Główne grupy mięśni biorące udział w siatkówce to klatka piersiowa, ramiona, brzuch i nogi, w szczególności mięśnie czworogłowe i pośladki. Każda grupa ma określony cel związany z twoją grą. Twoja siła podczas gry w siatkówkę zależy od siły tych grup mięśni. Włącz następujące ćwiczenia do swojej rutyny raz lub dwa razy w tygodniu, aby zacząć je wzmacniać.
Ćwiczenia na barki
Mięśnie barku lub mięśnie naramienne zwiększają stabilność i siłę w stawie. Poniższe ćwiczenia wspierają stabilne i silne umiejętności podawania i ustawiania.
Naprzemienne podnoszenie do przodu i na boki
Zacznij z zestawem lekkich ciężarków w ręku, maksymalnie od pięciu do 15 funtów.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, hantle spoczywają na przedniej części ud.
- Z lekkim zgięciem w łokciach unieś ręce na wysokość ramion. Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha, aby nie wypychać bioder do przodu ani nie wyginać pleców.
- Opuść ramiona tak, aby hantle tym razem dotykały boków ud.
4. Podnieś ręce na boki, aż znajdą się na poziomie ramion.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj łącznie od 8 do 10 powtórzeń przez trzy rundy. To trudne ćwiczenie, więc zacznij od lżejszych ciężarów, aż opanujesz formę. Zawsze możesz później zwiększyć swoją odporność.
Prasa nad głową
Zacznij od zestawu o średniej wadze, od 10 do 40 funtów.
- Zacznij stać z nogami rozstawionymi na odległość bioder, z hantlami na poziomie ramion.
- Wyciągnij ręce nad głowę, aż będą proste. Upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia pleców podczas podnoszenia ciężaru nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, trzy razy. Jeśli masz z tym trudności, użyj lżejszych hantli.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Mięśnie klatki piersiowej lub klatki piersiowej zwiększają siłę i moc ruchów ramion podczas gry w siatkówkę. Mówiąc dokładniej, praca klatki piersiowej zwiększa siłę twoich zagrywek i kolców.
Pompki
Pompki są podstawą treningu klatki piersiowej. Ciężko będzie znaleźć prostsze, skuteczniejsze ćwiczenie budujące siłę w klatce piersiowej. Istnieje wiele odmian ćwiczeń na klatkę piersiową, więc upewnij się, że znajdziesz taki, który odpowiada Twoim potrzebom i poziomowi sprawności.
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce lub wyciskanie na klatkę piersiową to kolejne klasyczne ćwiczenie, które możesz łatwo wprowadzić do swojej rutyny. Kluczem jest wypełnienie ich w odpowiedniej formie. Jeśli nie masz ławki, po prostu uzupełnij je na podłodze hantlami zamiast drążkiem.
Ćwiczenia na brzuch
Wielu siatkarzy rezygnuje z treningu brzucha. Mało znanym faktem jest to, że ta grupa mięśni wspiera prawie każdą umiejętność używaną na korcie. Brzuch ma kluczowe znaczenie dla rotacji, zgięcia kręgosłupa i stabilizacji rdzenia. Ćwiczenia w ramach rutynowego treningu siłowego powinny obejmować ruchy, które wzmacniają wszystkie te korzyści.
Chrupki
Proste, ale skuteczne, możesz wykonywać brzuszki w dowolnym miejscu bez żadnego sprzętu. Umiejętni siatkarze napinają mięśnie brzucha w zgrzytliwym ruchu, gdy podbijają, serwują i podają. Dodaj brzuszki do swoich ćwiczeń, a natychmiast zaczniesz zauważać różnicę w tych ruchach.
Awantura renegata
Wiosłowanie renegatów to alternatywa dla deski, która stabilizuje cały obszar brzucha, zwłaszcza skośne, które są zaangażowane w skręcanie lub rotację górnej części ciała. Działa na mięśnie górnej części pleców i ramion, co pomaga zapobiegać kontuzjom podczas wymachów ramion, takich jak serwowanie i nabijanie. Do tego ćwiczenia potrzebujesz lekkiego lub średniego zestawu hantli. Zakres wynosi od 10 do 25 funtów.
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, trzymając ręce za hantle.
- Podnosząc jedną rękę z podłogi, cofnij łokieć w kierunku sufitu, aż ręka znajdzie się przy klatce piersiowej. Upewnij się, że ściskasz łopatki razem na plecach i napinasz mięśnie rdzenia, aby uniknąć przesuwania bioder z boku na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj w sumie 10 powtórzeń, trzy razy. Jeśli to ćwiczenie na wysokiej desce jest zbyt trudne, możesz je zmodyfikować, opuszczając kolana na ziemię.
