Şınav hangi kasları çalıştırıyor diye merak ediyor olabilirsiniz. Herhangi bir işe yararlar mı, yoksa temel eğitim filmlerinde acemilere işkence yapmak için kullanılan bir şey mi? Bu soruları cevaplamak için üst vücut kaslarınıza bakmak gerekir.
Üst Gövde Kasları
Şınav hangi kasları çalıştırır sorusunun kısa cevabı, üst gövdenizin kaslarını çalıştırmasıdır. Ancak bu bir basitleştirmedir.
Üst gövdenizin kasları şunları içerir:
- Göğüs kasları (pektoralis majör ve pektoralis minör)
- Deltoid kaslar (omuzdaki kaslar)
- Üst kol kasları (pazı ve triseps kasları)
- Üst sırt kasları (latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve trapezius).
Bu kas gruplarının her biri, fleksiyon, ekstansiyon, itme veya çekmeden sorumludur.
Push Up Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav, üst gövdenizin birkaç kas grubunu çalıştırır. Şınav çekerken aşağıdaki kas grupları eğitilir:
- pektoral kaslar
- Triceps (kolun arkası)
- Biceps (kolun önü)
- Deltoidlerin ön ve arka başları
- Rhomboidler ve trapez
- Latissimus dorsi
Şınav Güç Hareketleridir
Egzersiz yapmak için çok az zamanınız varsa ve çok sayıda kas grubunu tek seferde çalıştıracak bir güç hareketi arıyorsanız, o zaman şınav kesinlikle bütçenize uyacaktır. Sadece yukarıda belirtilen kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda genel çekirdek gücüne de katkıda bulunurlar. Uygun şekilde yapılan bir itme, karın ve alt sırt dahil olmak üzere çekirdek kasların güç ve stabilitesini gerektirir, bu da bu kas gruplarının daha da güçlendirilmesine ve dengelenmesine yol açar. Yukarı itmenin bir noktasında, vücudunuzdaki hemen hemen her kas bir şekilde harekete katılır.
Uygun Şınav Yapmak
Artık şınav hangi kasların işe yaradığını merak etmediğinize göre, uygun bir şınav yapmayı merak ediyor olabilirsiniz. Düzgün bir şekilde yapılan şınavlar, dikkatli vücut konumlandırma ve baştan sona kontrollü hareketi içerir. İşte bir şınavın nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğine dair kısa bir özet.
konumlandırma
- Klasik şınav pozisyonunu alın – ağırlığınız ayak parmaklarınız ve ellerinizde dengede olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
- Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
- Bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun.
- Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Bunu yapmak için başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar uzanan bir çubuk hayal edin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve gluteal kaslarınızı sıkın.
- Sırtınız sarkmamalı ve poponuz vücudunuzun geri kalanından daha yukarıda olmamalıdır. Bunlar yaygın itme hileler Bu, egzersizden tam olarak yararlanmanızı engeller.
Push Up’ı Gerçekleştirme
- Yukarıdaki pozisyondan kollarınızı yavaşça bükün ve dikkatlice kontrollü bir şekilde kendinizi yere doğru indirin.
- Dirsekleriniz 90 derecelik açıdayken kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Hareketin zirvesine ulaştığınızda vücudunuzla zemine dokunmanıza veya dirseklerinizi kilitlemenize izin vermeyin – bu dinlenmedir ve hareketin tüm faydasını anlamanızı engeller.
- Hareketi tamamlamak için momentuma güvenmekten kaçınmak için her zaman kontrollü hareket kullanın.
- Vücudunuzun izin verdiği kadar kontrollü tekrar yapın. İşiniz bittiğinde bileceksiniz çünkü sırtınızın sarkmasına izin vereceksiniz, kıçınızı havaya kaldıracaksınız ya da vücudunuz size sadece bittiğini söyleyecektir.
Modifiye Push Up’lar
Yeni başlayanlar, başlamak için değiştirilmiş şınavları denemek isteyebilir. Şınavları değiştirmenin iki yolu vardır – her ikisi de vücudun konumuyla ilgilidir. Hareket yukarıda anlatıldığı gibidir.
- Bükülmüş diz şınavları, yaygın olarak “kız şınavları” olarak anılırdı. Sanılanın aksine bu pozisyon sadece kızlar için değildir. Tam gelişmiş versiyona geçmeden önce vücudunuzu şınav çekmeye alıştırmanın harika bir yolu. Bükülmüş bir dizi yukarı itmek için kendinizi yukarıda açıklandığı gibi konumlandırın. Ancak, kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak yerine, çubuğun başınızdan dizlerinizin yere değdiği yere kadar gittiğini hayal etmeye dikkat ederek, vücudunuzu el ve dizleriniz üzerinde destekleyin.
- Bükülmüş diz şınavlarını denediyseniz ve bunlara tam olarak hazır değilseniz, duvar şınavlarını denemek isteyebilirsiniz. Bunlar, tam veya bükük bir diz şınavının yaptığı kadar güçlü bir darbeye sahip olmasa da, vücudunuzu daha zor versiyonları yapmaya hazırlamak için harika bir yoldur. Duvar yukarı itmek için:
-
- Boş bir duvarın yaklaşık 3 metre önünde durun.
- Duvara doğru eğilin ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olan iki elinizle duvara dokunun. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonunda tutun.
- Neredeyse tamamen uzayana kadar kendinizi duvardan itin, ancak kendinizi bu pozisyonda kilitlemeyin.
- Tekrar duvara yaslanın.
- Bu hareketleri yorulana kadar tekrarlayın. Sırtınızın üst kısmındaki ağrı, durma zamanının geldiğini gösterir.
