Egzersiz yaparak göğüslerinizi sıkılaştırmak ve kaldırmak istiyorsanız göğüs kaslarınızı sıkılaştırarak ve fazla yağları yakarak biraz iyileşme elde edebilirsiniz. Yine de hiçbir egzersiz mucizevi sonuçlar vermez, bu nedenle göğüs sıkılaştırma rutinine gerçekçi beklentilerle yaklaşmanız önemlidir.
Sarkan Göğüsleri İyileştirmek İçin Pektoral Egzersizler
En iyi sonuçları elde etmek için, göğüs kaslarınızı haftada iki kez çalışın ve kaslara iyileşme şansı vermek için egzersizler arasında iki ila üç gün bekleyin. Her egzersiz için sekiz ila on tekrar ve iki ila üç set hedefleyin. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, düşük uçtan başlamak ve yaralanmayı önlemek için yukarı doğru çalışmak isteyeceksiniz.
Geleneksel Şınav
Süslü, seksi veya son teknoloji değiller ve modaya uygun ekipman gerektirmezler. Bununla birlikte, şınav hala en iyi göğüs egzersizleri arasındadır. Her türlü şınav, göğsünüzü güçlendirmek için vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Rotator manşet gerginliği gibi olası yaralanmaları önlemek ve egzersizden tam olarak yararlanmak için uygun el, baş ve ayak yerleşimi önemlidir.
- Elleriniz omuz bölgesinde düz bir şekilde, kollar uzatılmış olarak yere yüzüstü yatın.
- Başınızı dik tutun ve çenenizi içeri sokmayın veya yukarı kaldırmayın.
- En iyi ağırlık dağılımı için parmak uçlarına yaslanmamak için parmaklarınızı bükün.
- Kendinizi yavaşça yere indirin. Ağırlığınızı üçe kadar sayarak ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin.
- Başlangıç pozisyonuna yükseltin ve tekrar edin. Yeni başlayan biriyseniz, sekize kadar şınav çekmeye çalışın ve güçlendikçe daha fazla tekrar ekleyin.
Direnç Bantları Kullanarak Eğimli Bench Press
Bu direnç bandı egzersizi göğüs kaslarını hedefler. Bantları arkanıza tutturun – bir sandalyeye asmak iyi sonuç verir – ve bunu oturarak veya ayakta yapın. Size meydan okuyan bir bant boyutu seçin.
- Ayakta dururken veya yüzleri bant bağlantılarından uzağa dönük şekilde otururken, üstten tutuşla kolları kavrayın.
- Dirseklerinizi dışarıda ve yere paralel tutun.
- Kollarınız düz olana kadar kolları bir açıyla yukarı ve kendinizden uzağa doğru itin.
- Yavaşça orijinal pozisyonuna dönün, kürek kemiklerinizi sıkın ve bunu yaparken düşüşe direnin.
- Yaklaşık sekiz tekrarla başlayarak, gücünüz arttıkça daha fazlasını ekleyerek tekrarlayın.
pek sinek
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, pec fly makinesi göğüsleri sıkılaştırmak ve kaldırmak için mükemmeldir. Evde, bir çift dambıl ile aynı sonuçları alabilirsiniz.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü (sırtüstü) yatın. Sırt kaslarınızı zorlamamak için sırtınızı dik tutun ve eğilmeyin.
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Dirsekleriniz bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
- Kolları yukarı ve vücuttan uzağa doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Beş tekrar yapın.
Kısa Menzilli Göğüs Sineği
Kısa menzilli göğüs sineği, kollarınızı düz tuttuğunuzda ve omzunuza kadar taşıdığınız zaman en etkilidir. Taşımazsanız, omuzlarınızı veya sırtınızı yaralayabilirsiniz.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınız düz bir sandalyeye oturun.
- Her elinizde bir dambıl tutarak, kollarınızı her iki tarafa, omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
- Kolları omuz hizasında tutmaya devam edin, dirsekleri bükün ve bilekleri göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce yaklaşık iki saniye bekleyin.
- Beş seti tekrarlayın.
Göğüs Presi
Göğüs presi, göğüs kaslarını güçlendiren başka bir dambıl egzersizidir.
