Jazda na rowerze jest czynnością sercowo-naczyniową, więc głównym mięśniem, na który działa, jest serce. Podczas jazdy na rowerze pracuje wiele różnych mięśni. To świetne ćwiczenie, które pozwala spalać kalorie, zrzucać tłuszcz oraz tonować i wzmacniać mięśnie całego ciała, ale jeśli chcesz uzyskać ogromne mięśnie, powinieneś spróbować treningu siłowego, aby uzyskać te wyniki.
Mięśnie dolnych partii ciała
Oczywiście, jazda na rowerze działa na Twoje nogi, ale wszystkie mięśnie w ciele są połączone. Wyizolowanie tylko jednego mięśnia jest prawie niemożliwe. W rzeczywistości jest to jedna z korzyści płynących z tego wspaniałego ćwiczenia. Oto trzy konkretne grupy mięśni, które będziesz ujędrniać za pomocą schematu jazdy na rowerze.
Mięśnie łydki
Jazda na rowerze działa na dwa główne mięśnie łydek.
- Mięsień łydki – To najbardziej widoczny mięsień na łydce. Mocuje się z tyłu kolana i pomaga w podnoszeniu pięty, co pozwala chodzić, wchodzić po schodach i oczywiście jeździć na rowerze.
- Soleus – Odpowiada również za pomoc w podnoszeniu pięty, płaszcz płaszczkowaty nie jest tak widoczny, ale równie ważny. Kiedy zginasz kolano podczas ćwiczeń takich jak jazda na rowerze, używasz mięśnia płaszczkowatego.
Mięśnie uda
Udo składa się z kilkunastu mięśni i ścięgien, które współpracują ze sobą, aby zapewnić Ci siłę podczas treningu rowerowego. Oto dwie z głównych grup mięśni, które ćwiczący zazwyczaj dążą do napinania i napinania.
- Czworogłowy – Czworogłowe mięśnie czworogłowe to w rzeczywistości grupa mięśniowa, która obejmuje cztery główne mięśnie z przodu uda: obszerny boczny (udo zewnętrzne), prosty uda (udo środkowe), obszerny przyśrodkowy (udo wewnętrzne) i obszerny pośredni (pomiędzy udem wewnętrznym i zewnętrznym). mięśnie). U większości ludzi, nawet tych, którzy nie są sprawni fizycznie, mięśnie czworogłowe czworogłowe są najsilniejszym ze wszystkich mięśni w ciele. Czworokąty przyczepiają się do rzepki. Często są ciężko przepracowane podczas ciężkiej sesji na rowerze, więc po dobrym treningu dość często odczuwa się napięcie w tym obszarze. Quady są rekrutowane podczas części „naciskania” pedału.
- ścięgna podkolanowe – Kolejna ważna grupa mięśni ud, ścięgna podkolanowe znajdują się za kolanem i powyżej kolana i również przyczepiają się do kości udowej. Mięśnie te umożliwiają zginanie kolana podczas naciskania pedałów roweru. Ścięgna podkolanowe są rekrutowane podczas części „naciągania” pedału.
Zrównoważone wzmocnienie
Ponieważ zarówno mięśnie czworogłowe, jak i ścięgna podkolanowe działają jako spójna jednostka, ważne jest, aby trenować siłowo oba mięśnie, a nie skupiać się tylko na jednym. Wielu zawodowych sportowców ma problemy z kontuzjami, ponieważ przetrenowali mięśnie czworogłowe w porównaniu z mięśniami podkolanowymi.
Mięśnie pośladkowe
Pośladki są bardziej znane jako pośladki. Chociaż gluteus maximus jest najbardziej znanym mięśniem pośladkowym, jest tylko jednym z trzech mięśni w grupie pośladkowej.
- Pośladek maksymalny – Dzięki mięsistemu, okrągłemu kształtowi gluteus maximus jest najbardziej widocznym z mięśni pośladkowych. Z biegiem czasu zyskał różne przydomki. W rzeczywistości stworzono nawet wiele ćwiczeń i zajęć, aby ukierunkować ten pojedynczy mięsień. Jednak jazda na rowerze to również doskonały sposób na wzmocnienie tego wyjątkowego i bardzo silnego mięśnia.
- Gluteus Medius i Gluteus Minimus – Dwa pozostałe mięśnie grupy pośladkowej, gluteus medius i minimus, pracują w połączeniu z biodrami, aby obracać udami, gdy ciało jest w ruchu. Oczywiście umiejętność obracania udami jest szczególnie ważna podczas biegania, wspinaczki czy jazdy na rowerze.
Brzuch i mięśnie rdzenia
Jazda na rowerze wymaga równowagi, a za każdym razem, gdy potrzebna jest równowaga, angażowane są mięśnie rdzenia. Zwłaszcza w kolarstwie halowym, kiedy uczestnicy są zachęcani do pozostawania w pozycji pionowej i nie opierania się na kierownicy, rdzeń ciężko pracuje.
- Prostownik brzucha – Twoje mięśnie brzucha muszą pracować, aby utrzymać Cię w prawidłowej pozycji do jazdy na rowerze. Pomagają również w zwiększeniu siły dolnego ciała do pedałowania.
- Latissimus Dorsi – Te mięśnie pleców pomagają zachować równowagę, a także zapewniają wsparcie ramionom, gdy trzymają kierownicę.
- Mięsień prostownik grzbietu – Ta grupa mięśni pleców pomaga w stabilizacji na rowerze.
- Zginacze biodrowe – Jazda na rowerze wymaga dużego zgięcia bioder, co wymaga pracy zginaczy bioder.
Jazda na rowerze wewnątrz a na zewnątrz
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu wymaga większej równowagi i stabilności niż rower stacjonarny. Im mniej wsparcia zapewnia rower, tym więcej mięśni muszą pracować. Oto kilka przykładów:
- Jazda na rowerze w trudnym terenie wymaga większej stabilizacji, a tym samym większej rekrutacji mięśni.
- Zajęcia na rowerze stacjonarnym, takie jak Spin, nie wymagają tak dużej stabilizacji, ale mogą być dość trudne dla mięśni w zależności od rutyny. Rowerzyści mogą być w stanie pokonać bardziej stromy opór na rowerze halowym niż na zewnątrz, ponieważ ryzyko przewrócenia się jest znacznie zmniejszone.
- Rowery halowe zaprojektowane z myślą o komforcie nie będą tak obciążać mięśni, jak rowery outdoorowe czy zajęcia indoor cycling. Rowery stacjonarne mogą być bardziej wymagające dla mięśni dzięki zwiększonemu oporowi, ale niezbędna stabilizacja nie jest porównywalna.
Odpowiednia rekrutacja mięśni
Istnieje bezpieczny sposób na trzymanie ciała podczas jazdy na rowerze – jeśli napniesz ramiona i szyję, możesz zaangażować dodatkowe mięśnie, ale prawdopodobnie doznasz kontuzji. Mięśnie, takie jak czworobok szyi, powinny pozostać rozluźnione, aby uniknąć obciążenia podczas jazdy na rowerze. Skoncentruj się na wydajności układu krążenia, gdy zwiększa się wytrzymałość, aby wzmocnić serce.
