Yaşlılar için kuvvet antrenmanı, yaşlı yetişkinlerin sağlıklı ve kendinden emin hissetmelerine yardımcı olabilir. Kronik hastalıkla karşı karşıya olan insanlar bile kuvvet antrenmanından yararlanabilir.
Yaşlanmak, Güçlenmek
Bazı insanlar güçlü kaslar inşa etmek için genç olmanız gerektiğini düşünüyor. Bu doğru değil. Tıbbi araştırmalar, yaşlıların basit ağırlık çalışmaları ile kaslarını geliştirebileceklerini kanıtlamıştır. Aktif yaşlılar size düzenli egzersizin vücutlarını güçlü tuttuğunu söyleyecektir.
Rekabetçi halterden hoşlanan birçok yaşlı olmasına rağmen, yaşlılar için kuvvet antrenmanı ciddi vücut geliştirme anlamına gelmek zorunda değildir. Haftada birkaç kez küçük ağırlıklarla sadece birkaç set yapmak fark yaratmak için yeterli olabilir.
Yaşlılar için Kuvvet Antrenmanının Avantajları
Yaşlılar, kuvvet antrenmanından birçok yönden yararlanabilirler.
- Daha iyi kemikler: Ağırlık taşıyan egzersiz, kemiklerin güçlü kalmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
- Daha fazla kas kütlesi: Vücut kompozisyonu yaşla birlikte doğal olarak değişir, hem kas kütlesinde azalma hem de yağ dokusunda artış. Kuvvet antrenmanı, kastaki düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.
- Daha sağlıklı bir kalp: Amerikan Kalp Derneği, kısmen vücut kompozisyonu daha zayıf olduğunda kalp hastalığı riski daha düşük olduğu için yaşlılar için kuvvet antrenmanı önermektedir.
- Daha az artrit ağrısı: Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yaşlılar için hedeflenen kuvvet antrenmanının orta ila şiddetli diz artritinin neden olduğu ağrıyı iyileştirebileceğini gösterdi.
- Sırt ağrısındaki gelişmeler: Sırt kaslarına yönelik egzersizler ağrıyı azaltabilir ve esnekliği artırabilir.
- Daha az düşme: Yeni Zelanda’daki araştırmacılar, 80 yaş ve üstü kadınlara kuvvet antrenmanı ve denge egzersizleri önerdi. Kadınlar düşme sayılarını %40 oranında azalttı.
- Daha düşük diyabet riski: Egzersiz ve oluşturduğu güçlü kaslar kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
- Daha yüksek bir metabolizma: Kuvvet antrenmanı dinlenme metabolizmasını artırabilir, bu da vücudun kalorileri daha hızlı yakması anlamına gelir.
- Daha seksi bir vücut: Kim yaşlıların seksi olamayacağını söylüyor? Kuvvet antrenmanı pazı geliştirir, abs’i sıkılaştırır ve uylukları sıkılaştırır – ve bu herkes için iyi görünüyor.
Nasıl Başlanır?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), egzersizin çoğu insan için çok güvenli olduğunu, ancak önce doktorunuza danışmanın iyi bir fikir olabileceğini söylüyor. Özellikle kalp hastalığı, artrit, diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler bir egzersiz programına başlamadan önce doktora görünmelidir. Bu sorunlara sahip olmanız ve bunu bilmemeniz mümkündür. Göğüs ağrısı, denge sorunları, baş dönmesi veya bayılma, spor salonuna gitmeden önce doktora başvurmak için nedenlerdir. Yaşlılar için kuvvet antrenmanı deneyiminiz yoksa, programınızı tasarlamanıza yardımcı olacak bazı bilgiler edinin. . Başlamak için iyi bir yer, özellikle yaşlılar için tasarlanmış güçlendirme egzersizleri içeren CDC’nin Daha Güçlü Büyüyen sayfasıdır. Egzersizler üç aşamaya ayrılmıştır, böylece gücünüz geliştikçe daha yoğun antrenmanlara geçebilirsiniz. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir dizi hafif dambıl ve bir çift küçük ayak bileği ağırlığı. Aslında, ilk aşama herhangi bir ekipman gerektirmez.
Spor Salonu Egzersizleri
Bazı insanlar antrenmanlarını spor salonunda yapmayı tercih ederler. Yaşlılar bazen ağırlık odasındaki daha genç, daha güçlü kalabalıktan korkabilirler. Ancak ağırlık makinelerine alıştıktan sonra, muhtemelen kendinizi evinizde gibi hissedeceksiniz.
Ekipmanda yeniyseniz, size yardımcı olabilecek bir eğitmen olup olmadığını resepsiyona sorun. Spor salonunda size her makinenin nasıl çalıştığını gösterebilecek ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilecek biri olmalıdır. Bazı spor salonlarında ek ücret karşılığında haftada birkaç kez sizinle bire bir çalışacak kişisel antrenörler de vardır.
Harekete geçmek
Antrenmanınız konusunda gayretliyseniz, çok geçmeden daha güçlü ağırlıklara veya daha fazla tekrara geçmeye hazır hissedeceksiniz. Ne zaman yukarı hareket edeceğinize dair bazı temel kurallar:
- Düzenli olarak yeniden değerlendirin. Birkaç haftada bir, egzersizleriniz çok kolay geliyorsa dikkat edin. Eğer öyleyse, ağırlıklarınızı biraz artırın ve tekrar kontrol edin.
- Orta zorlukta hedefleyin. Ağırlıklarınızı arka arkaya on kez orta zorlukta kaldırabilmelisiniz.
- Ağırlığı yavaşça artırın. Yaralanmayı önlemek için ağırlıklarınızı bir seferde yalnızca birkaç kilo artırın. CDC, kadınların bir kiloluk, üç kiloluk ve beş kiloluk bir dambıl seti ile başladığını öne sürüyor. Erkekler için tavsiye üç, beş ve sekiz pound. Ayak bileği ağırlıkları zaman zaman yarım kilodan bir kiloya yükseltilmelidir.
