Mayo Clinic’e göre halter, kilonuzu yönetmenize, kemiklerinizi güçlendirmenize ve kronik hastalık oranlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir halter rutinine başlarken en iyi sonuçları elde etmek için, yavaş başlayın ama istikrarlı bir şekilde ilerleyin.
Uygun Teçhizat Giyin
Herhangi bir atletik çabada olduğu gibi, uygun giysiler giymek halterin önemli bir parçasıdır. Güvenliği sağlamak için, halter için özel olarak tasarlanmış çapraz spor ayakkabılar veya diğer ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Bir direnç antrenmanı antrenmanına başlamadan önce sıkı oturan ayakkabılar seçin ve bunları sıkıca bağlayın.
Nefes alabilen ve tam hareket aralığına izin veren giysiler, halter söz konusu olduğunda da yardımcı olabilir. Çok dar veya esnekliğe izin vermeyen giysiler giymek yaralanma veya kazaya neden olabilir.
Isınmak
Isınma, kan akışını artırarak ve gergin kasları gevşeterek vücudu egzersize hazırlayan bir aktivite türüdür. Genel olarak, ısınmalar düşük yoğunluklu seviyelerde yapılır.
Kuvvet antrenmanı için ısınmak için beş ila on dakikalık hafif aerobik egzersiz yapın. Yürümek, koşmak veya eliptik bisikleti düşük seviyelerde kullanmak, tüm büyük kas gruplarını içerdiğinden özellikle etkili ısınma egzersizleridir.
Uygun Egzersizleri Seçin
İçinde Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 257-258), Amerikan Egzersiz Konseyi, optimal sonuçlar için bireylerin, vücuttaki tüm büyük kas gruplarını hedef alan sekiz ila on egzersiz içeren bir direnç antrenmanı programı tasarlamaları gerektiğini bildiriyor.
Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, bileşik egzersizleri veya aynı anda birkaç kas grubunu hedef alan egzersizleri seçin. Squat, diğerlerinin yanı sıra kuadriseps, hamstring ve gluteal kasları hedefledikleri için bileşik egzersize bir örnektir.
Uygun Formu Kullan
Yaralanmadan kaçınırken halter antrenmanlarını en üst düzeye çıkarmak isteyenler için uygun formu kullanmak çok önemlidir.
Uygun formu sağlamak için, direnç eğitiminde yeni olan kişiler, yapılandırılmış bir hareket aralığı sağladıkları ve olası form sapmalarını önledikleri için halter makinelerinin kullanımını düşünmek isteyebilirler. Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 271) bu makinelerin olası yaralanmaları veya kazaları önlerken kaliteli bir antrenman sağlayabileceğini not eder.
Serbest ağırlıklar
Serbest ağırlık kullanmayı tercih eden daha gelişmiş egzersizciler, egzersizlerine yeni bir egzersiz ekleme konusunda rehberlik için kişisel bir antrenöre veya egzersiz fizyologuna danışmak isteyebilir. Bu profesyoneller, form ve teknik için önerilerde bulunabilir, böylece egzersizin performansı sırasında güvenliği sağlar.
Başlangıç Ağırlık Tutarlarının Seçilmesi
Özellikle geçmişte egzersiz yapmadıysanız, belirli bir egzersizle ne kadar ağırlık kaldıracağınızı belirlemek zor olabilir. Repertuarınıza yeni bir egzersiz eklerken her zaman kaldırabileceğinizden emin olduğunuz hafif ağırlıklarla başlayın, tavsiye eder. Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 274) ve orta yoğunlukta bir antrenman yapmak için kademeli olarak daha ağır ağırlıklar ekleyin.
Ağırlık Miktarlarının Artırılması
İlk ağırlık miktarını seçerken olduğu gibi, ağırlıkların ne zaman artırılacağını bilmek zor olabilir. Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 296) cinsiyet, vücut kompozisyonu ve güç kazanım oranlarındaki değişikliklerin, sporcuların kaldırılan ağırlık miktarını ne sıklıkla artırabileceğini – ve artırması gerektiğini – etkileyeceğini belirtmektedir. Kişiye bağlı olarak bu artışlar haftalık, aylık veya altı ayda bir gerçekleşebilir.
vücut ipuçları
Takvime odaklanmak yerine, vücudunuzu ve söz konusu egzersizi yapmanın ne kadar kolay veya zor olduğunu dinleyin. Buna göre Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 280-282), bir setin son birkaç tekrarını tamamlamak zor ama mümkünse, uygun miktarda ağırlık kaldırıyorsunuz. Buna karşılık, belirli bir egzersiz setini kolayca yapabiliyorsanız, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmalısınız.
American Council on Exercise (Sayfa 282), belirli bir egzersize daha fazla ağırlık eklerken yüzde beş ila on artış hedefleyin. Örneğin, 100 kiloluk halter ağız kavgası yapan egzersizciler, ağırlıklarını 105 ila 110 pound arasında artırmalıdır.
