Jeśli chcesz ujędrnić i unieść piersi poprzez ćwiczenia, możesz osiągnąć pewną poprawę poprzez napinanie mięśni piersiowych i utratę nadmiaru tłuszczu. Mimo to żadne ćwiczenie nie przyniesie cudownych rezultatów, dlatego ważne jest, aby podchodzić do procedury ujędrniania piersi z realistycznymi oczekiwaniami.
Ćwiczenia piersiowe poprawiające zwiotczenie piersi
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz mięśnie klatki piersiowej dwa razy w tygodniu, pozwalając na dwa do trzech dni między treningami, aby dać mięśniom szansę na regenerację. W każdym ćwiczeniu staraj się wykonać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń i od dwóch do trzech serii. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, powinieneś zacząć od niskiego końca i iść w górę, aby uniknąć kontuzji.
Pompki tradycyjne
Nie są wymyślne, seksowne ani nowatorskie i nie wymagają modnego wyposażenia. Jednak pompki nadal należą do najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Wszystkie rodzaje pompek wykorzystują masę ciała jako opór wzmacniający klatkę piersiową. Właściwe ułożenie dłoni, głowy i stóp jest niezbędne, aby zapobiec możliwym urazom, takim jak nadwyrężenie mankietu rotatorów, i aby w pełni wykorzystać ćwiczenie.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami płasko na podłodze w okolicy barków, z wyciągniętymi rękami.
- Trzymaj głowę prosto i nie chowaj podbródka ani nie podnoś jej.
- Zegnij palce, aby nie opierać się na czubkach palców, aby uzyskać najlepsze rozłożenie ciężaru.
- Powoli opuść się na ziemię. Oprzyj swoją wagę na dłoniach i palcach, licząc do trzech.
- Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wykonać do ośmiu pompek, a następnie dodaj więcej powtórzeń, gdy nabierzesz siły.
Wyciskanie na ławce pochyłej za pomocą taśm oporowych
To ćwiczenie z taśmą oporową celuje w mięśnie klatki piersiowej. Zakotwicz opaski za sobą – zaczepienie ich przez krzesło działa dobrze – i rób to siedząc lub stojąc. Wybierz rozmiar paska, który rzuca Ci wyzwanie.
- Stojąc lub siedząc twarzą do miejsca mocowania pasów, chwyć za uchwyty chwytem od góry.
- Trzymaj łokcie na zewnątrz i równolegle do podłogi.
- Popchnij uchwyty do góry i odsuń od siebie pod kątem, aż ramiona będą wyprostowane.
- Powoli wróć do pierwotnej pozycji, ściskając łopatki i przeciwdziałając spadkowi.
- Powtarzaj, zaczynając od około ośmiu powtórzeń, dodając więcej w miarę wzrostu siły.
Pec Fly
Jeśli ćwiczysz na siłowni, maszyna do ćwiczeń na kark jest doskonała do ujędrniania i podnoszenia biustu. W domu możesz uzyskać te same wyniki z parą hantli.
- Połóż się na plecach (na wznak) na ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj plecy prosto i nie osuwaj się, aby nie obciążać mięśni pleców.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce.
- Podnieś ręce do poziomu ramion ze zgiętymi łokciami.
- Wypchnij ręce do góry i odsuń się od ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pięć powtórzeń.
Mucha na klatkę piersiową krótkiego zasięgu
Rozporek na klatkę piersiową krótkiego zasięgu jest najskuteczniejszy, gdy trzymasz ręce prosto i przechodzisz przez całą drogę do barków. Jeśli nie przejdziesz dalej, możesz zranić ramiona lub plecy.
- Usiądź na krześle z prostym oparciem, z nogami płasko na ziemi.
- Trzymając hantle w każdej ręce, rozłóż ręce na boki, na poziomie ramion.
- Trzymając ręce na wysokości ramion, zegnij łokcie i zbliż nadgarstki do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj około dwóch sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć zestawów.
