Trening, który obejmuje wymachy hantlami, ujędrni Twoje ciało, dając zauważalne rezultaty treningu siłowego. Nie da się ukryć, że podnoszenie ciężarów może być wyzwaniem. Jednak możliwość zobaczenia efektów swoich wysiłków może być bardzo motywująca. Najtrudniejszą częścią może być rozpoczęcie.
Ruch wahadłowy
Ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy podczas huśtawek, aby uniknąć kontuzji. Huśtawki z hantlami – szczególnie te o dużej wadze – są zaawansowanymi ruchami i mogą nie być odpowiednie dla osób z urazami dolnej części pleców. Niezależnie od huśtawki należy postępować zgodnie z tymi wskazówkami:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Miej miękkie kolana i nie pozwól, aby plecy się zaokrągliły.
- Pierwszy ruch huśtawki to pchnięcie ciężaru – to rozpoczyna pęd. Podczas pchania utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i pozwól górnej części ciała wysunąć się do przodu, obracając się w biodrach.
- Gdy ciężar powróci do przodu, wysuń miednicę do przodu. Zwiększa to rozpęd i rekrutuje mięśnie podkolanowe i pośladki do pracy (huśtawki z hantlami nie są ćwiczeniami ramion, chociaż na takie wyglądają).
- Nie pozwól, aby hantle kołysały się obok twoich ramion – utrzymuj ciężar na wysokości ramion na górze, aby uniknąć potencjalnej kontuzji.
- Nie machaj hantlami, gdy ktoś stoi przed tobą.
Klasyczna huśtawka z hantlami
Podobnie jak huśtawka z odważnikiem, to ćwiczenie na całe ciało może budować siłę i zwiększać wytrzymałość. Mając na uwadze powyższe instrukcje, oto dodatkowe instrukcje dotyczące klasycznego swingu z hantlami:
- Wybierz hantle, które są cięższe, niż używałbyś do pracy ramion – rozpęd pozwala Ci pracować z większym ciężarem.
- Mocno chwyć ciężar obiema rękami, wepchnij hantle między i obok kolan, podczas gdy tułów wysunie się do przodu.
- Gdy ciężar wróci do kolan, wysuń miednicę do przodu.
- Ten ruch powinien pozwalać na pęd – nie musisz hamować pędu rękami.
- Pozwól, aby ciężar osiągnął wysokość ramion, zanim wepchnie go z powrotem między kolana.
- Kiedy powtarzasz swoje wymachy, synchronizuj swój oddech, aby nie wstrzymywać oddechu.
Jednoręki zamach
Bardziej zaawansowany ruch niż klasyczny swing powyżej, ten zamach wykorzystuje jedną rękę zamiast dwóch. Postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej, ale chwytając ciężar jedną ręką, a nie dwiema. Możesz potrzebować lekkiego ciężaru do huśtawki jednorękiej niż do klasycznej huśtawki z hantlami. Ramię, które nie utrzymuje ciężaru, powinno odzwierciedlać ruch ramienia obciążonego. Na przykład, jeśli prawa ręka chwyta ciężar i przepycha nogi, lewa ręka powinna odepchnąć się na lewą stronę, a następnie podążać za ruchem prawej ręki.
Huśtawki z ramieniem przełączającym
Ruch wahadłowy wymaga koordynacji i kontroli. Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami dla jednorękiego zamachu, ale gdy ciężar jest tuż poniżej wysokości ramion, zmień rękę, która chwyta ciężar. Pchnij, aby zakończyć ruch, a następnie ponownie zamień ręce, gdy ciężarek zostanie wysunięty do przodu. Powinien to być płynny ruch bez przerwy na przełącznik.
Huśtawki z podwójnym młotkiem
Podobnie jak w przypadku tradycyjnych loków młotkiem, wymachy z podwójnym młotkiem polegają na chwytaniu hantli w obie ręce z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Ten ruch powinien być płynny. Rozmach pozwala na wymachiwanie cięższym ciężarem niż w przypadku typowych loków młotkowych.
- Pozwól opaść tułowia, obracając się w biodrach. Kiedy będziesz wyprostowany, wysuń miednicę do przodu.
- Podwiń ciężarki do wysokości ramion, zginając łokcie.
- Zawias ponownie w biodrach, gdy upadasz, z ramionami wyciągniętymi w dół.
- Wysuń miednicę do przodu, wróć do pozycji pionowej z ugiętymi łokciami i ciężarami na ramionach.
Budowanie programu ćwiczeń
Jedną z zalet używania hantli jest ich wszechstronność. Możesz celować w większość obszarów ciała za pomocą jednego urządzenia. Huśtawki z hantlami działają podobnie do huśtawek z odważnikami, ponieważ ruch jest wynikiem pędu wytworzonego przez celowe ruchy ciała; jest to sprzeczne z większością ćwiczeń z hantlami, w których nie pozwalasz pędowi wykonywać ruchów za ciebie.
Skuteczny trening
Huśtawki z hantlami to skuteczny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie ciała, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból lub dyskomfort podczas huśtania, zatrzymaj się i sprawdź ułożenie ciała. Huśtawki powinny stanowić wyzwanie, ale nie powinny boleć.
