Bisiklete binmek kardiyovasküler bir aktivitedir, bu nedenle çalıştığı birincil kas kalptir. Bisiklet sürerken çeşitli kaslar iş başındadır. Kalori yakmak, yağ yakmak ve vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendirmek ve güçlendirmek için harika bir egzersizdir, ancak büyük kaslar elde etmek istiyorsanız, bu sonuçlar için kuvvet antrenmanına bakmalısınız.
Alt Vücut Kasları
Bisiklete binmek bacaklarınızı çalıştırıyor ama vücuttaki kasların hepsi birbirine bağlı. Sadece bir kası izole etmek neredeyse imkansızdır. Aslında, bu harika egzersizin faydalarından biri de budur. İşte bir bisiklet rejimi ile güçlendireceğiniz üç özel kas grubu.
Baldır kasları
Bisiklete binmek baldırdaki iki ana kası çalıştırır.
- gastroknemius – Bu, baldırınızda en belirgin olan kastır. Dizin arkasına takılır ve yürümenizi, bir kat merdiven çıkmanızı ve tabii ki bisiklet sürmenizi sağlayan topuğunuzu kaldırmanıza yardımcı olmaktan sorumludur.
- Soleus – Topuğun kaldırılmasına yardımcı olmaktan da sorumlu olan soleus, o kadar görünür değil, aynı derecede önemlidir. Bisiklete binme gibi egzersizler sırasında dizinizi büktüğünüzde, soleus kasını kullanıyorsunuz.
uyluk kasları
Uyluk, bir bisiklet antrenmanında size güç vermek için birlikte çalışan bir düzineden fazla kas ve tendondan oluşur. Burada, egzersiz yapanların genellikle tonlamayı ve sıkılaştırmayı amaçladıkları iki ana kas grubu bulunmaktadır.
- kuadriseps – Dörtlüler aslında uyluğun ön tarafında dört ana kas içeren bir kas grubudur: vastus lateralis (dış uyluk), rektus femoris (orta uyluk), vastus medialis (iç uyluk) ve vastus intermedius (iç ve dış uyluk arasında). kaslar). Çoğu insanda, fiziksel olarak formda olmayanlarda bile, dörtlüler vücuttaki tüm kasların en güçlüsüdür. Dörtlüler diz kapağına takılır. Genellikle zorlu bir bisiklet seansı sırasında yoğun bir şekilde çalışırlar, bu nedenle iyi bir antrenmandan sonra bu bölgede gerginlik hissetmek oldukça yaygındır. Dörtlüler, bir pedalın “itme” kısmı sırasında işe alınır.
- hamstringler – Bir diğer önemli uyluk kas grubu olan hamstringler dizin arkasına ve üstüne oturur ve femur kemiğine de tutunur. Bu kaslar, bir bisikletin pedallarını pompalarken dizin bükülmesine izin verir. Hamstringler, bir pedalın “çekme” kısmı sırasında devreye girer.
Dengeli Güçlendirme
Hem dörtlüler hem de hamstringler birleşik bir birim olarak çalıştığından, tek bir kas üzerinde odaklanmak yerine her iki kası da güçlendirmeniz çok önemlidir. Birçok profesyonel sporcu, dörtlülerini hamstringlerine kıyasla aşırı eğittikleri için yaralanma sorunları yaşar.
gluteal kaslar
Glutealler daha çok kalça olarak bilinir. Gluteus maximus, kalça kaslarının en iyi bilineni olmasına rağmen, gluteal gruptaki üç kastan sadece biridir.
- Gluteus Maximus – Etli, yuvarlak şekli ile gluteus maximus, gluteal kasların en belirgin olanıdır. Zamanla çeşitli lakaplar kazanmıştır. Aslında, bu tek kası hedef almak için bir dizi egzersiz ve sınıf bile oluşturulmuştur. Bununla birlikte bisiklete binmek de bu eşsiz ve çok güçlü kası güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.
- Gluteus Orta ve Gluteus Minimus – Gluteal grubun kalan iki kası, gluteus medius ve minimus kasları, vücut hareket halindeyken uylukları döndürmek için kalçalarla birlikte çalışır. Açıkçası, uylukları döndürme yeteneği özellikle koşarken, tırmanırken veya bisiklet sürerken önemlidir.
Karın ve Çekirdek Kasları
Bisiklete binmek denge gerektirir ve herhangi bir zamanda dengeye ihtiyaç duyulursa, çekirdek kaslar işe alınır. Özellikle kapalı alan bisikletinde, katılımcıların dik durmaları ve gidonlara yaslanmamaları teşvik edildiğinde, işin özü çok zordur.
- rektus karın – Karın kaslarınız sizi bisiklet için doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için çalışmalıdır. Ayrıca alt bedeninize pedal çevirme gücü vermeye yardımcı olurlar.
- Latissimus dorsi – Sırtınızdaki bu kaslar dengeye yardımcı olur ve ayrıca kollarınıza gidonları tutarken yardımcı olur.
- erector spinae – Sırtınızdaki bu kas grubu, bisiklet üzerinde stabilizasyona yardımcı olur.
- kalça fleksörleri – Bisiklete binmek, kalça fleksörlerinin çalışmasını gerektiren büyük miktarda kalça fleksiyonu içerir.
Kapalı Alan ve Açık Alan Bisikleti
Açık hava bisikleti, sabit bir bisikletten daha fazla denge ve denge gerektirir. Bisiklet tarafından sağlanan destek ne kadar az olursa, kaslarınız o kadar çok çalışmak zorunda kalır. İşte bazı örnekler:
- Engebeli arazide bisiklet sürmek daha fazla stabilizasyon ve dolayısıyla daha fazla kas alımı gerektirir.
- Spin gibi kapalı çevrim sınıfları çok fazla stabilizasyon gerektirmez, ancak yine de rutine bağlı olarak kaslar için oldukça zorlayıcı olabilir. Biniciler, düşme riski büyük ölçüde azaldığından, açık havada olduğundan daha fazla bir iç mekan döngüsünde daha dik dirençle başa çıkabilirler.
- Konfor için tasarlanan iç mekan bisikletleri, dış mekan bisikleti veya iç mekan bisiklet dersleri kadar kasları zorlamaz. Sabit bisikletler, artan dirençle kaslarda daha zorlu hale getirilebilir, ancak gerekli stabilizasyon karşılaştırılabilir değildir.
Uygun Kas Alımı
Bisiklet sürerken vücudunuzu tutmanın güvenli bir yolu vardır – omuzlarınızı ve boynunuzu gererseniz ek kasları çalıştırabilirsiniz, ancak muhtemelen bir yaralanma ile de karşılaşacaksınız. Boyundaki trapez gibi kaslar, bisiklet sürerken gerilmeyi önlemek için gevşek kalmalıdır. Kalbinizi güçlendirmek için dayanıklılığınız arttıkça kardiyovasküler performansınıza odaklanın.
