Formda bir vücuda sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır. Genel vücut tonunu iyileştirmek, günlük aktiviteler için güç oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. Haftada en az üç kez vücut tonlama egzersizleri yapmak, genel vücut tonunu, gücünü ve stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ağırlıklı İp Atlamak
İp atlama sadece çocuklar için değildir. Ağırlıklı bir atlama ipi eklediğinizde, aşağıdaki avantajlara sahip bir tam vücut antrenmanı elde edersiniz:
- Kalp atış hızını yükseltir
- 15 dakikada yaklaşık 200 kalori yakar
- Baldırları, uylukları, kalça kaslarını, karın kaslarını, alt sırtını, önkolları ve omuzları güçlendirir ve tonlandırır
- Çevikliği ve el-göz koordinasyonunu geliştirir
- Dengeyi iyileştirir
Kadınlara Neden Fayda Sağlar?
Önleme dergisine göre atlama, kadınlar için özellikle iyi bir egzersiz çünkü kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı oluyor. Daha fazla kemik yoğunluğu, daha güçlü kemikler anlamına gelir ve bu da osteoporozun önlenmesinde esastır.
Nasıl performans
Hareketsizseniz veya ip atlamada yeniyseniz, ağırlıklı bir ipe geçmeden önce normal bir ip atlayarak başlayın. Yukarı çıkmadan önce yaklaşık altı hafta boyunca ağırlıksız atlama ipiyle takılın.
- Destekleyici spor ayakkabı giyin.
- Paspas veya halı kaplı zemin gibi yumuşak bir yüzeye atlayın.
- Haftada üç ila dört kez zıplayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ellerinizi kalça hizasında tutun ve ipi bilekleriniz ve önkollarınızla çevirin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve ipi temizleyecek kadar yükseğe zıplayın.
- Yavaşça başlayın. Sarhoş olana kadar zıplayın ve tekrar gitmeye hazır olana kadar yerinde koşun. Yerinde dinlenme seanslarında koşu ile alternatif bir ila iki dakikalık atlama seansları.
- Yavaş yavaş, seans başına 15 ila 30 dakikalık sağlam ip atlayışına kadar çalışın.
Yan Kalaslar
Yan plakalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu çalıştırırken çekirdek güç ve stabilite oluşturur:
- karın
- oblikler
- glutes
- Kalçalar
- omuzlar
- Silâh
Kadınlara Neden Fayda Sağlar?
Mayo Clinic’e göre, yan plank gibi temel egzersizler, kadınların sırt yaralanmalarını ve ağrılarını önlemesine yardımcı olabilecek çekirdek kas gruplarını stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca ince, tonlu bir bel oluşturmaya yardımcı olur.
Nasıl performans
Bu egzersizi halı veya mat gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yapın.
- Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyarak sağ tarafınıza yatın.
- Karnınızı kasın ve bacaklarınızı düz ve sağ topuğunuzun yanını zeminle temas halinde tutarak kalçalarınızı nazikçe yerden kaldırın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın.
- Önce dirseğinize kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
- Her biri 5 ila 10 saniyelik üç ila beş set gerçekleştirerek pozu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak uzatın.
- Pozu 20 saniye tutabildiğinizde, kolunuzu düzleştirerek daha zor hale getirin.
- Yavaşça yere indirin. Sol tarafta tekrarlayın.
- Haftada üç ila beş kez gerçekleştirin.
Lunge Pres
Hafif dambıllarla yapılan hamle presleri, vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu tek bir egzersizle çalıştırır:
- hamstringler
- kuadriseps
- glutes
- Çekirdek kaslar
- triceps
- Üst sırt
- omuzlar
Kadınlara Neden Fayda Sağlar?
Önleme’ye göre, formda kadınlar bile zayıf trisepslere sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, trisepslerinizi sıkılaştırmak, kollarınızın daha zinde görünmesine yardımcı olabilir ve kadın yaşlandıkça oluşan koltuk altı sarkmasını önleyebilir. Bu egzersiz ayrıca, yaralanmayı önleyebilen ve yaşam kalitesini iyileştirebilen çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olur.
Nasıl performans
Bu egzersiz çoğu yüzeyde yapılabilir. Destekleyici atletik ayakkabılara ve bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.
- Bacaklarınız ve ayaklarınız bir arada durun. Dambılları dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında ellerinizle kavrayın.
- Dövüş ayağınızla öne doğru hamle yapın, sol dizinizi yere indirin. Aynı zamanda, kolunuzu kilitlemeden dambıllarınızı tamamen yükselene kadar tavana doğru bastırın.
- Dambılları indirin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonunuza getirin.
- Sağ tarafta 10 ila 15 tekrar yapın ve ardından bacakları değiştirin.
- Her bacakta iki set 10 ila 15 tekrar yapın.
- Haftada üç kez gerçekleştirin.
Kürek
Spor salonunda bir tekne veya makine kullanıyor olsanız da, kürek çekmek harika bir genel vücut tonlama egzersizidir. Kürek çekerken aşağıdaki kas gruplarını çalıştıracaksınız:
- buzağılar
- kuadriseps
- hamstringler
- Kalça fleksörleri
- glutes
- Çekirdek kaslar
- Göğüs
- triceps
- Üst sırt
Kadınlara Neden Fayda Sağlar?
Shape dergisine göre, kürek çekme, yaklaşık 20 dakikada yapılabilecek müthiş bir genel vücut egzersizidir, bu nedenle yoğun hayatları olan kadınlar için mükemmeldir.
Seçtiğiniz dirence bağlı olarak, kürek kasları güçlendirebilir veya daha hafif bir kardiyovasküler egzersiz sağlayabilir. Aynı zamanda, kadınların yaralanmayı önlemek için ihtiyaç duyduğu bir şey olan çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olur.
Nasıl performans
Destekleyici atletik ayakkabılara ve bir kürek makinesine veya bir kayığa ihtiyacınız olacak.
- Parmakları hafif ve rahat tutan, üstten kavramalı tutma kolu.
- Karın kaslarınızı sıkın. Kolu kollarınızla kendinize doğru çekerken bacaklarınızla bastırın, kolu göğsünüzün hemen altındaki bir noktaya doğru çekin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
- Uzanırken sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın.
- Bacaklarınız dizlerinizi kilitlemeden tamamen uzatıldığında ve kürek barı göğsünüzde olduğunda, hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirin.
- Başlangıç pozisyonunda tamamen ileri uzatıldığında, dirseklerinizi kilitlemeden kollarınız uzatılmalıdır.
- 20 ila 25 dakika devam edin.
Tüm Vücut Şekillendirme Egzersizleri İçin İpuçları
Tonlama egzersizleri yaparken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Nemi emen hafif, teknik kumaşlar giyin.
- Destekleyici ayakkabılar giyin.
- Yaralanmaları önlemek için egzersiz yapmadan önce daima ısıtın ve sonrasında soğumaya bırakın.
- Esnekliği korumak için her egzersiz seansından sonra gerin.
- Yavaş başlayın ve hareketsizseniz, yoğun egzersize doğru ilerleyin. Kaslarınızın ve tendonlarınızın yorucu egzersize hazır hale gelmesi yaklaşık altı hafta sürer.
Genel Fitness
Tonlama, kadınlar için genel bir fitness programının önemli bir parçasıdır. Birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizler yaparak, maksimum fayda ile egzersiz için harcadığınız zamanı en aza indirebilirsiniz.