Nacisk na klatkę piersiową
Wyciskanie na klatkę piersiową to kolejne ćwiczenie z hantlami, które wzmacnia mięśnie piersiowe.
- Połóż się płasko na plecach z hantlami w każdej ręce. Ramiona tworzą linię prostą z barkiem; łokcie zgięte i skierowane do góry.
- Trzymaj głowę prosto i trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Powoli unieś ręce do góry, prawie prostując łokcie, aż znajdą się ponad obszarem barków. Nie blokuj łokci, aby zapobiec obrażeniom.
- Stopniowo opuszczaj ramiona do pozycji wyjściowej. Reszta.
- Wykonaj pięć serii i rób aż do dziesięciu powtórzeń.
Ściśnij wagę
To ćwiczenie można wykonać samodzielnie lub w połączeniu z innym ćwiczeniem, takim jak przysiady, siadanie na ścianie lub wypady. Twoje mięśnie mogą zacząć się trząść podczas wykonywania tego ćwiczenia, ale nie pozwól, aby cię to powstrzymało.
- Chwyć dwa hantle, po jednym w każdą rękę. Może to również działać z jednym talerzem, kettlebell lub pojedynczym hantlem. Dotknij ciężarów razem z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi na zewnątrz.
- Ściśnij ciężarki razem, ściskając je tak, jakbyś je zgniatał.
- Przytrzymaj to ściśnięcie przez 30-60 sekund przed zwolnieniem.
- Powtórz do trzech razy zgodnie z tolerancją.
Konsekwentne Kardio
Oprócz treningu klatki piersiowej powinieneś rozpocząć trening cardio lub kontynuować już istniejący. Podczas gdy trening siłowy wyrzeźbi i uniesie Twoje piersi, cardio pomoże spalić tłuszcz. Najlepsze ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu to trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening obwodowy i bieganie.
Ćwiczenia na piersi
Chociaż nie ma konkretnego ćwiczenia podnoszenia piersi, ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni piersiowych będą, według WebMD, tonować i podnosić piersi. Ćwiczenia mogą zapewnić definicję i poprawić lekkie ugięcie. Szybkie spojrzenie na książkę anatomii wyjaśnia, dlaczego: piersiowy mniejszy i większy, czyli klatka piersiowa, znajdują się bezpośrednio pod biustem. Każde ćwiczenie, które działa na klatkę piersiową, będzie również działać na piersi. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ciężkie, obwisłe piersi, ponieważ silniejsza klatka piersiowa zapewnia większe wsparcie.
Inne korzyści z ćwiczeń klatki piersiowej
Oprócz bardziej jędrnych piersi są inne powody, dla których kobieta ćwiczy piersi:
- Zwiększony metabolizm: Jak każdy trening siłowy, praca na mięśnie klatki piersiowej zwiększa metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.
- Poprawiona postawa: Ćwiczenia klatki piersiowej budują siłę w górnej części ciała, prowadząc do poprawy postawy. Zmniejsza to obciążenie pleców i szyi oraz wzmacnia efekt liftingu piersi.
- Zwiększona wytrzymałość: Każdy trening siłowy i następujący po nim okres regeneracji pomaga budować wytrzymałość i wytrzymałość. Przenosi się to na codzienne życie, sprawiając, że jesteś bardziej energiczny i lepiej radzisz sobie ze stresem życiowym.
Ćwiczenie Pec i rozmiar piersi
Niektóre kobiety boją się ćwiczyć klatkę piersiową, bojąc się, że ćwiczenia sprawią, że ich piersi się skurczą. W połączeniu z utratą wagi ćwiczenia klatki piersiowej prawdopodobnie dadzą ci mniejsze, bardziej jędrne piersi; bez utraty wagi prawdopodobnie uzyskasz okrąglejszy, wyższy biust. Jeśli masz duże, tłuste piersi, możesz spodziewać się utraty części tłuszczu, zwłaszcza jeśli dodasz cardio do swojego planu ćwiczeń. W zależności od czynników żywieniowych i innych treningów możesz zacząć dostrzegać zmiany w ciągu 3-4 tygodni.
