Wyrzeźbione ciało to coś więcej niż tylko dobry wygląd. Poprawa ogólnego ujędrnienia ciała pomoże Ci również zbudować siłę do codziennych czynności. Wykonywanie ćwiczeń ujędrniających sylwetkę co najmniej trzy razy w tygodniu może pomóc w poprawie ogólnego tonusu, siły i stabilności.
Skakanie po obciążonej linie
Skakanka nie jest przeznaczona tylko dla dzieci. Kiedy dodasz skakankę z obciążeniem, uzyskasz trening całego ciała z następującymi korzyściami:
- Podnosi tętno
- Spala około 200 kalorii w 15 minut
- Wzmacnia i tonizuje łydki, uda, pośladki, brzuch, dolną część pleców, przedramiona i ramiona
- Poprawia zwinność i koordynację ręka-oko
- Poprawia równowagę
Dlaczego jest to korzystne dla kobiet
Według magazynu Prevention skakanie jest szczególnie dobrym ćwiczeniem dla kobiet, ponieważ pomaga budować gęstość kości. Większa gęstość kości oznacza mocniejsze kości, co jest niezbędne w zapobieganiu osteoporozie.
Jak wystąpić
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub jesteś nowy w skakaniu po linie, zacznij od skakania po zwykłej linie, zanim przejdziesz do liny z obciążeniem. Trzymaj się nieobciążonej skakanki przez około sześć tygodni przed przejściem w górę.
- Noś wspierające buty sportowe.
- Skacz po miękkiej powierzchni, takiej jak mata lub wykładzina podłogowa.
- Skocz trzy do czterech razy w tygodniu.
- Trzymaj łokcie blisko ciała. Połóż ręce na wysokości bioder i obracaj linę za pomocą nadgarstków i przedramion.
- Trzymaj kolana lekko ugięte i skacz na tyle wysoko, aby usunąć linę.
- Zacznij powoli. Skacz, aż się zdyszasz, a następnie biegnij w miejscu, aż będziesz gotowy do dalszej pracy. Zamień jedną do dwóch minut sesji skoków z sesjami joggingu w miejscu odpoczynku.
- Stopniowo ćwicz do 15 do 30 minut solidnego skakania na linie na sesję.
Deski boczne
Deski boczne budują siłę i stabilność rdzenia podczas pracy nad różnymi grupami mięśni, w tym:
- Brzuch
- Ukośne
- pośladki
- Biodra
- Ramiona
- Ramiona
Dlaczego jest to korzystne dla kobiet
Według Mayo Clinic, podstawowe ćwiczenia, takie jak deski boczne, mogą pomóc ustabilizować i wzmocnić podstawowe grupy mięśni, co może pomóc kobietom w zapobieganiu urazom i bólowi pleców. Te ćwiczenia pomagają również stworzyć szczupłą, stonowaną talię.
Jak wystąpić
Wykonaj to ćwiczenie na miękkiej powierzchni, takiej jak dywan lub mata.
- Połóż się na prawym boku, utrzymując prostą linię od głowy do stóp.
- Napnij brzuch i delikatnie unieś biodra z podłogi, utrzymując proste nogi i kontakt prawej pięty z podłogą. Wyciągnij lewą rękę prosto do góry.
- Podnieś najpierw do łokcia i trzymaj tak długo, jak możesz.
- Stopniowo wydłużaj czas trzymania pozycji, wykonując od trzech do pięciu zestawów po 5 do 10 sekund każda.
- Gdy będziesz w stanie utrzymać pozę przez 20 sekund, utrudnij to, prostując ramię.
- Opuść delikatnie na podłogę. Powtórz po lewej stronie.
- Wykonuj trzy do pięciu razy w tygodniu.
