Bieganie jako ćwiczenie cardio może korzystnie wpływać na serce i ogólny stan zdrowia. Bieganie poprawi Twoją ogólną sprawność i może absolutnie pomóc Ci schudnąć w połączeniu z deficytem kalorycznym.
Fizyczne korzyści z biegania
Bieganie spala kalorie w szybkim tempie, chociaż liczba spalonych kalorii zależy od wysiłku oraz składu ciała i poziomu sprawności każdej osoby. Jest wymieniony przez American Council on Exercise jako jeden z najlepszych dostępnych spalaczy kalorii, ale ważne jest, aby pamiętać, że odnosi się to do biegania, a nie joggingu. Są to dwie różne czynności, przy czym bieganie ma większą intensywność i prędkość niż jogging.
Zwiększone możliwości sercowo-naczyniowe
Każde powtarzane ćwiczenie cardio może zwiększyć wytrzymałość i zdolności sercowo-naczyniowe, ale w szczególności bieganie jest świetnym ćwiczeniem do treningu cardio. To ćwiczenie całego ciała angażuje zarówno małe, jak i duże mięśnie i rzuca wyzwanie sercu.
Odchudzanie
Bieganie spala kalorie. Rundy sprintu są szczególnie dobre do spalania kalorii – sprinty to szybkie, krótkie odcinki biegu. Bieganie w połączeniu z deficytem kalorii może pomóc w zrzuceniu wagi. Niektórzy nowi biegacze najpierw zauważają utratę tkanki tłuszczowej i cali, zanim zauważą spadek liczby na wadze. Ubrania zaczną lepiej pasować, a ciało będzie wyglądało na ciaśniejsze niż przed bieganiem.
Wzmocnione Mięśnie
Chociaż bieganie nie powinno być Twoim pierwszym wyborem do ćwiczeń, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie i powiększanie mięśni (zachowaj ten cel dla treningu siłowego), bieganie wykorzystuje wiele różnych mięśni i pomaga budować siłę. Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i zginacze bioder są wykorzystywane podczas biegania, ale należy pamiętać, że bieganie jest uważane za cardio i powinno być uzupełnione treningiem siły i elastyczności, aby uniknąć kontuzji.
Korzyści dla skóry
Bieganie zwiększa krążenie krwi, co z kolei zwiększa dostarczanie do skóry składników odżywczych i tlenu. Zmniejszenie poziomu kortyzolu pochodzącego z biegania jest również korzystne dla skóry, pomagając zachować zdrową skórę i zwiększając produkcję kolagenu.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
Bieganie pomaga organizmowi uwolnić endorfiny. Niezależnie od tego, czy kiedykolwiek doświadczysz tak zwanego „haju biegacza”, ćwiczenie w regularnych odstępach czasu może poprawić nastrój i dać ujście dla agresji lub niepokoju.
Depresja
Bieganie może pomóc w radzeniu sobie z depresją, ale nie powinno zastępować terapii lub leków bez uprzedniej konsultacji z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego. Większość biegaczy twierdzi, że bieganie może poprawić ich nastrój, ale depresja kliniczna wymaga czegoś więcej niż tylko biegania.
Lęk
Dla tych, którzy odczuwają niepokój, który objawia się jako nerwowość, bieganie może pomóc wypracować część tej nerwowej energii. Podobnie jak w przypadku depresji, lęk może być łagodzony przez podwyższony poziom endorfin i obniżony poziom kortyzolu, które pochodzą z biegania. Robienie czegoś dobrego dla siebie – na przykład ćwiczenia cardio – może również poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.
Korzyści ze snu
Regularne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, mogą pomóc w lepszym śnie w nocy, co z kolei pomaga uniknąć kontuzji, ponieważ podczas snu uwalniane są hormony regenerujące, które pomagają odzyskać siły po codziennych czynnościach. Pamiętaj, że bieganie blisko snu może w rzeczywistości utrudnić zasypianie, więc czas biegnie odpowiednio, aby odnieść jak najwięcej korzyści.
Mężczyźni kontra kobiety
Chociaż bieganie jest korzystne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, mężczyźni zazwyczaj są lepszymi biegaczami z kilku powodów:
- Ich większe serca zapewniają lepszą wydolność sercowo-naczyniową.
- Pozycja bioder kobiety sprawia, że bieganie jest dla nich mniej naturalne niż dla mężczyzn.
- Podwyższony poziom testosteronu u mężczyzn sprawia, że bardziej efektywnie pompują czerwone krwinki – a co za tym idzie – tlen.
Poprawa składu ciała według płci
Mężczyźni zazwyczaj łatwiej schudną podczas biegania niż kobiety, głównie ze względu na podwyższony poziom estrogenu u kobiet. Estrogen zmusza kobiece ciało do zatrzymywania tkanki tłuszczowej – co jest korzystne dla kobiecych funkcji noszenia dziecka i karmienia piersią. Tak więc, podczas gdy zarówno mężczyźni, jak i kobiety zobaczą poprawę swojego ciała dzięki dedykowanemu bieganiu, mężczyźni mogą to zauważyć szybciej.
Pierwsze kroki
Bieganie wymaga praktyki, więc nie spodziewaj się, że za pierwszym razem przebiegniesz kilka mil. Zacznij od szybkiego chodzenia, następnie spróbuj joggingu, a gdy poprawi się Twoja wytrzymałość, spróbuj biegać. Powinieneś zauważyć poprawę swojej wytrzymałości już po sześciu tygodniach. Postaraj się wyjść na 30-minutowy spacer/bieganie lub biegać trzy razy w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy nimi. Gdy będziesz biegał więcej, zauważysz, że możesz pokonywać dłuższe dystanse lub biegać szybciej niż na początku. Zanim się zorientujesz, możesz przechwalać się swoimi doświadczeniami na haju biegacza i poczujesz się zdrowszy niż kiedykolwiek.
