Kettlebell’leri kickboks ile birleştirmek, kardiyovasküler dayanıklılığınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilecek zorlu bir antrenman yaratır. Bunu bir kardiyo egzersizi yapmak için hafif bir kettlebell kullanın veya güç çalışması için veya normal devre egzersizlerinizi değiştirmek için daha ağır bir kettlebell kullanın.
Başlangıç Antrenmanı
Bu antrenman, kettlebells veya kickboks hakkında çok az bilgisi olan veya uzun süredir egzersiz yapmamış sporcular için uygundur. Daha hafif bir kettlebell (yaklaşık 15 pound) ile başlayın ve kendinizi daha güçlü hissetmeye başladıkça artırın. Herhangi bir antrenmana, yaralanmayı ve soğumayı önlemek için her zaman ısınma ile başlayın ve daha sonra gerin. Bu egzersiz sırasında gerektiği kadar mola verin.
- Kettlebell’i iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak çömelin ve yukarı çıkarken sağ bacağınızı öne doğru tekmeleyin.
- Adım 1’i tekrarlayın, ancak sol bacakla.
- Adım 1’i tekrarlayın, ancak sağ bacak yana doğru tekmeleyin.
- Adım 3’ü tekrarlayın, ancak sol bacakla.
- Adım 2’yi tekrarlayın, ancak sağ bacağınız arkanıza tekme atacak şekilde.
- Adım 5’i tekrarlayın, ancak sol bacakla.
- Yukarıdaki tüm diziyi yedi kez tekrarlayın.
- Kettlebell’i önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Kettlebell’i merkez noktanız olarak kullanarak bir yandan diğer yana zıplayın. Ayaklarınızda hafif kalarak 60 saniye zıplayın.
- Kettlebell’i iki elinizle göğsünüze yakın ve dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Sağ bacağınızı yana doğru sallayın, kettlebell’i göbek deliğinizin altında “u” şeklinde sallarken alçak bir pozisyona çömelin ve ardından göğsünüze geri dönün.
- Sol tarafta Adım 11’i tekrarlayın. Bu hareket, dövüş sporlarında bulunan “bob ve örgüyü” taklit eder.
- 60 saniye boyunca 11. ve 12. Adımları tekrarlayın.
- Kettlebell iki elinizle göğsünüze yakın olacak şekilde oturarak oturun.
- Tam bir mekik yapın, ancak inişte mindere indirirken kettlebell’i bir yandan diğer yana çevirin. Bunu 60 saniye boyunca yapın.
- Kettlebell’i bel yüksekliğinden biraz daha alçak olan bir masa veya platform üzerine yerleştirin.
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, hedefiniz kettlebell olarak sağ ön tekmeyi uzatın. Aslında kettlebell ile bağlantı kurmamalısınız; o sadece senin hedefin.
- Aynısını sol bacak için de yapmadan önce 17. Adımı yedi tekrar için tekrarlayın.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, Adım 1’den başlayarak tüm bu diziyi tekrar gözden geçirin.
Gelişmiş Antrenman
Hem kickboks hem de kettlebell için uygun tekniklerle deneyiminiz varsa ve iyi bir dayanıklılığınız varsa, bu gelişmiş antrenmanı deneyin. Çoğu hareket için daha ağır bir kettlebell (en az 30 pound) ve gerektiğinde çok hafif bir kettlebell (yaklaşık 5 pound) kullanarak bu antrenmanı haftada 2-3 defaya kadar yapın. Bu antrenman, biraz kardiyo karıştırılmış bir güç antrenmanı olarak sayılır.
Güvenli Hareketler
Bu antrenmanda uygun formun önemi fazla vurgulanamaz; özensiz form bel, diz veya vücudun başka yerlerinde yaralanmaya neden olabilir. Bir ısınma ile başlayın ve soğuma ve esneme ile bitirin ve egzersiz sırasında gerektiği kadar dinlenin.
- Kettlebell’i iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak çömelme pozisyonuna geçin.
- Kettlebell’i başınızın üzerine iterek patlayıcı bir hareketle ayağa kalkın.
- Kettlebell yukarıdayken, sağ bacağınızla bir ön vuruş yapın.
- Yukarıdaki sırayı sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafın sırasını her biri iki dakika boyunca yapın.
- 60 saniyelik kettlebell salınımı yapın (aşağıdaki videoda sunulan uygun form).
- Bir elinizle kettlebell üzerindeyken şınav pozisyonuna bırakın. Her şınavda kettlebell üzerinde alternatif eller. Bunu 60 saniye boyunca yapın.
- İki dakikalık dönüşümlü tek kollu kettlebell salıncakları yapın.
- Sağ elinizle hafif bir kettlebell tutarak duvarda bir hedef bulun (saat, işaret veya işaret gibi). Temas etmemek için duvardan uzakta durarak, sağ kolla ağırlıklı yumruklar için bu hedefi kullanın. Bunu 60 saniye boyunca yapın.
- Sol elinizle Adım 8’i tekrarlayın.
- Devam edin ve bu diziyi toplamda üç defaya kadar yapın.
Kendinle yarış
Hem kettlebells hem de kickboks, birçok insanın gözünü korkuttuğu fitness protokolleridir – ikisini birleştirin ve benzersiz bir antrenmana sahip olursunuz. Yoğun bir egzersizle kendinize meydan okumaya hazır olun, ancak herhangi bir zamanda ağrı hissederseniz veya aşırı efor sarf ederseniz, egzersizi bırakın ve soğumaya başlayın.