Wykrok
Wyciskanie lonży z lekkimi hantlami ćwiczy wiele grup mięśni w twoim ciele za pomocą jednego ćwiczenia, w tym:
- ścięgna podkolanowe
- Czworogłowy
- pośladki
- Mięśnie rdzenia
- Triceps
- Górna część pleców
- Ramiona
Dlaczego jest to korzystne dla kobiet
Według Profilaktyki nawet kobiety w dobrej kondycji mają tendencję do słabych tricepsów. Wzmacnianie tricepsów może jednak pomóc w usztywnieniu ramion i zapobiegać wiotczeniu pachy, które pojawiają się wraz z wiekiem kobiet. To ćwiczenie pomaga również poprawić siłę rdzenia, co może zapobiegać kontuzjom i poprawiać jakość życia.
Jak wystąpić
To ćwiczenie można wykonać na większości powierzchni. Będziesz potrzebować wspierających butów sportowych i zestawu hantli.
- Stań z nogami i stopami razem. Chwyć hantle w dłonie na wysokości ramion z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Rzuć się do przodu stopą bojową, opuszczając lewe kolano na ziemię. W tym samym czasie dociśnij hantle w kierunku sufitu, aż zostaną całkowicie podniesione bez blokowania ręki.
- Opuść hantle i przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
- Powtórz od 10 do 15 powtórzeń po prawej stronie, a następnie zamień nogi.
- Wykonaj dwie serie po 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Wykonuj trzy razy w tygodniu.
Wioślarstwo
Niezależnie od tego, czy używasz łodzi, czy maszyny na siłowni, wiosłowanie jest świetnym treningiem ujędrniającym sylwetkę. Kiedy wiosłujesz, będziesz ćwiczyć następujące grupy mięśni:
- cielęta
- Czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- Zginacze biodrowe
- pośladki
- Mięśnie rdzenia
- Klatka piersiowa
- Triceps
- Górna część pleców
Dlaczego jest to korzystne dla kobiet
Według magazynu Shape wiosłowanie to wspaniały trening całego ciała, który można wykonać w około 20 minut, więc jest idealny dla kobiet, które prowadzą intensywne życie.
W zależności od wybranego oporu wiosłowanie może wzmocnić mięśnie lub zapewnić lżejszy trening sercowo-naczyniowy. Pomaga również budować siłę rdzenia, coś, czego kobiety potrzebują, aby zapobiegać kontuzjom.
Jak wystąpić
Będziesz potrzebować wspierających butów sportowych i maszyny do wiosłowania lub łodzi wiosłowej.
- Chwyt rękojeścią z uchwytem od góry, dzięki czemu palce są lekkie i zrelaksowane.
- Napnij mięśnie brzucha. Naciskaj nogami, ciągnąc rączkę do siebie rękami, ciągnąc rączkę do punktu tuż pod klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko boków.
- Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując proste plecy podczas rozciągania.
- Gdy twoje nogi są całkowicie wyprostowane bez blokowania kolan, a drążek wiosłowy znajduje się na klatce piersiowej, odwróć ruch w kontrolowany sposób.
- Kiedy jesteś wyprostowany do przodu w swojej pozycji wyjściowej, ramiona powinny być wyciągnięte bez blokowania łokci.
- Kontynuuj przez 20 do 25 minut.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń ujędrniających całe ciało
Wykonując ćwiczenia wzmacniające, pamiętaj o następujących kwestiach:
- Noś lekkie, techniczne tkaniny, które odprowadzają wilgoć.
- Noś buty podtrzymujące.
- Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami i ochłodź po nich, aby zapobiec kontuzjom.
- Rozciągaj się po każdej sesji ćwiczeń, aby zachować elastyczność.
- Zacznij powoli i idź w górę do energicznych ćwiczeń, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Przygotowanie mięśni i ścięgien do forsownych ćwiczeń zajmuje około sześciu tygodni.
Ogólna sprawność
Tonowanie jest ważną częścią ogólnego programu fitness dla kobiet. Wykonując ćwiczenia, które działają na kilka grup mięśni jednocześnie, możesz zminimalizować czas spędzany na ćwiczeniach z maksymalnymi korzyściami.
