요가와 웨이트 트레이닝을 결합하기 위한 팁

대부분의 요가 스타일은 근육을 단련하고 길게 하지만, 요가 자세에 도움이 되는 웨이트 트레이닝을 하는 것은 고급 수련으로 넘어갈 준비가 되어 있다면 좋은 생각입니다.

시작하기

요가 자세에 도움이 되는 웨이트 트레이닝을 하기로 결정했다면 고려해야 할 사항이 많이 있습니다.

• 전신 운동을 개발하십시오. 팔이나 다리뿐만 아니라 전신을 위한 역도 루틴을 만드십시오. 요가가 가르치는 것처럼 우리 몸의 모든 것은 연결되어 있습니다. 예를 들어, 강한 몸통을 갖는 것은 강한 다리를 갖는 것만큼이나 목초지의 균형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 보편적인 웨이트 프로그램을 개발하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 격일로 다른 근육 그룹에 집중할 것입니다.
• 휴식과 회복을 허용하십시오. 웨이트 트레이닝 후 근육 회복을 위해 요가 연습을 수정하십시오. 역기를 들어올리면 근육에 미세한 파열이 생깁니다. 신체가 손상을 복구하기 위해 조직을 만들 때 근육이 생깁니다. 근육은 일반적으로 36~48시간의 회복이 필요합니다. 역기를 드는 날이나 그 후에 회복 요가 세션을 더 많이 가질 계획을 세우십시오. 둘째 날에는 더 격렬한 일과를 할 수 있습니다.
• 요가 세션 중에 웨이트를 사용하지 마십시오. 이것은 뜨거운 추세이지만 최선의 선택은 아닙니다. 형태가 손상되는 경향이 있어 부상을 입을 수 있습니다. 또한 아사나의 물리적인 특성뿐만 아니라 전체 아사나 수행을 기억하는 것이 중요합니다.

요가 자세에 도움이 되는 웨이트 트레이닝 아이디어

웨이트 트레이닝을 할 때, 일부 전문가들은 근력을 키우기 위해 적은 반복으로 높은 중량을 사용할 것을 제안합니다. 그런 다음 요가를 사용하여 근육을 단련하고 지구력을 높이십시오. 좋은 조합은 아이언 웨이트, 케틀벨, 몸을 저항으로 사용하는 동작입니다.

코어 강화

플랭크 자세, 사이드 플랭크 자세, 나무 자세, 독수리 자세, 다리 자세와 같이 얼마나 많은 자세가 힘의 중심을 필요로 하는지 알고 있습니다. 다음은 코어를 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안입니다.

• 웨이트와 케틀벨:
• • 러시안 트위스트 – 앉아서 무릎을 90도로 구부립니다. 10-15파운드 덤벨을 사용하여 무게를 왼쪽에서 오른쪽으로 휘두르며 어깨는 움직이되 엉덩이는 움직이지 않습니다. 팔꿈치를 접은 상태에서 팔을 옆으로 낮게 유지합니다. 이것을 30~45초 동안 하고 15초 동안 쉬고 반복합니다.
  • 케틀벨 스윙 – 다리를 엉덩이 거리보다 조금 더 벌립니다. 8파운드 케틀벨(또는 이에 상응하는 킬로그램)을 사용하여 케틀벨을 위쪽으로 휘두를 때 오른손에 가볍게 잡습니다. 스쿼트를 하고 케틀벨을 다리 사이로 가져옵니다. 다리에서 운전하고 코어를 사용하여 안정성을 유지하면서 이 동작을 반복합니다. 15-30초 동안 이 동작을 수행한 다음 15-30초 동안 왼손으로 전환합니다. 30초간 쉬었다가 반복합니다.
• 신체 저항:
• • 플랭크 자세 – 플랭크를 더 오래 유지하는 가장 좋은 방법은 더 자주 연습하는 것입니다! 이제 막 시작했다면 플랭크 자세를 15초 동안 유지한 다음 무릎을 꿇고 30초 동안 유지합니다. 30초 동안 어린이 자세로 쉬고 이 순서를 반복합니다.
  • 돌고래 자세 – 이것은 플랭크와 동일한 원리를 사용하며, 팔 전체가 아닌 팔뚝으로만 자신을 지지합니다. 위와 같은 순서로 진행합니다.

