Günlük veya haftalık olarak yapmanız gereken egzersiz miktarı hedeflerinize bağlıdır. Sağlığınızı korumaya, kilo vermeye veya zindelik seviyenizi artırmaya mı çalışıyorsunuz? Cevap, ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini belirler.
Haftalık Öneriler
Birinin yapması gereken egzersiz miktarına ilişkin bazı resmi öneriler günlük olarak ayrılmış olsa da, bunu haftalık önerilere bölmek, insanların o hafta için aktivitelerini planlamalarına olanak tanır. Aldığınız herhangi bir egzersiz miktarı haftalık hedefinize sayılır; üç, on dakikalık yürüyüşler, saatler (veya günler) arayla olsa bile 30 dakikalık aktivite olarak sayılır.
| Hedef | Haftalık Dakika |
| Sağlığın Korunması | 150 (orta) veya 75 (kuvvetli) |
| Kilo kaybı | 200 ila 300 |
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Tavsiyesi
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, yetişkinler için sağlık yararları için haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önerir, ancak bu öneri aktivite yoğun olduğunda haftada 75 dakikaya düşer. Bu yönergeler kapsamında tüm faaliyetler eşit olarak kabul edilmez. Örneğin, aktivite için yavaş yürüyüşler yapan biri yönergeleri karşılamak için haftada toplam 150 dakika yürümek isterken, yoğun HIIT antrenmanlarına katılan birinin yönergeleri karşılamak için haftada yalnızca 75 dakika yapması yeterli olacaktır.
Amerikan Kalp Derneği Tavsiyeleri
Amerikan Kalp Derneği, insanların sağlıklı yaşam sürmelerine yardımcı olacak öneriler yayınlıyor. Aktivite kalbe fayda sağlar ve hareketsiz bir yaşam tarzı kardiyovasküler sağlığa zararlıdır. AHA, yukarıdaki HHS ile aynı şeyi tavsiye ediyor, ancak dahası, insanların sadece daha fazla hareket etmeye ve oturmaya daha az zaman ayırmaya çalışması gerektiğini belirtiyorlar. Ayrıca haftalık 300 dakikalık aktivitenin daha fazla sağlık yararı sağlayacağını söylüyorlar.
Dünya Sağlık Örgütü
Dünya Sağlık Örgütü haftalık 150 dakika egzersiz önerisine katılıyor ancak bu önerinin hareketi engelleyen engelliler, hamile kadınlar ve kalp hastalığı olanlar için farklı olduğunu belirtiyor; Bu kategorilere giren kişiler, kendileri için ne kadar egzersizin ideal olduğu konusunda bir tıp uzmanıyla konuşmalıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi
Amerikan Tatbikat Konseyi, 150 dakikalık tavsiyenin bir asgari tavsiye, kişilerin haftada en az 150 dakika uğraşması veya egzersiz yapması gerektiğini belirtiyor. ACE eğitmenleri ayrıca müşterilerini iki haftalık kuvvet antrenmanına ek olarak haftalık 150 dakikalık aerobik aktiviteye katılmaya teşvik etmeye teşvik edilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlığı korumak için haftada 150 dakikayı bir kılavuz olarak kabul eder, ancak ayrıca, uzun vadeli kilo kaybı için haftada 200 ila 300 dakikanın daha iyi olduğunu belirtir.
Aşırı Egzersiz
Egzersiz söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Egzersizin ne zaman “çok fazla” hale geldiğine dair sihirli bir sayı yoktur, ancak vücudunuza egzersizler arasında toparlanması için yeterli zaman vermiyorsanız, kendinizi aşağıdakilere karşı duyarlı hale getirirsiniz:
- Aşırı kullanım yaralanmaları
- bitkinlik
- Azaltılmış bağışıklık sistemi
- Devam eden bir plato
- rahatsız uyku
Sağlık İçin Haftalık Efor
Haftalık ne kadar kasıtlı egzersiz yapmanız yaşam tarzınıza bağlıdır. Çok fiziksel, aktif bir işi olan bir kişi, spor salonuna ayak basmadan 150 dakikasına ulaşabilir, tıpkı hareketsiz bir kişinin kasıtlı egzersiz için en az 150 dakika ayırması gerekebileceği gibi. Her hafta en azından minimum seviyeye ulaştığınızdan emin olmak için mümkün olduğunda aktivite alın ve günlük aktivitenizi takip edin.