Ćwiczenia na nogi
Mięśnie nóg, a mianowicie mięśnie czworogłowe i pośladkowe, są głównymi motorami w twoim pionowym skoku. Budowanie tych mięśni pozwala skakać wyżej w celu podbijania i blokowania. Inne korzyści z pracy nóg obejmują głębsze przysiady do wykonywania trudnych zagrywek i stabilizację ciała do ruchu bocznego. W tym celu musisz zaangażować mięśnie wewnętrznych ud i kostek.
Przysiady z obciążeniem
Jeśli kiedykolwiek myślałeś o dodaniu przysiadów do swojej rutyny, nadszedł czas. Przysiady działają na pośladki i mięśnie czworogłowe w połączeniu. Są idealne, ponieważ naśladują rzeczywiste ruchy, które wykonujesz na boisku podczas podania lub przygotowania do uderzenia. Chociaż przysiad można wykonać tylko przy użyciu masy ciała, dodanie oporu przeniesie siłę nóg na wyższy poziom.
Wykroki boczne
Wykrok boczny to prosty sposób na ćwiczenie wewnętrznych ud i kostek, a także pośladków i czworogłowych. Ćwiczenie tego ćwiczenia jest szczególnie przydatne w przygotowaniu do bocznych kroków, gdy sięga po podanie lub boczne przetasowania potrzebne do uzyskania pozycji blokującej.
- Stań razem.
- Wysuń prawą stopę na około trzy do czterech stóp w bok. Będzie się to różnić w zależności od długości twoich nóg.
- Trzymając lewą nogę prosto, wyciągnij biodra do tyłu i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony. Ukończ dwie rundy. Jeśli to ćwiczenie wydaje się łatwe, dodaj opór, trzymając hantle lub kettlebell.
Ćwiczenia zwiększające szybkość i zwinność
Ruch jest wszystkim na boisku do siatkówki. Musisz być w stanie szybko dostać się do piłki, bez wahania. Oznacza to włączenie do rutyny ćwiczeń, które pomogą Ci ogolić kolec o milisekundy, wrócić do pozycji po nurkowaniu lub jak najszybciej przejść z jednego kierunku w drugi. Poniższe ruchy mają sprawić, że będziesz poruszał się szybko i zręcznie. Działają na wiele grup mięśni, a ponadto zwiększają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu możesz grać dłużej i ciężej. Włącz je do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu, aby poprawić swoją grę.
Dziurkacze krzyżowe
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość między biodrami.
- Napnij mięśnie brzucha i zaciśnij dłonie w pięści, unosząc je na wysokość ramion.
- Obróć się i uderz po przekątnej w poprzek ciała jedną pięścią, a następnie powtórz z drugiej strony.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, naprzemiennie uderzaj tak szybko, jak to możliwe, bez odpoczynku przez 30 do 60 sekund.
Burpee
Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami pod ramionami.
1. Przesuń stopy do przodu, tuż za dłońmi lub poza nimi.
2. Podskocz jak najwyżej, wyciągając ręce nad głowę.
3. Kiedy wylądujesz, zacznij od nowa, od razu kładąc ręce na podłodze.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj jak najwięcej burpee w czasie od 30 do 60 sekund.
Zmierz się z zakładką
Spraw, aby burpee było bardziej wymagające i korzystne dla gry w siatkówkę, dodając zakładkę.
- Kiedy twoje stopy odrywają się od ziemi, a ramiona wyciągają się w kierunku nieba, podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż będą równoległe do ziemi.
- Opuść ręce tak szybko, jak to możliwe, aby przyłożyć dłonie do ud.
- Sięgnij po nie ponownie, zanim twoje stopy dotkną ziemi.
Chmiel łyżwiarz
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, kolana lekko ugięte.
- Podskocz na boki, odpychając jedną stopę.
- Gdy lądujesz na drugim, zegnij kolano i sięgnij po całym ciele.
- Szybko przeskocz na drugą stronę.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmieniaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 do 60 sekund. W przypadku wrażliwych kolan stąpaj zamiast podskakiwać.
Kompletny trening siłowy w siatkówce
Jeśli masz mało czasu, najlepszym rozwiązaniem jest trening, który łączy ruchy siłowe dla każdej grupy mięśni. Ten trening interwałowy o wysokiej intensywności został zaprojektowany, aby wzmocnić Twoją grę w siatkówkę. Postępuj zgodnie z pierwszą rundą, a następnie powtórz samodzielnie dwa lub trzy razy.
Jeśli poczujesz się zdyszany podczas treningu, nie bój się nacisnąć przycisku pauzy. Jeśli to konieczne, rób dłuższe przerwy, aby złapać oddech i przegrupować się.
Ulepsz swoją grę
Jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności w siatkówce, musisz popracować nad siłą, szybkością i zwinnością. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie ćwiczeń, które zwiększają siłę mięśni, wzmacniają tempo i udoskonalają przejścia boczne oraz zmiany kierunku. Dodaj te rodzaje ćwiczeń do swojej rutyny fitness, aby już dziś zacząć widzieć oczekiwane rezultaty.