다리 근육 만들기

다리의 힘이 강할수록 워리어 시리즈, 춤의 제왕, 독수리 포즈, 나무 포즈, 넓은 다리 앞으로 구부리기와 같은 포즈에서 더 나은 성능을 볼 수 있습니다.

• 웨이트와 케틀벨:
• • 케틀벨 사이드 스텝 – 다리를 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 오른손에 8파운드 케틀벨(또는 이에 상응하는 킬로그램)을 사용하여 케틀벨 스윙을 시작합니다. 다음 업스윙에서는 다리를 모은 다음 다시 빠르게 스쿼트를 하며 왼쪽으로 이동하고 케틀벨을 무릎 사이에 가져옵니다. 업스윙, 다리를 닫고, 왼쪽 다리는 스쿼트에 옆으로 뻗고, 케틀벨은 무릎 사이에서 스윙합니다. 가능한 한 왼쪽으로 반복한 다음, 케틀벨을 왼손으로 바꾸면 오른쪽 다리가 열리고 다시 시작 지점으로 이동합니다. 30~60초 반복, 30초 휴식, 양쪽 모두 반복합니다.
  • 덤벨 런지 – 옆구리에 5-15파운드 무게를 둡니다. 오른쪽 발 앞부분을 의자나 벤치 가장자리에 놓고 왼쪽 다리를 런지 자세로 떨어뜨립니다. 이것을 12~15회 반복하고 다리를 바꿔 반복합니다. 30초간 쉬고 양쪽을 반복합니다.
• 신체 저항:
• • 로우 런지 – 이 요가 동작은 다리 힘을 길러줍니다. 플랭크 자세에서 시작하여 무릎이 발가락 위로 나오지 않도록 주의하면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 다리를 펴고 발을 구부립니다. 30초 동안 유지합니다. 플랭크로 돌아간 다음 왼쪽 다리를 런지로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 다시 30초 동안 유지합니다. 어린이 자세로 쉬고 순서를 반복합니다.

어깨, 등, 팔 개선

반딧불이 포즈, 크레인 포즈, 헤드스탠드/어깨 스탠드는 강력한 상체에 의존하는 몇 가지 자세에 불과합니다.

• 웨이트와 케틀벨:
• • 원암 덤벨 로우 – 덤벨이나 케틀벨로 할 수 있습니다. 더 높은 무게와 약간 더 낮은 무게를 모두 사용하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동안 왼쪽 다리를 약간의 런지로 뻗습니다. 오른손에 더 무거운 무게를 들고 허리에 경첩을 걸고 앞으로 약간 기울입니다. 웨이트를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두고 20-30초 동안 그 팔로 “로우”하십시오. 그런 다음 더 가벼운 무게를 들고 20~30초 더 계속합니다. 30초간 쉬고 왼쪽도 반복합니다.
  • 비하인드 넥 풀리 로우(Behind-neck Pulley Rows) – 중량을 선택한 다음, 두 손으로 바를 잡고 벤치에 앉을 때 머리 뒤로 내립니다. 팔을 쭉 뻗되 과도하게 펴지는 않았는지 확인하십시오. 바를 귀 바로 아래로 당기고 무게가 팔을 위로 올리도록 합니다. 12~15회씩 3세트 실시합니다.
• 신체 저항:
• • 푸쉬업 – 이 고전적인 동작은 유행을 타지 않습니다. 무릎을 꿇거나 다리를 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기를 15~30회 실시합니다. 30초간 쉬었다가 반복합니다.
  • 삼두근 리프트 – 튼튼한 의자나 오토만을 사용하여 손바닥을 표면 가장자리에 대고 몸을 아래로 내린 다음 표면으로 밀어서 다시 일어납니다. 15~30회 반복하고 30초 쉬었다가 반복합니다.

차트 유지

웨이트 트레이닝과 요가 연습을 번갈아 하는 방법을 확실히 하려면 그날 어떤 근육 그룹을 작업했는지 차트를 유지하십시오. 그렇게 하면 가장 최근에 조절된 근육을 먼저 복원하게 됩니다.