Yoga sculpt, size tam vücut egzersizi vermek için güç ve kardiyo egzersizlerini geleneksel bir asana uygulamasıyla birleştiren bir egzersiz sağlamak için yoga stüdyoları ve fitness merkezleri tarafından tasarlanmış bir sınıftır. Her seviyedeki yogiler, daha büyük kalori yakmanın yanı sıra güç oluşturma ve fiziksel olarak kendinize meydan okuma fırsatından yararlanabilir. Antrenmanlara dahil olan hareketleri uygulayarak ve rutininize çapraz antrenman ekleyerek kendinizi bu yüksek yoğunluklu formata hazırlayın.
Normal Yoga Pratiğinizi Geliştirin
Yoga sculpt’ta, belirli yoga pozlarını ya kendi başınıza ya da diğer kuvvet egzersizlerini yaparken uzun süre tutarsınız. Yoga heykellerindeki pozlar, Savaşçı I, II ve III gibi şeyleri içerebilir; şınav ile aşağı doğru köpek; ya da tanrıça, hepsi daha uzun süre ağırlıklarla tutulan bir çömelme ile poz verir. Bu pozlar, kardiyo patlamaları ile serpiştirilmiştir. Bu nedenle, pozlarda uygun form esastır.
- Yoga sculpt ile başlamadan önce, tüm yoga pozlarınızda uygun formu geliştirmeye çalışın.
- Güç dayanıklılığınızı artırmak için onları daha uzun süre tutun.
- Bunları evde uygulayın veya daha geleneksel yoga derslerine katılın.
- Akış seansları asanalar arasında hızlı bir tempoda ilerlese de, güç veya hizalamaya dayalı sınıflar onları yavaşlatabilir ve tekniğinizi düzeltmeniz için size daha fazla zaman verebilir.
Bunu yapmak, kendinizi başarılı hissetmenize ve yoga heykeltıraşlığı sırasında bunları tamamladığınızda yaralanmadan kalmanıza yardımcı olacaktır.
Güçlendirme Eğitimine Başlayın
Tipik bir yoga heykel dersi sırasında vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıracaksınız. Birinci dersinize katılmadan önce kendinizi geliştirmek için haftada en az iki kez rutininize odaklanmış kuvvet antrenmanı ekleyin. Ağırlık kaldırma, heykel seansınız sırasında özel olarak kullanılan kasları hedef almalıdır.
- Şınav, göğüs baskısı ve göğüs sineği yaparak göğsünüzü harekete geçirin.
- Ağırlıklı kalça köprüleri (buster olarak da bilinir), ağız kavgası ve eşek vuruşları ile kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Bacak presleri, ön/ters akciğerler, yan akciğerler ve sumo ağız kavgası yaparak uyluklarınızı sıkılaştırın.
- Yanal kaldırma, ön kaldırma ve dik sırayı ekleyerek omuzlarınızı güçlendirin.
- Önden yan yana tahtalar, egzersizler ve denge topları ile karın kaslarınıza vurun.
- Deadlift ve hamstring bukleleri yaparak hamstringlerinizi doğrudan çalıştırın.
Kuvvet antrenmanlarınız sırasında her bir kas grubu için bir veya iki egzersiz örneği seçin. Her egzersiz için üç tur veya 8 ila 12 tekrar veya 45 saniye tamamlayın.
Rutininize Kardiyo Ekleyin
Yoga styling sınıfları, bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçerken, aralarında çok az mola vererek kardiyo ve gücün bir karışımını içermeleri bakımından yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ve devre tarzı antrenmanları andırır. Bu, kardiyovasküler zindeliklerine meydan okuyan şekillerde çalışmaya alışkın olmayanlar için zorlayıcı olabilir. Aerobik dayanıklılığınızı geliştirerek kendinizi bu stile alıştırın.
- Haftada iki kez rutininize kardiyo antrenmanı ekleyin.
- Seans başına 15 dakikalık sabit durum veya aralık stili egzersizle başlayın ve yukarı doğru çalışın.
Ayrıca yerel spor salonunuzda bir kardiyo kickboks veya Zumba gibi dans fitness derslerine katılabilirsiniz.
Vücudunuzu Doğru Şekilde Yakıtlandırın
Doğru beslenme alışkanlıkları, yoğun ter seanslarını bol enerjiyle tamamlamanın önemli bir parçasıdır.
- Nemli kalın. İlk yoga heykel seansınıza giden günlerde ve hatta haftalarda bol su için. Enerjinizi artırmanın ve kaslarınızın esnek olduğundan emin olmanın önemli bir yolu.
- Meyve ve sebzelerle dolu besleyici bir diyet yapın. Besinler, egzersiziniz sırasında kendinizi güçlü hissetmeniz ve sonrasında daha hızlı iyileşmeniz için kaslarınızı güçlendirecektir.
- Tükenmemek için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı zamanlayın. Antrenman öncesi öğünler seanstan en az iki saat önce yenilmelidir. Kaslarınızı beslemek ve bir sonraki öğüne kadar sizi tok hissetmenizi sağlamak için bir besin dengesi sağlamak için genellikle protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağların bir kombinasyonudur.
Açık Zihinle Şekillendirin
Yoga heykel rutinleri vinyasa yoga ve diğer popüler stillerden büyük ölçüde farklılık göstermekle kalmaz, aynı zamanda gittiğiniz stüdyoya veya sınıfı yöneten eğitmene bağlı olarak her seans farklı olabilir. İster ilk kez ister 50. kez katılıyorsanız, sınıfın amacını hatırlamanız önemlidir, bu da bedeninize ve zihninize farklı şekilde meydan okumaktır. Kendinizi kuvvet antrenmanı, kardiyo egzersizi, doğru beslenme alışkanlıkları ve tutarlı bir farkındalık pratiği kombinasyonu ile hazırlayarak daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.
