Trening siłowy dla seniorów może pomóc starszym osobom czuć się zdrowo i pewnie. Nawet osoby, które borykają się z przewlekłą chorobą, mogą skorzystać z treningu siłowego.
Starzenie się, starzenie się silniejsze
Niektórzy uważają, że aby zbudować silne mięśnie, trzeba być młodym. To po prostu nieprawda. Badania medyczne wykazały, że seniorzy mogą poprawić swoje mięśnie poprzez prosty trening siłowy. Aktywni seniorzy powiedzą Ci, że regularne ćwiczenia wzmacniają ich ciało.
Trening siłowy dla seniorów nie musi oznaczać poważnej kulturystyki, chociaż jest wielu seniorów, którzy lubią wyczynowe podnoszenie ciężarów. Zrobienie zaledwie kilku serii z małymi ciężarami, kilka razy w tygodniu, może wystarczyć, aby coś zmienić.
Zalety treningu siłowego dla seniorów
Seniorzy mogą korzystać z treningu siłowego na wiele sposobów.
- Lepsze kości: Ćwiczenia z obciążeniem pomagają utrzymać mocne kości i zapobiegać osteoporozie.
- Więcej masy mięśniowej: Skład ciała zmienia się naturalnie wraz z wiekiem, zarówno ze spadkiem masy mięśniowej, jak i wzrostem tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może pomóc w zapobieganiu spadkowi masy mięśniowej.
- Zdrowsze serce: American Heart Association zaleca trening siłowy dla seniorów, po części dlatego, że ryzyko chorób serca jest mniejsze, gdy budowa ciała jest szczuplejsza.
- Mniej bólu stawów: Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że ukierunkowany trening siłowy dla seniorów może zmniejszyć ból spowodowany umiarkowanym lub ciężkim zapaleniem stawów kolanowych.
- Poprawa bólu pleców: Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pleców mogą zmniejszyć ból i zwiększyć elastyczność.
- Mniej upadków: Naukowcy z Nowej Zelandii oferowali trening siłowy i ćwiczenia równowagi kobietom w wieku 80 lat i starszym. Kobiety zmniejszyły liczbę upadków o 40%.
- Mniejsze ryzyko cukrzycy: Ćwiczenia i budowane przez nie silne mięśnie mogą pomóc w utrzymaniu kontroli nad poziomem cukru we krwi.
- Wyższy metabolizm: Trening siłowy może zwiększyć metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że organizm szybciej spala kalorie.
- Seksowniejsze ciało: Kto powiedział, że seniorzy nie mogą być seksowni? Trening siłowy buduje bicepsy, napina mięśnie brzucha i ujędrnia uda – i to dobrze wygląda na każdym.
Jak zacząć
Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że ćwiczenia fizyczne są bardzo bezpieczne dla większości ludzi, ale dobrym pomysłem może być uprzednia konsultacja z lekarzem. W szczególności osoby z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, zapaleniem stawów, cukrzycą i nadciśnieniem, powinny zgłosić się do lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Można mieć te problemy i nie wiedzieć o tym. Ból w klatce piersiowej, problemy z równowagą, zawroty głowy lub omdlenia to powody, dla których warto udać się do lekarza przed pójściem na siłownię. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym dla seniorów, uzyskaj informacje, które pomogą Ci zaprojektować program . Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest strona CDC Growing Stronger, która zawiera ćwiczenia wzmacniające zaprojektowane specjalnie dla seniorów. Ćwiczenia są podzielone na trzy etapy, dzięki czemu możesz przejść do bardziej intensywnego treningu w miarę wzrostu siły. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, wystarczy zestaw lekkich hantli i para małych obciążników do kostek. W rzeczywistości pierwszy etap nie wymaga w ogóle żadnego sprzętu.
Treningi na siłowni
Niektórzy ludzie wolą ćwiczyć na siłowni. Seniorzy czasami czują się onieśmieleni młodszym, silniejszym tłumem na siłowni. Ale kiedy już opanujesz maszynę do ćwiczeń, prawdopodobnie stwierdzisz, że czujesz się jak w domu.
Jeśli jesteś nowy w sprzęcie, zapytaj w recepcji, czy jest trener, który może ci pomóc. Siłownia powinna mieć kogoś, kto pokaże Ci, jak działa każda maszyna i upewni się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Niektóre siłownie mają również trenerów osobistych, którzy za dodatkową opłatą będą pracować z Tobą indywidualnie kilka razy w tygodniu.
Poruszać się w górę
Jeśli pilnie podchodzisz do treningu, wkrótce poczujesz się gotowy, aby przejść na silniejsze ciężary lub więcej powtórzeń. Oto kilka praktycznych zasad dotyczących tego, kiedy przejść w górę:
- Oceniaj regularnie. Co kilka tygodni zwróć uwagę, czy twoje ćwiczenia są zbyt łatwe. Jeśli tak, zwiększ nieco wagę i sprawdź ponownie.
- Celuj w umiarkowany poziom trudności. Powinieneś być w stanie podnieść swoje ciężary dziesięć razy z rzędu z umiarkowanym trudem.
- Powoli zwiększaj wagę. Aby uniknąć kontuzji, zwiększaj wagę tylko o kilka funtów na raz. CDC sugeruje, że kobiety zaczynają od zestawu jednofuntowych, trzyfuntowych i pięciofuntowych hantli. W przypadku mężczyzn zalecenie dotyczy trzech, pięciu i ośmiu funtów. Obciążenia kostek powinny być zwiększane o pół funta do funta na raz.