- Her iki elinizde birer dambıl ile sırt üstü yatın. Üst kollar omuzla düz bir çizgi oluşturur; dirsekler bükülü ve yukarıya dönük.
- Başınızı düz tutun ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, dirseklerinizi neredeyse düzleştirerek, omuz bölgesini geçene kadar. Yaralanmayı önlemek için dirsekleri kilitlemeyin.
- Kolları yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin. Dinlenme.
- Beş set yapın ve on tekrara kadar çalışın.
Ağırlık Sıkma
Bu egzersiz tek başına veya ağız kavgası, duvara oturma veya akciğer gibi başka bir egzersizle birlikte yapılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarınız sallanmaya başlayabilir, ancak bunun sizi durdurmasına izin vermeyin.
- Her iki elinizde birer tane olmak üzere iki dambıl kavrayın. Bu aynı zamanda bir tabak, bir kettlebell veya tek bir dambıl ile de çalışabilir. Avuç içleri içe ve dirsekler dışa bakacak şekilde ağırlıklara birlikte dokunun.
- Ağırlıkları birlikte itin, sanki onları eziyormuşsunuz gibi sıkın.
- Serbest bırakmadan önce bu sıkmayı 30-60 saniye basılı tutun.
- Tolere edildiği kadar üç defaya kadar tekrarlayın.
tutarlı kardiyo
Pec egzersizlerinize ek olarak bir kardiyo rutini başlatmalı veya mevcut rutininize devam etmelisiniz. Kuvvet antrenmanı göğüslerinizi şekillendirip kaldırırken, kardiyo yağ yakmanıza yardımcı olur. Yağ yakmak için en iyi kardiyo egzersizleri yüksek yoğunluklu interval antrenman, devre antrenmanı ve koşudur.
Göğüsler için Egzersizler
Spesifik bir meme dikleştirme egzersizi bulunmamakla birlikte, göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler, WebMD’ye göre memeleri uzatarak, tonlandıracak ve kaldıracaktır. Egzersizler tanım sağlayabilir ve hafif sarkmayı iyileştirebilir. Bir anatomi kitabına hızlı bir bakış nedenini açıklayacaktır: pektoralis minör ve majör veya pecs, doğrudan göğüslerin altındadır. Göğüs kaslarını çalıştıran herhangi bir egzersiz göğüsler üzerinde de işe yarayacaktır. Bu, özellikle ağır, sarkık göğüsleriniz varsa önemlidir, çünkü daha güçlü bir göğüs daha fazla destek sağlar.
Pektoral Egzersizin Diğer Faydaları
Daha diri göğüslere ek olarak, bir kadının göğüslerini çalıştırmasının başka nedenleri de vardır:
- Artan metabolizma: Tüm kuvvet antrenmanları gibi, göğüs kaslarını çalıştırmak da metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
- İyileştirilmiş duruş: Pektoral egzersizler, üst vücutta güç oluşturarak duruşun iyileşmesine yol açar. Bu sırt ve boyun gerginliğini azaltır ve meme dikleştirme etkisini artırır.
- Artan dayanıklılık: Herhangi bir kuvvet antrenmanı ve sonraki iyileşme süresi, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek için çalışır. Bu, günlük yaşama taşınarak sizi daha enerjik ve hayatın stresiyle daha iyi başa çıkabilmenizi sağlar.
Pec Egzersizi ve Göğüs Ölçüsü
Bazı kadınlar göğüslerini çalıştırmaktan korkarlar, egzersizin göğüslerinin küçülmesine neden olacağından korkarlar. Kilo kaybıyla birlikte göğüs egzersizleri muhtemelen size daha küçük, daha diri göğüsler verecektir; kilo kaybı olmadan, muhtemelen daha yuvarlak, daha yüksek bir göğüse sahip olacaksınız. Büyük, yağlı göğüsleriniz varsa, özellikle egzersiz programınıza kardiyo eklerseniz, yağın bir kısmını kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Diyet faktörlerine ve diğer antrenmanlarınıza bağlı olarak 3-4 hafta içinde değişiklikleri görmeye başlayabilirsiniz.
