Podnoszenie ciężarów może pomóc w kontrolowaniu wagi, wzmocnieniu kości i zmniejszeniu częstości występowania chorób przewlekłych, donosi Mayo Clinic. Aby uzyskać optymalne wyniki, rozpoczynając rutynę podnoszenia ciężarów, zacznij powoli, ale postępuj stopniowo.
Noś odpowiedni sprzęt
Jak w przypadku każdego sportowego wysiłku, noszenie odpowiedniego sprzętu jest ważną częścią podnoszenia ciężarów. Aby zachować bezpieczeństwo, należy nosić orbitreki lub inne buty, które są specjalnie zaprojektowane do podnoszenia ciężarów. Wybierz buty, które są dobrze dopasowane i zawiąż je bezpiecznie przed rozpoczęciem treningu oporowego.
W podnoszeniu ciężarów pomocne mogą być również ubrania, które przepuszczają powietrze i pozwalają na pełen zakres ruchu. Noszenie zbyt ciasnych lub nieelastycznych ubrań może spowodować obrażenia lub wypadek.
Rozgrzewka
Rozgrzewka to rodzaj aktywności, która przygotowuje organizm do ćwiczeń poprzez zwiększenie przepływu krwi i rozluźnienie napiętych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewki są wykonywane na poziomach o niskiej intensywności.
Aby rozgrzać się do treningu siłowego, wykonaj pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń aerobowych. Chodzenie, jogging lub używanie orbitreka na niskich poziomach są szczególnie skutecznymi ćwiczeniami na rozgrzewkę, ponieważ obejmują wszystkie główne grupy mięśni.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia
W Podręcznik osobistego trenera (strony 257-258), American Council on Exercise informuje, że w celu uzyskania optymalnych wyników, osoby powinny opracować program treningu oporowego, który obejmuje od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni w ciele.
Aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, wybierz ćwiczenia złożone – lub takie, które mają na celu kilka grup mięśni jednocześnie. Przysiady są przykładem ćwiczenia złożonego, ponieważ mają na celu między innymi mięsień czworogłowy, ścięgno podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
Użyj właściwej formy
Stosowanie odpowiedniej formy jest kluczowe dla tych, którzy chcą zmaksymalizować swoje treningi w podnoszeniu ciężarów, jednocześnie unikając kontuzji.
Aby zapewnić odpowiednią formę, osoby, które są nowe w treningu oporowym, mogą chcieć rozważyć użycie maszyn do podnoszenia ciężarów, ponieważ zapewniają one uporządkowany zakres ruchu i zapobiegają potencjalnym odchyleniom formy. Podręcznik osobistego trenera (strona 271) zwraca uwagę, że te maszyny mogą zapewnić wysokiej jakości trening, zapobiegając jednocześnie możliwym obrażeniom lub wypadkom.
Wolne ciężary
Bardziej zaawansowani ćwiczący, którzy wolą używać wolnych ciężarów, mogą chcieć skonsultować się z osobistym trenerem lub fizjologiem ćwiczeń w celu uzyskania wskazówek, jeśli chodzi o dodanie nowego ćwiczenia do swoich treningów. Specjaliści ci mogą udzielić zaleceń dotyczących formy i techniki, zapewniając w ten sposób bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczenia.
Wybór początkowych ilości masy
Ustalenie, ile ciężaru należy podnieść za pomocą danego ćwiczenia, może być trudne, zwłaszcza jeśli nie wykonywałeś tego ćwiczenia w przeszłości. Zawsze zaczynaj od lekkich ciężarów, które możesz podnieść, dodając nowe ćwiczenie do swojego repertuaru, zaleca Podręcznik osobistego trenera (strona 274) i stopniowo dodawaj większe obciążenia, aby uzyskać średnio intensywny trening.
Zwiększanie ilości wagi
Podobnie jak w przypadku wyboru początkowej ilości masy, wiedza o tym, kiedy należy zwiększyć masę, może być trudna. Podręcznik osobistego trenera (strona 296) zauważa, że różnice w płci, składzie ciała i szybkości przyrostu siły wpływają na to, jak często ćwiczący mogą – i powinni – zwiększać ilość podnoszonego ciężaru. W zależności od osoby wzrosty te mogą następować co tydzień, co miesiąc lub co pół miesiąca.
Wskazówki dotyczące ciała
Zamiast skupiać się na kalendarzu, słuchaj swojego ciała i tego, jak łatwe – lub trudne – jest wykonanie danego ćwiczenia. Według Podręcznik osobistego trenera (strony 280-282) podnosisz odpowiednią ilość ciężaru, jeśli ostatnie kilka powtórzeń zestawu jest trudne, ale możliwe do wykonania. W przeciwieństwie do tego, jeśli potrafisz przebrnąć przez zestaw określonego ćwiczenia, powinieneś zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru.
Staraj się zwiększać wagę o pięć do dziesięciu procent podczas dodawania większej wagi do określonego ćwiczenia, zaleca American Council on Exercise (strona 282). Na przykład ćwiczący, którzy wykonują przysiady ze sztangą na 100 funtów, powinni zwiększyć swoją wagę do od 105 do 110 funtów.