Saati izle
Yaralanmayı önlemek için ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırıp indirdiğinizden emin olun. Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 279), tekrarları çok hızlı yapmaktan kaçınmak için hem kaldırma hem de indirme aşamalarında bireyleri iki saniyelik bir sayı kullanmaya teşvik eder.
Çok hızlı yapılan tekrarlar genellikle momentuma dayanır – kas gücüne değil – ve yaralanmalara neden olabilir.
Makul Hedefler Belirleyin
WebMD’ye göre, halterle en iyi sonuçları elde etmek isteyen kişiler için hedef belirleme bir zorunluluktur. Aslında, bir antrenman sırasında gerçekleştirilen set ve tekrar sayısı için bir protokol oluşturmaya gelince, hedef belirlemek önemli bir adımdır.
İçinde Egzersiz Testi ve Reçete için Yönergeler (sayfa 182), Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas boyutunu artırmak isteyen bireylerin, antrenmanlarına dahil edilen her egzersizi altı ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set yapmalarını önermektedir. Buna karşılık, kas gücünü artırmak isteyenler, söz konusu egzersizleri on ila on beş tekrardan oluşan iki ila üç set yapmalıdır.
Kendinle yarış
Gelişmiş egzersizciler, kullandıkları direnç ekipmanı türlerini değiştirerek egzersizlerini daha zor hale getirebilirler. Örneğin dambıl ile pazı curl yapmak yerine, bu Kişisel Antrenör El Kitabı (sayfa 290) deneyimli sporcuları kettlebell kullanımını düşünmeye teşvik eder.
pliometrik
Plyometrics – veya bazen adlandırıldığı gibi atlama antrenmanı – daha zorlu bir antrenman arayan ileri düzey sporcular için de yardımcı olabilecek dinamik bir direnç antrenmanı egzersizidir. Daha geleneksel halter biçimlerinin aksine, WebMD, plyometrics’in patlayıcı hareketler ve hızlı tepki süreleri içerdiğini ve atletik performansı geliştirmek isteyenler için yararlı olabileceğini bildiriyor.
Çömelme atlamaları ve tek bacaklı atlamalar, gelişmiş bir sporcunun antrenmanlarına dahil edilebilecek harika pliometrik egzersiz örnekleridir.
Dinlenme
Güç antrenmanı ile optimal sonuçlara ulaşmak söz konusu olduğunda, antrenman sırasında ve sonrasında yeterli miktarda dinlenmek paha biçilmezdir. American College of Sports Medicine, kas gücünü artırmak isteyenlerin belirli bir egzersizin her seti arasında üç ila beş dakika dinlenmesini, dayanıklılığı artırmak isteyenlerin ise setler arasında 30 saniye ila iki dakika dinlenmesini tavsiye ediyor.
Antrenmanlar Arasında Toparlanma
Buna göre Egzersiz Testi ve Reçete için Yönergeler (sayfa 184), antrenmanlar arasında dinlenmek, mikroskobik kas yırtıklarının onarılmasına yardımcı olur ve güç, kütle ve dayanıklılık kazanımlarını destekler. Antrenmanlar arasında en az 48 saat dinlenme ile her hafta iki ila üç gün ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Sakin ol
Isınmada olduğu gibi, soğuma da herhangi bir kuvvet antrenmanı programının önemli bir parçasıdır. Direnç antrenmanından sonra beş ila on dakika yürüme, bisiklete binme ve hatta yüzme gibi hafif aerobik egzersizler yapmak, kaslarda laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olabilir, notlar Egzersiz Testi ve Reçete için Yönergeler (sayfa 186) ve bir antrenmandan sonra kas ağrısını azaltabilir.
germe
Ağırlık kaldırma antrenmanından sonra esneme ayrıca kas ağrısını azaltır ve yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Optimum sonuçlar için, egzersiz sırasında kullanılan kasları hedef alan esnemeleri seçin. Örneğin, bir alt vücut direnci antrenmanını tamamlayan kişiler, alt vücudu da hedef alan esneme hareketleriyle soğumalıdır.
Beslenme
Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Diyetinize karbonhidrat ve sağlıklı yağları dahil etmek önemliyken, yeterli protein depolarını tüketmek özellikle çok önemlidir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, direnç eğitmenleri her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein veya 150 kiloluk bir erkek veya kadın için 81 ila 116 gram arasında protein hedeflemelidir. Yeterli miktarda protein yemek, direnç antrenmanı sırasında kaslarda meydana gelen mikroskobik yırtıkların onarılmasına yardımcı olur ve kas büyüklüğü ve gücündeki artışların desteklenmesine yardımcı olur.
Daha İyi Bir Vücut İnşa Etmek
Temel tavsiyeler izlendiğinde, halter hem erkek hem de kadın sporcular için paha biçilmez olabilir. Kadınların belirli bir egzersizde erkek meslektaşları kadar ağırlık kaldıramayacaklarını, ancak temel halter prensiplerinde önemli bir değişiklik yapmaları gerekmediğini belirtmek önemlidir.
