorsanız, güç, hız ve çeviklik üzerinde çalışmalısınız. Bunu yapmanın en iyi yolu, kaslarınızın gücünü artıran, hızınızı artıran, yanal geçişleri ve yön değişikliklerini iyileştiren egzersizler yapmaktır. Bugün istediğiniz sonuçları görmeye başlamak için bu tür egzersizleri fitness rutininize ekleyin.
