Yoga inversiyonlarını gerçekleştirmek için güç oluşturmak, hem yeni başlayanlar hem de orta seviye yogiler için önemlidir. En iyi sonuçları elde etmek için eğitim, inversiyon pozlarında yer alan kas gruplarını hedef alan yoga pozları ve direnç egzersizlerinin bir kombinasyonunu içermelidir. Her egzersizi haftada iki veya üç kez rutininize ekleyin.
Göğüs ve Omuzlar
Çoğu yoga inversiyonu, göğsünüzde ve omuzlarınızda güç gerektiren bir tür kol dengesi içerir. Aşağıdaki hareketler doğrudan bu kasları çalıştırır.
Şınav
Şınav, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak göğsünüzü çalıştırmanın en basit yollarından biridir. Ayrıca omuzlarınızı etkili bir şekilde kavrar. Her açıya göre çeşitleri vardır.
- Temel veya geniş: Elleriniz omuzlarınızın altında veya altından başlayarak, bunlar göğsünüzün ortasında çalışır.
- Jackknife: Aşağıya doğru köpek şınavı olarak da bilinen bu, göğsünüzün üst kısmını çalıştırır.
- Rotasyonlu şınav: şınav ve yan plank arasında geçiş yaparak, göğsün iç ve dış kaslarını çalıştırır.
- Chaturanga: Dar bir şınav olarak da bilinen bu, kolların göğüs kafesine sarılmasıyla tamamlanan bir yoga pozudur.
Antrenman başına bir veya iki farklı şınav seçin. Her türden 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
göğüs sineği
Göğüs sineği, kollarınızı vücudunuzun merkezine doğru çekme hareketini uygularken göğüs kaslarınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Kol dengelerinde ustalaşmak için buna ihtiyacınız olacak. Bu egzersizin faydalarından gerçekten yararlanmak için, eklediğiniz her egzersiz için farklı bir ekipman parçasıyla tamamlayın.
- Kablo makarası
- halter
- Direnç bantları
Sekiz ila 12 tekrar kaslarınızı aydınlatacak. Üç tur tamamlayın.
karın
İnversiyonlar, özellikle karın boyunca, çekirdek gücü ve stabilite gerektirir. Aşağıdaki hareketler orta kaslarınızı sıkılaştıracak ve inversiyonları gerçekleştirme zamanı geldiğinde kalçalarınızı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
Stabilite Topu Pike
Denge topu mızrağı, amuda kalkma ve amuda kalkma gibi ters dönüşlerde alıştırma yapmak için mükemmeldir. Omuzlarınızı stabilize ederken doğrudan alt karınları çalıştırır. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın. Bu çok fazlaysa, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek kolay bir değişiklik olabilir. Bu hala çok zorsa, denge topunu boşaltın ve basit bir tahta ile başlayın. Her zaman oradan yukarı çalışabilirsin. Dinlenmek için bırakmadan önce 10 ila 15 nefes tutun.
egzersizi
Crunch, herkesin erişebileceği ve bir antrenmanın başına veya sonuna eklenmesi çok kolay bir harekettir. İnversiyonlara giden yolda size yardımcı olabilecek birçok tür vardır.
- Geleneksel crunch: Basit ama etkili, bu karın kaslarınızın merkezinde çalışır.
- Ters crunch: Bu hareket alt karın kaslarına vurur.
- Sağlık topu bacak yükseltmeleri: Bunlar, tüm karın hattında güç oluşturmak için biraz direnç ekler.
En iyi sonuçlar için, her birini 30 ila 45 saniye, toplamda üç tur olmak üzere arka arkaya gerçekleştirin.
iç uyluk
Çoğu insan, iç uylukların da çekirdek kas grubunun bir parçası olduğunu unutur. Bunları inversiyonlar sırasında devreye sokmak, karınları ve beli destekler, bu da uygun formda dengeyi korumanıza yardımcı olur.
Yan Akciğerler
Kalçaları ve dörtlüleri ve ayrıca iç uylukları hedef alan yan hamle, alt gövdeyi tonlamak ve güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır. Elinizde dambıl olsun veya olmasın, her iki tarafta 10 ila 15 tekrardan oluşan iki tur tamamlayın. Alternatif olarak, Warrior II veya Side Angle gibi bir yan hamle pozisyonuna geçmeyi içeren yoga pozları uygulayabilirsiniz.
Ayakta Kaydırıcı Kalça Eklemeleri
Ayakta kalça adduksiyonu, bitiş pozisyonu aynı olduğu için yan hamleye benzer. Aynı kasları da çalıştırır. En önemli fark, hareket eden bacaktır. Bir halı üzerinde çalışıyorsanız, bir mobilya kaydırıcısı kullanabilirsiniz. Pürüzsüz bir yüzeydeyseniz, bir havlu yeterli olacaktır.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, sağ ayağınız havlu veya sürgü üzerinde.
- Ağırlığınızı sol bacağınızda tutarak sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yana doğru kaydırın. Sadece uygun formu koruyarak gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
- Aynı anda sol bacağınızı düzeltin ve sağ ayağınızı merkeze doğru kaydırın.
Toplamda iki tur için her iki tarafta 10 ila 12 tekrar tamamlayın.
Güçlü Bir Temel
Yoga inversiyonlarına, işe koyduğunuz sürece herkes erişebilir. İnversiyon uygulamanız için güçlü bir temel oluşturmak için göğüs, omuz, karın ve iç uyluk kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Hareket aralığınızı da geliştirmek için düzenli bir yoga duruşları rutini eklediğinizden emin olun. Bu, güveni artırmaya ve istikrarı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
