Jakie mięśnie wykonują pompki?

Być może zastanawiasz się, jakie mięśnie wykonują pompki? Czy robią coś dobrego, czy są po prostu czymś, co służy do torturowania rekrutów w podstawowych filmach szkoleniowych? Aby odpowiedzieć na te pytania, należy przyjrzeć się mięśniom górnej części ciała.

Mięśnie górnej części tułowia

Krótka odpowiedź na pytanie, jakie mięśnie wykonują pompki, jest taka, że ​​działają one na mięśnie górnej części tułowia. Jest to jednak uproszczenie.

Mięśnie górnej części tułowia obejmują:

• Mięśnie piersiowe (piersiowy większy i mniejszy)
• Mięśnie naramienne (mięśnie barku)
• Mięśnie ramienia (bicepsy i triceps)
• Mięśnie górnej części pleców (latissimus dorsi, romboidalny i czworoboczny).

Każda z tych grup mięśni odpowiada za zgięcie, wyprost, pchanie lub ciągnięcie.

Jakie mięśnie działają pompki?

Pompki działają na kilka grup mięśni górnej części tułowia. Podczas wykonywania pompek trenowane są następujące grupy mięśni:

• Mięśnie piersiowe
• Triceps (tył ramienia)
• Biceps (przód ramienia)
• Przednie i tylne głowy naramienników
• Romby i trapezy
• Latissimus dorsi

Pompki są mocnymi ruchami

Jeśli masz bardzo mało czasu na ćwiczenia i szukasz ruchu, który wytrenuje dużą liczbę grup mięśni za jednym zamachem, to pompki z pewnością będą pasować. Nie tylko trenują wyżej wymienione mięśnie, ale także przyczyniają się do ogólnej siły rdzenia. Prawidłowo wykonany pompek wymaga siły i stabilności mięśni tułowia, w tym brzucha i dolnej części pleców, co prowadzi do dalszego wzmocnienia i stabilizacji również tych grup mięśni. W pewnym momencie pompki prawie każdy mięsień twojego ciała jest w taki czy inny sposób zaangażowany w ruch.

Wykonywanie prawidłowych pompek

Teraz, gdy nie zastanawiasz się już, jakie mięśnie wykonują pompki, możesz być ciekaw, jak wykonać pompki prawidłowo. Prawidłowo wykonane pompki wymagają starannego ułożenia ciała i kontrolowanego ruchu przez cały czas. Oto krótki opis prawidłowego wykonywania pompek.

Pozycjonowanie

1. Przyjmij klasyczną pozycję pompek – twarzą w dół na podłodze, z ciężarem zrównoważonym na palcach stóp i dłoniach.
2. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
3. Trzymaj nogi i stopy razem.
4. Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Aby to zrobić, wyobraź sobie pręt biegnący od czubka głowy do palców stóp.
5. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i napinaj mięśnie pośladkowe.
6. Twoje plecy nie powinny zwisać, a pośladki nie powinny znajdować się wyżej niż reszta linii ciała. To są wspólne pompki cheaty które uniemożliwiają uzyskanie pełnych korzyści z ćwiczenia.

Wykonywanie pompek

1. Z powyższej pozycji powoli ugnij ręce i opuść się w kierunku podłogi w starannie kontrolowany sposób.
2. Kiedy twoje łokcie są pod kątem 90 stopni, pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Nie pozwalaj sobie na dotykanie podłogi ciałem ani nie blokowanie łokci, gdy dochodzisz do szczytu ruchu – to jest odpoczynek i nie pozwala Ci w pełni czerpać korzyści z ruchu.
4. Używaj kontrolowanego ruchu przez cały czas, aby nie polegać na pędzie, aby zakończyć ruch.
5. Wykonuj tyle kontrolowanych powtórzeń, na ile pozwala twoje ciało. Będziesz wiedział, kiedy skończysz, ponieważ pozwolisz, aby plecy opadły, uniosłeś tyłek w powietrze, albo twoje ciało po prostu powie ci, że to już skończone.

Zmodyfikowane pompki

Początkujący mogą chcieć spróbować zmodyfikowanych pompek na początek. Istnieją dwa sposoby modyfikacji pompek – oba związane z ułożeniem ciała. Ruch jest taki, jak opisano powyżej.

• Pompki na zgiętych kolanach były powszechnie określane jako „dziewczęce pompki”. Wbrew powszechnemu przekonaniu ta pozycja nie jest przeznaczona tylko dla dziewcząt. To świetny sposób na przyzwyczajenie ciała do robienia pompek, zanim przejdziesz do pełnej wersji. Aby wykonać zgięte kolano, ustaw się tak, jak opisano powyżej. Jednak zamiast trzymać się na rękach i palcach, oprzyj ciało na dłoniach i kolanach, uważając, aby wyobrazić sobie pręt biegnący od głowy do miejsca, w którym kolana dotykają podłogi.
• Jeśli próbowałeś pompek ze zgiętym kolanem i nie jesteś na nie całkiem gotowy, możesz spróbować pompek na ścianie. Chociaż nie mają one prawie tak potężnego ciosu, jak pompka z pełnym lub zgiętym kolanem, są świetnym sposobem na przygotowanie ciała do wykonywania trudniejszych wersji. Aby wykonać wypychanie ściany:
• • Stań około 3 stopy przed pustą ścianą.
  • Pochyl się w stronę ściany i dotknij jej obiema rękami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj stopy w pozycji wyjściowej.
  • Odepchnij się od ściany, aż będziesz prawie całkowicie rozciągnięty, ale nie blokuj się w tej pozycji.
  • Ponownie oprzyj się o ścianę.
  • Powtarzaj te ruchy, aż się zmęczysz. Ból w górnej części pleców sygnalizuje, że czas przestać.