Budowanie siły do wykonywania inwersji jogi jest ważne zarówno dla początkujących, jak i średnio zaawansowanych joginów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trening powinien obejmować kombinację pozycji jogi i ćwiczeń oporowych skierowanych do grup mięśni zaangażowanych w pozycje odwrócone. Dodaj każde ćwiczenie do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu.
Klatka piersiowa i ramiona
Większość inwersji jogi wymaga pewnego rodzaju równowagi ramion, która wymaga siły w klatce piersiowej i ramionach. Kolejne ruchy bezpośrednio działają na te mięśnie.
Pompki
Pompki to jeden z najprostszych sposobów na ćwiczenie klatki piersiowej przy użyciu samej masy ciała. Skutecznie angażuje również ramiona. Istnieją odmiany na każdy kąt.
- Podstawowy lub szeroki: zaczynając od dłoni poniżej ramion lub szerszych niż ramiona, działają one na środku klatki piersiowej.
- Jackknife: Znany również jako pushup psa w dół, działa na górę klatki piersiowej.
- Pompki z rotacją: Naprzemiennie pompka i deska boczna działają na wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
- Chaturanga: Znana również jako wąska pompka, jest to pozycja jogi, która kończy się owinięciem ramion w klatkę piersiową.
Wybierz jedną lub dwie różne pompki na trening. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń każdego typu.
Skrzynia Mucha
Rozporek na klatkę piersiową to świetny sposób na budowanie klatki piersiowej, jednocześnie ćwicząc ruch ramion w kierunku linii środkowej ciała. Będziesz tego potrzebować, aby opanować równowagę ramion. Aby naprawdę czerpać korzyści z tego ćwiczenia, uzupełnij je innym sprzętem do każdego treningu, do którego je dodasz.
- Kółko linowe
- Hantle
- Opaski oporowe
Osiem do 12 powtórzeń rozświetli Twoje mięśnie. Ukończ trzy rundy.
Brzuch
Inwersje wymagają siły i stabilności rdzenia, zwłaszcza w obrębie brzucha. Poniższe ruchy ujędrnią środkowe mięśnie i pomogą Ci wędrować biodrami, gdy nadejdzie czas na samodzielne wykonanie inwersji.
Szczupak z piłką stabilizacyjną
Stabilna piłka szczupakowa jest idealna do ćwiczenia inwersji, takich jak stanie na głowie i na rękach. Działa bezpośrednio na dolne mięśnie brzucha, jednocześnie stabilizując ramiona. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Jeśli to za dużo, łatwą modyfikacją jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej. Jeśli to nadal zbyt trudne, porzuć piłkę stabilizującą i zacznij od prostej deski. Stamtąd zawsze możesz wspiąć się na górę. Wstrzymaj przez 10 do 15 oddechów przed zwolnieniem do odpoczynku.
Chrupki
Crunch to ruch, który jest dostępny dla każdego i bardzo łatwy do dodania na początku lub na końcu treningu. Istnieje wiele rodzajów, które mogą pomóc ci na drodze do inwersji.
- Tradycyjny brzuszek: prosty, ale skuteczny, działa na linię środkową mięśni brzucha.
- Reverse crunch: Ten ruch uderza w dolne mięśnie brzucha.
- Unoszenie nóg z piłką lekarską: dodaje trochę oporu, aby zbudować siłę w całej linii brzucha.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj je tyłem do siebie przez 30 do 45 sekund każda, łącznie trzy rundy.
Uda wewnętrzne
Większość ludzi zapomina, że wewnętrzna część ud jest również częścią głównej grupy mięśniowej. Angażowanie ich podczas inwersji wspiera mięśnie brzucha i dolną część pleców, co pomaga utrzymać równowagę w odpowiedniej formie.
Wykroki boczne
Wykrok boczny, który celuje w pośladki i mięśnie czworogłowe, a także wewnętrzną część ud, jest jednym z najlepszych ćwiczeń ujędrniających i wzmacniających dolne partie ciała. Ukończ dwie rundy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony z hantlami lub bez. Alternatywnie możesz ćwiczyć pozycje jogi, które obejmują przejście do pozycji bocznej, takiej jak Warrior II lub Side Angle.
Przywodzenie stawu biodrowego suwakiem stojącym
Przywodzenie biodra w pozycji stojącej przypomina wykrok boczny, ponieważ pozycja końcowa jest taka sama. Działa również na te same mięśnie. Kluczową różnicą jest noga, która się porusza. Jeśli ćwiczysz na dywanie, możesz użyć suwaka do mebli. Jeśli jesteś na gładkiej powierzchni, wystarczy ręcznik.
- Stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder, prawą stopą na ręczniku lub suwaku.
- Utrzymując ciężar w lewej nodze, zegnij lewe kolano i wysuń prawą stopę na bok. Idź tylko tak daleko, jak możesz, zachowując odpowiednią formę.
- Jednocześnie wyprostuj lewą nogę i przesuń prawą stopę z powrotem do środka.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony przez łącznie dwie rundy.
Mocna podstawa
Inwersje jogi są dostępne dla każdego, o ile włożysz w to pracę. Możesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha i wewnętrznej strony ud, aby zbudować mocną podstawę do praktyki inwersji. Pamiętaj, aby dodać regularną rutynę pozycji jogi, aby poprawić również zakres ruchu. Pomoże to zwiększyć pewność siebie i poprawić stabilność.