Oglądaj zegar
Aby uniknąć obrażeń, należy podnosić i opuszczać ciężary powoli i w kontrolowany sposób. Podręcznik osobistego trenera (strona 279) zachęca osoby do odliczania dwóch sekund podczas zarówno podnoszenia, jak i opuszczania, aby uniknąć zbyt szybkiego wykonywania powtórzeń.
Powtórzenia, które są wykonywane bardzo szybko, często zależą od rozpędu – a nie siły mięśni – i mogą powodować kontuzje.
Ustaw rozsądne cele
Wyznaczanie celów jest koniecznością dla osób, które chcą osiągnąć optymalne wyniki w podnoszeniu ciężarów, donosi WebMD. W rzeczywistości wyznaczanie celów jest ważnym krokiem, jeśli chodzi o ustalenie protokołu liczby serii i powtórzeń wykonywanych podczas treningu.
W Wytyczne dotyczące testów wysiłkowych i recepty (strona 182), American College of Sports Medicine sugeruje, że osoby, które chcą zwiększyć rozmiar mięśni, wykonują od trzech do pięciu zestawów po sześć do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia zawartego w ich treningu. W przeciwieństwie do tego, ci, którzy chcą zwiększyć siłę mięśni, powinni wykonać od dwóch do trzech zestawów po dziesięć do piętnastu powtórzeń omawianych ćwiczeń.
Sprawdź się
Zaawansowani ćwiczący mogą utrudnić swoje ćwiczenia, zmieniając rodzaj używanego sprzętu oporowego. Zamiast wykonywania uginania bicepsa z hantlami, na przykład, ten Podręcznik osobistego trenera (strona 290) zachęca doświadczonych ćwiczących do rozważenia użycia kettlebells.
Plyometria
Plyometria – lub trening skokowy, jak się je czasami nazywa – to dynamiczny rodzaj treningu oporowego, który może być również pomocny dla zaawansowanych ćwiczących poszukujących bardziej wymagającego treningu. W przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych form podnoszenia ciężarów, WebMD informuje, że plyometria zawiera wybuchowe ruchy i szybki czas reakcji i może być przydatna dla osób, które chcą poprawić wyniki sportowe.
Przysiady i podskoki na jednej nodze to świetne przykłady ćwiczeń plyometrycznych, które można włączyć do treningu zaawansowanego ćwiczącego.
Reszta
Zapewnienie odpowiedniej ilości odpoczynku zarówno w trakcie, jak i po treningu jest nieocenione, jeśli chodzi o osiąganie optymalnych wyników treningu siłowego. Osoby zainteresowane budowaniem siły mięśniowej powinny odpoczywać przez trzy do pięciu minut między seriami danego ćwiczenia, zaleca American College of Sports Medicine, podczas gdy osoby, które chcą zwiększyć wytrzymałość, powinny odpoczywać przez 30 sekund do dwóch minut między seriami.
Regeneracja między treningami
Według Wytyczne dotyczące testów wysiłkowych i recepty (strona 184), odpoczynek między treningami pomaga naprawić mikroskopijne naderwania mięśni i sprzyja przyrostowi siły, masy i wytrzymałości. Celuj w dwa do trzech dni treningu siłowego w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między treningami.
Ochłonąć
Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, wyciszenie jest ważną częścią każdego programu treningu siłowego. Wykonywanie lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, jazda na rowerze, a nawet pływanie, przez pięć do dziesięciu minut po treningu oporowym może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, zauważa Wytyczne dotyczące testów wysiłkowych i recepty (strona 186) i może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.
Rozciąganie
Rozciąganie po treningu z podnoszeniem ciężarów zmniejsza również bolesność mięśni i może pomóc w ochronie przed kontuzjami. Aby uzyskać optymalne wyniki, wybierz ćwiczenia rozciągające, które są ukierunkowane na mięśnie używane podczas treningu. Na przykład osoby, które ukończyły trening oporowy dolnych partii ciała, powinny schłodzić się ćwiczeniami rozciągającymi, które są również ukierunkowane na dolne partie ciała.
Odżywianie
Aby zmaksymalizować wyniki treningu, pamiętaj o zdrowej diecie. Chociaż włączenie do diety węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest ważne, spożywanie odpowiednich zapasów białka jest szczególnie ważne.
Według Academy of Nutrition and Dietetics trenerzy oporności powinni dążyć do spożycia od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia – lub od 81 do 116 gramów dla 150-funtowego mężczyzny lub kobiety. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga naprawić mikroskopijne pęknięcia, które pojawiają się w mięśniach podczas treningu oporowego i wspomagają wzrost wielkości i siły mięśni.
Budowanie lepszego ciała
Gdy przestrzegane są podstawowe zalecenia, podnoszenie ciężarów może okazać się nieocenione zarówno dla ćwiczących mężczyzn, jak i kobiet. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż kobiety mogą nie być w stanie podnieść tak dużego ciężaru w określonym ćwiczeniu, jak ich mężczyźni, nie muszą wprowadzać żadnych znaczących zmian w podstawowych zasadach podnoszenia ciężarów.
