Ile ćwiczeń potrzebujemy?

Ilość ćwiczeń, które powinieneś wykonywać codziennie lub co tydzień, zależy od twoich celów. Czy starasz się zachować zdrowie, schudnąć lub zwiększyć swoją kondycję? Odpowiedź dyktuje, ile ćwiczeń należy wykonać.

Rekomendacje tygodniowe

Chociaż niektóre oficjalne zalecenia dotyczące ilości ćwiczeń, które ktoś powinien wykonywać, są podzielone codziennie, rozbicie ich na tygodniowe zalecenia pozwala ludziom zaplanować swoje działania na dany tydzień. Każda ilość ćwiczeń, które wykonasz, liczy się do twojego tygodniowego celu; trzy, dziesięciominutowe spacery liczą się jako 30 minut aktywności, nawet jeśli odbywały się w odstępie godzin (lub dni).

Rekomendacja Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo w celu uzyskania korzyści zdrowotnych dla dorosłych, chociaż zalecenie to spada do 75 minut tygodniowo, gdy aktywność jest intensywna. Zgodnie z tymi wytycznymi nie wszystkie działania są uważane za równe. Na przykład ktoś, kto wykonuje spokojne spacery dla aktywności, będzie chciał chodzić w sumie 150 minut tygodniowo, aby spełnić wytyczne, podczas gdy ktoś, kto uczestniczy w energicznych treningach HIIT, będzie musiał robić tylko 75 minut tygodniowo, aby spełnić wytyczne.

Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

American Heart Association wydaje zalecenia, które mają pomóc ludziom żyć zdrowo. Aktywność jest korzystna dla serca, a siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia układu krążenia. AHA zaleca to samo, co HHS powyżej, ale dalej stwierdzają, że ludzie powinni po prostu próbować więcej się ruszać i spędzać mniej czasu w pozycji siedzącej. Mówią również, że 300 minut tygodniowej aktywności przyniesie dalsze korzyści zdrowotne.

Światowa Organizacja Zdrowia

Światowa Organizacja Zdrowia zgadza się z zaleceniem 150 minut ćwiczeń tygodniowo, ale dalej stwierdza, że ​​to zalecenie jest inne dla osób niepełnosprawnych, które utrudniają poruszanie się, kobiet w ciąży i osób z chorobami serca; osoby należące do tych kategorii powinny porozmawiać z lekarzem o tym, jaka ilość ćwiczeń jest dla nich idealna.

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń wyjaśnia, że ​​zalecenie dotyczące 150 minut należy postrzegać jako minimum zalecenie, stwierdzające, że ludzie powinni starać się co najmniej 150 minut tygodniowo lub ćwiczyć. Trenerzy ACE są również zachęcani do zachęcania swoich klientów do udziału w 150 minutach ćwiczeń aerobowych tygodniowo oprócz dwóch tygodniowych sesji treningu siłowego.

American College of Sports Medicine

American College of Sports Medicine zgadza się z 150 minutami tygodniowo jako wytycznymi w celu utrzymania zdrowia, ale dalej stwierdza, że ​​200 do 300 minut tygodniowo jest lepsze w przypadku długoterminowej utraty wagi.

Nadmierne ćwiczenia

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o ćwiczenia. Nie ma magicznej liczby określającej, kiedy ćwiczenia stają się „za dużo”, ale jeśli nie dajesz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację między treningami, narażasz się na:

• Urazy nadużywania
• Wyczerpanie
• Obniżony układ odpornościowy
• Trwa płaskowyż
• Zakłócony sen

Tygodniowy wysiłek na rzecz zdrowia

Ile celowych ćwiczeń powinieneś wykonywać tygodniowo, zależy od Twojego stylu życia. Osoba z bardzo fizyczną, aktywną pracą może osiągnąć swoje 150 minut bez chodzenia na siłownię, tak jak osoba prowadząca siedzący tryb życia może potrzebować zarezerwować co najmniej 150 minut na celowe ćwiczenia. Uzyskaj aktywność, kiedy możesz i śledź swoją codzienną aktywność, aby upewnić się, że co tydzień osiągasz minimum.